瑜伽下犬式怎么过渡猫式？瑜伽上犬式就三个要点

上犬式是大家比较熟悉的一个动作，练习频率也非常高。有小伙伴反映虽练得多，也努力，却看不到进步。今天来聊一聊为什么你的上犬式总没进步？

先认识一下上犬式。下图

后弯动作。双手和双脚支撑起身体，髋关节伸展，脊柱后弯。

后弯最重要的是什么？根基稳定，髋关节伸展，胸腔上提。我们对照这三点来分析一下。

1、根基稳定。

上犬式根基是双手和双脚。

上身抬起的高，下身抬起的低。所以大家在练习时会不自觉把更多的力和关注点放在双手上，而忽略了双脚的力量。

失去双脚的力量，也就失去了双腿的力量，就会影响下一步髋关节的伸展。

回想一下，你平时练习上犬式时，是怎么处理双脚的。

通常做法：先脚背平铺在垫子上，当抬起身体时，更多是手发力，上半身先抬起来，大腿再跟着抬起来，进入上犬式。

你说做错了吗？没有错，但是对于初学者来说，双腿跟脚的作用完全被忽略了，双脚主动的根基作用，在这里变成了一个被动的支点。

正确方法，我们留到后面再讲。

2、髋关节伸展。

髋关节伸展，通俗一点讲就是骨盆处在后倾状态。 这个后倾是需要大家主动去调整的。想想看，你在练习上犬式时，有刻意去调整，让骨盆处在后倾状态吗？

很多初学者是没有这一步的。身体抬起来以后骨盆处在什么状态是听天由命，完全不受控制，或者说根本就没有想过要控制。

3、胸腔上提。

强调一下这是后弯。非常重要的一个点：后弯是从胸椎段开始的。这一点我们强调的非常多，大家也都知道。但是在上犬式中，很多人其实只做到“不耸肩，肩膀下沉，胸腔打开”就结束了，就停止了。

要知道“不耸肩，肩膀下沉，胸腔打开”，这只是胸腔段的常规要求。山式这样要求，树式、三角……都这样要求。但是这是后弯，仅仅胸腔打开延展还不够，还要做后弯。

初级的后弯至少要有凹背的感觉，你想一想你在上犬式中有完成胸腔段的后弯，去找凹背的感觉？

3点都分析完了，我们来看一下，对于初学者来说如何正确的练习，才能把这三个要点都体现出来。

具体的步骤：

1、俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，前脚掌踩地，双手放胸口两侧。

注：平时我们是脚背落地，这里建议脚掌踩地。相当于把绷脚背改成脚掌回勾。脚掌用力向下踩地，充分把脚的根基作用调动起来，让脚参与到体式中去，变成力量的源泉，去提供力量而不仅仅是一个支点。

2、双腿收紧，骨盆后倾。

注：在没有抬起身体之前，就先做一个卷尾骨、提耻骨的动作，让髋关节伸展，骨盆后倾。

3、保持骨盆后倾，脚掌踩地，双腿收紧。双手推地，头颈带领脊柱向上，抬身体离开地面。

注：到这里只是髋关节伸展，肩膀下沉，脊椎延展，胸腔打开。胸腔段还没有开始涉及到后弯。

所以还有第4步。

4、在上一步的基础上，脚掌持续向下推地，把胸腔向上向前推出去，直到脚背落地。从身体侧面看，胸腔在手臂前面。

注：脚掌持续推地，把力量向前推，把胸腔推出去，脚趾滚动向前，变成脚背压地。这股力怎么说呢，就好像有一个人从肩胛骨的位置把你的胸腔向前向上推了一把。只不过股力不是别人辅助的，是脚掌踩地的反推力。

当然并不是所有人都一开始就能把胸腔完全推出去，从脚趾踩地变成脚掌踩地，但是这是你的发力方向，一直要有脚踩地把胸腔向上向前推出去的这个意识。慢慢的加强，加深。

最后来总结一下：要充分发挥脚的根基作用；在进入之前就要先让骨盆做后倾；抬起身体时，脚掌推地，通过脚掌推地的反作用力，把胸腔推出去完成胸腔段的后弯，推得越多，后弯就越深。

到垫子上去试一试吧。