崴脚后得牢记这4点：为什么崴脚有了第一次
估计不少朋友都有崴脚的经历
跑个步、掉个坑、踩马路牙子
甚至有时下个楼梯都会崴脚
很多人崴脚之后第一反应是转转脚腕
若只是轻微疼痛就不在意了
若是疼痛难忍、脚腕红肿起来
也只是拿毛巾热敷或用绷带简单包扎一下
结果过段时间又再次崴脚
甚至慢慢变成习惯性的崴脚
到底为什么崴了一次脚之后
就容易有第二次第三次……第N次？
听听佛山市第二人民医院针灸推拿理疗中心的
康复治疗师余祖耀是怎么说的！
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什么是踝关节扭伤（崴脚）？
关节扭伤是十分常见的运动损伤，占所有踝关节损伤的75%左右。多数情况下，损伤的原因往往是足尖向内过度内翻旋转，同时足外侧着地。相对薄弱的踝关节外侧副韧带容易受到损伤。而较粗的踝关节内侧副韧带损伤相对少见，仅占踝关节扭伤的5%-10%。
根据受损程度不同，韧带可能受到过度牵拉而引起撕裂，导致踝关节慢性不稳。症状由轻到重各不相同。大都有突然的外伤史，包括扭转伤或者翻转伤。主要表现为踝关节外侧的疼痛，也常伴有肿胀，甚至足内外侧缘瘀斑。
严重的损伤可引起踝关节外侧关节囊撕裂、踝部骨折、下胫腓联合分离。踝关节扭伤最常损伤外侧副韧带，包括距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带，三条韧带里距腓前韧带作用最大，最容易损伤。
如果同时伴有跟腓和距腓后韧带损伤甚至关节囊撕裂，就属于比较严重了，容易造成关节松弛甚至发展成为慢性不稳。如果再伴有肌腱、骨骼甚至其它软组织损伤，就需要进一步诊断。
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别把崴脚不当回事，应当引起重视
别忽视崴脚！踝关节损伤占所有运动损伤中的14%-21%，在篮球和足球运动中的发病率高达40%和25%。
跑步中，脚踝所承受的压力能达到体重的三倍，如果脚踝疲软无力，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节、膝关节、胫骨的受伤风险。
一般程度的扭伤会拉伤关节囊和韧带，严重点可能会导致韧带断裂，患处可出现紫色瘀斑。
急性崴脚后如果处理不得当，很有可能留下以脚踝反复崴伤（脚踝不稳）和慢性疼痛为典型代表的后遗症。
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根据踝关节的损伤程度
可以分为几种情况呢？
根据踝关节的损伤程度，大致可以分为三度：
I度表现为：
轻度疼痛，外侧副韧带轻微不完全撕裂，可伴有外踝轻度肿胀，很少出现关节不稳；
II度表现为：
中到重度疼痛，伴有肿胀、僵硬和行走困难，部分可见足部淤斑，外侧副韧带中度不完全撕裂，可伴有部分关节不稳；
III度损伤：
最为严重，疼痛和肿胀常比较明显，足底常出现明显瘀斑，外侧副韧带完全撕裂，关节出现明显不稳影响正常活动。
当然如果再严重可能伴有前内踝撞击症，外踝骨折，甚至踝关节脱位等。
部分踝关节扭伤可能发展成为复杂性区域疼痛综合症（CRPS），是一种交感神经紊乱引发的疼痛综合症，可出现与损伤部位不相符的局部疼痛、肤色发红、灼热感、痛觉敏感等问题。合并有这类并发症的患者，治疗就会相当麻烦，恢复的时间也更久。临床上曾见过扭伤1-2年踝关节仍然局部疼痛，无法正常活动，皮肤颜色改变等问题的患者。这类问题通常需要综合治疗。
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踝扭伤疼痛的时间大概多久？
I度II度损伤的疼痛一般为1至2周左右，III度重度损伤患者疼痛会更久，可伴随出现天气预报式疼痛，就是天气变化时出现不适感。
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为什么崴脚的总是我？
研究表明，扭伤过踝关节的人，再次扭伤的风险会增加两倍，也就是说，会形成“惯性崴脚”。主要原因是：
（1）扭伤会对关节稳定结构造成破坏，虽然这种破坏大多能自愈，但不能做到完全恢复如初，不稳定的踝关节自然容易再次扭伤；
（2）踝关节韧带中有感知活动速度、位置等的“本体感受器”，对运动的协调性有重要作用，扭伤会对其造成损伤，从而增加受伤机会。
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崴脚之后该怎么急救处理？
崴脚受伤当时处理是否正确直接关系到后期康复的效果。所以，崴脚后正确的急救处理非常重要！简单来说，应当遵循“PRICE”原则。
Protection（保护）：
可以使用石膏或者支具保护，使伤处不受进一步伤害。
Rest（休息、制动）：
停止活动，避免患侧下肢负重。
Ice（冰敷）：
冷敷肿痛部位（冰块、冰袋、冷制品等）10-15分钟，每天数次（可每2小时一次）。不要让冰块直接接触皮肤，可用毛巾隔离，避免冻伤皮肤。
Compression（压缩、包扎）：
可使用弹力绷带加压。它可以阻止继续出血、预防严重的踝关节肿胀。踝关节在肿胀消退前不建议使用粘胶支持带包扎固定。
Elevation（抬高）：
尽量将小腿和踝关节抬起高过心脏水平（比如，躺下并在腿下放置几个枕头）。正确的抬高下肢方法应该是：踝关节超过膝关节，膝关节超过髋关节，髋关节超过身体水平位。
及时而有效的急救措施对于加快愈合十分重要。严重扭伤患者，需即时医院就诊，排除是否存在骨折、是否需要配置拐杖或者石膏支具、是否需要药物治疗，专科医生将会指导您相关的治疗。
特别提醒：对于冷敷，如果实在找不到冰块，可以立即用大拇指压迫脚踝外侧，这样即使皮下血管破裂，因为压住了破裂处，也不会导致严重的出血肿胀。
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生活中常常有人备有红花油类的药物来
应对扭伤，那什么时机可以用呢？
受伤当天不要热疗，也不要用活血类药物如红花油外敷药。红花油等中药类外敷药的主要作用是活血化瘀。在崴脚后48小时以内，皮下淤血正在渗出，炎症反应正在发生，这时如果用红花油就意味着加重出血和肿胀。
而西药类的外敷药，例如扶他林，其发挥作用不是通过活血实现的，而是抑制疼痛物质产生，从而起到消炎镇痛的作用，可以用于受伤当天以及后期软组织疼痛。
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崴脚之后常见的治疗有哪些？
临床常见治疗包括消肿止痛如针灸、推拿、冲击波，改善循环如热疗、超声波治疗、超短波治疗、磁疗，恢复功能如手法复位，活动度训练等。
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崴脚之后如何康复训练？
何时开始康复训练？
经过了一段时间养伤，炎症是减轻了，但脚踝的灵活性、稳定性、力量难以通过养伤养好，还需要进行康复训练。被动休息治疗结合主动康复训练才能最大限度恢复受损的功能。
脚踝康复应按照以下顺序进行：恢复活动度、恢复平衡力、恢复力量、恢复爆发力。
锻炼踝关节的灵活性（伤后1周左右开始）
如果没有骨折等问题，受伤后48～72小时以后，就要开始进行简单的康复训练。长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连、肌肉萎缩、力量下降等一系列并发症。首先需要做的是放松小腿及踝关节附近紧张的肌肉，恢复关节灵活性，维持关节活动度。可以进行提踵练习、转脚踝练习、足尖写字练习。
锻炼小腿肌肉的力量（伤后2周左右开始）
崴脚本身就跟脚踝力量不足有关，因此，恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。脚踝力量练习需要做以下练习，但一定记住遵循“无痛原则”，只要感觉疼痛就立马停止。
勾脚尖练习
提踵离心练习
抗阻勾脚练习
外翻练习
内翻练习
平衡能力训练
当脚踝具有了一定力量，接下来就可以进行平衡能力训练。平衡训练本质就是脚踝稳定性训练。需要注意的是，平衡训练本身具有一定危险性，一定是从低难度开始，循序渐进。
静态平衡
1级难度：睁眼双手侧平举单脚站立，目标60秒；
2级难度：睁眼双手抱胸前单脚站立，目标45秒；
3级难度：闭眼双手抱胸前单脚站立，目标20秒。
动态平衡
踝关节独立支撑身体前后左右各方向自如拿取物体。
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什么时候需要看医生？
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急性扭伤后肿痛非常明显，且伴有大量皮肤瘀青，有明显压痛和活动受限；
2
休息制动后肿痛慢慢消退，但是走路活动多时会有疼痛，伴关节肿胀（在不平的地面或楼梯上活动更容易发生）；
3
肿痛好转，但正常走路或者运动时常出现“打软腿”，并可能伴跌倒等不稳症状；
4
曾经有踝关节扭伤史，运动中再次扭伤，且容易有反复扭伤或者关节松动不稳病史；
5
继发出现整个足踝部发红发热伴疼痛，可能发展为慢性疼痛或复杂性局域疼痛综合症（CRPS）。
针灸推拿理疗中心
佛山市第二人民医院针灸推拿理疗中心是一个涵盖医疗、预防、康复、养生、保健职能为一体的临床科室，科室以中医治未病和现代亚健康调治为理念，专注于诊疗颈肩腰腿痛等疾病，以及慢性疲劳综合征等亚健康状态的调治。
科室全面开展针刺、推拿（含小儿推拿）、艾炙、拔罐、天灸、刮痧、耳穴压豆、穴位放血等传统疗法，以及低、中频脉冲电刺激、肢体气压、超声波、筋膜刀、肌内效贴等现代康复项目。同时大力发展隔姜铺灸、特色整脊、产后康复、针灸减重、穴位埋线、冲击波、改良温针灸、小针刀等特色治疗项目。
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供稿 | 针灸推拿理疗中心 余祖耀
佛山市第二人民医院全媒体团队出品