原来这样吃可以让你瘦得更容易 想要瘦主食就该这样吃

背景介绍：我不是专业的营养学专家，仅仅基于自身减脂需求，在实践中结合必要的知识学习，根据效果，给出的一些对自己有帮助的做法，未必适合所有人，欢迎一起探讨。

必备知识：

1.给人体提供能量的主要三大来源：碳水、脂肪、蛋白质

2.人体必须的七大营养：碳水、蛋白质、脂肪、水、膳食纤维、维生素、矿物质

这篇笔记先来谈谈碳水，也就是我们平常吃的主粮类

一. 结构、影响因素：

范例：糙米和精制大米的区别所在（见图一）：

（图片一 谷子由外到内的结构）

结构角度——从外到内：谷壳、（谷皮、糊粉层、谷胚）、胚乳。我们常吃的大米，基本只保留了胚乳成分，富含最多的淀粉类碳水化合物，和少量的蛋白质及脂肪。而以前由于加工工艺及售价原因常吃的糙米，则保留了（谷皮、糊粉层、谷胚）。题外话，做精制大米碾下的谷皮、糊粉层、谷胚的混合物，就是我们以前说的”糠“——一般是拿去当饲料用的：）

营养成分——可以从图片中看出，糙米虽然口感不好（吃起来比较硬）、烹饪时间较长（粗粮类一般煮的时间要更长才会软烂）的不利因素，但从营养角度，它能提供精制大米（只保留胚乳）所缺乏的维生素、膳食纤维等。

膳食纤维、维生素——前面说了，我们吃啥主粮、怎么吃，除了为自己提供基本代谢、生活中活动、运动所需的能量外，还要考虑七大营养元素的均衡摄入。在这方面，糙米比精制大米多提供了膳食纤维 和 部分维生素。精制大米则基本只提供淀粉为主的能量或者说营养元素单一。人体所需的膳食纤维和维生素对我们的益处，因为有太多文章资料可以查阅，这里就不展开了。

升糖指数——精制大米的一个不好之处是，吃完后血糖上升比较快，如果摄入过多消耗不完的热量就更容易转化成脂肪。糙米类等粗粮，则升糖指数相对低，也就是说同样的摄入热量，它相对减少胰岛素分泌，更不容易形成脂肪堆积。

饱腹感——此点因人而异，因为每个人的口味习惯和肠胃消化功能不同。不过大部分人的感受是，粗粮比精制米面更抗饿：这给我们带来的好处是，虽然热量值差不多，但是因为消化时间更长，也就变相降低了中间再加餐（或者吃零食）的可能，因此降低了总摄入热量。

（图二 燕麦结构）

so，我们以大米为例，分析了由于保留的结构不同，糙米和精制大米在营养成分、影响减脂的升糖指数、饱腹感方面的不同，会对我们的减脂目的产生不同的影响。本篇笔记以大米作为范例分析，其实面粉做的面条类、燕麦等我们平常接触的其它主食类，也都可以这样去分析，并理解背后的选择方向（图二就是燕麦的结构）。北方习惯吃的各种面食制品，我们想想看，以前雪白雪白的面粉是不是相对少、价格更贵？更多的是看起来颜色没那么白的、保留了更多麦子胚皮成分的粗粉。

二. 生活中怎么吃的实例：

对我个人来说，目前采取的就是少吃精制米面，部分用粗粮替代。具体做法包括但不限于：

1. 早餐以前是喝粥配油条、大饼之类的，现在改成了燕麦 牛奶。

2. 吃饺子，外面那层皮一般都是用精制面粉做的，如果在家自己做，和面时就掺入一些粗粉（保留更多胚皮）。同理，要吃面条时，就选择一些荞麦面、意面等保留更多胚皮或其它营养成分的面食制品。

3. 午餐晚餐吃的主食，除了可以用糙米做之外，也可以用其它杂粮掺入大米，不管是稀饭还是干饭。

4. 注意事项，上述提及的粗粮和精制米面，同类品种并不是在热量上存在大差异因此帮助我们减脂，而是由于结构不同影响摄入的营养成分和摄入量。那么我们就明白，单吃它们和不控制量也是不行的——比如膳食纤维和维生素，其实更多在蔬菜类可以提供；粗粮吃起来抗饿，但是肠胃不好的要少吃。同时如果吃多了超过热量消耗，一样会形成热量富余形成脂肪。

三. 理解原理和实例后，注意不要被收智商税：

理解上述后，就不会被“健康潮流”收割智商税，因为从加工角度，精制大米由于要深加工，反而成本更高，所以以前糙米价格是比精制大米便宜的（同理精粉价格高于粗粉）。但是由于现在大家更注重饮食健康，有些商家就拿着这个噱头，糙米卖的反而更贵了。同理，所谓的五色、七色各种打着健康潮流名义的，也是类似范例。

其实想想看，所谓的更多营养元素，更多只是“膳食纤维 和 部分维生素”而已——考虑到我们现在主食的摄入量已经占比降低了（吃饭时还有更多吃各种的肉蛋鱼和蔬菜等），相比起来蔬菜中含的膳食纤维和各种维生素，实际比主食、包括粗粮类更丰富、多的多！因此，如果不是口味偏好，真没必要为了营养去买高价格的“粗粮”！

其实大部分人的主食优化、粗粮部分替代，都可以通过搭配方式（比如做饭时掺点豆类都行）自行解决的，而没必要冲着所谓的”更健康“被收割智商税——记住，任何一种食物，都无法帮助你让你光靠吃它、躺着就能减肥，都要靠合理的量、均衡的营养搭配、加上适当的运动，才能实现我们”想要瘦“的目标。