夜猫子型生物钟：夜猫子，更易抑郁生物钟紊乱带来5大伤害

日出而作，日入而息。千百年来，人们跟着昼夜节律来调整自己的生活。

有人是早睡早起、白天精神焕发的“百灵鸟”，还有人是喜欢晚睡、夜间神采奕奕的“夜猫子”。

这两类人看似没有区别，但一项新研究表示，睡眠节奏与自然生物钟错位的人，更容易抑郁和焦虑，主观幸福感也更低。

《生命时报》结合国外研究并采访专家，为你揭示生物钟对健康的重要性，并教你如何将紊乱的生物节律扳回正轨。

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸科主任 郭兮恒

浙江大学第一附属医院全科医学科主任医师 任菁菁

上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

常熬夜的人更易抑郁

2021年6月8日，发表在《Molecular Psychiatry》（分子精神病学）上的一项最新研究中，来自英国埃克塞特大学领导的研究团队通过一项大规模研究发现：睡眠模式与自然生物钟相违背的人更容易抑郁，主观幸福感也更低。

埃克塞特大学的团队在先前发表在《Nature Communications》（自然通讯）上一项涉及近50万人的全基因组关联研究。该研究证实，早睡与较高的主观幸福感和较低的精神分裂症，以及当前抑郁症状的几率存在因果关系。

除了昼夜偏好与心理健康之间的联系外，越来越多的证据表明，个人的“睡眠觉醒周期”与其内源性昼夜节律之间的紊乱，可能会导致不良的心理和生理健康。

在这项新研究中，研究人员调查了英国生物库中451025名英国个体的昼夜偏好是否与7种心理健康和主观幸福感之间存在因果关系。

研究人员发现，昼夜偏好与抑郁症状密切相关。与夜猫子型人相比，百灵鸟型人出现抑郁症状的几率较低；此外，百灵鸟型人比夜猫子型人的主观幸福感更高，还经历较少的昼夜节律失调。该结果在男性和女性中一致。

总的来说，该研究表明，那些与自己的自然生物钟错位的人，更容易抑郁和焦虑，主观幸福感也更低。

生物钟是怎么影响健康的

生物钟是体内的时间控制系统，在维持机体内在的生理功能，如睡眠觉醒系统、代谢和器官功能等方面扮演着重要角色。

许多人长期熬夜或倒夜班，没有顺应生物节律，就会引起生物节律紊乱，进而可能导致机体的许多病理变化，增加疾病风险。

影响认知

不规律的睡眠觉醒节律紊乱，会让人感到疲惫乏力，还可能影响认知，包括注意力、记忆力、抽象能力和决策能力等。

糖代谢紊乱

胰岛素分泌与人的觉醒同步，对维持睡眠期间恒定的葡萄糖水平起到重要作用。常上夜班睡眠时间少，会导致葡萄糖耐量降低，胰岛素不敏感会让体重上升。

心脑血管疾病

清晨血压骤升，血液黏稠度最高，易发生心脑血管意外。其机制可能与生理节律变化有关，生物钟紊乱加重了心脑血管意外的发生。

神经系统疾病

若睡眠受到打扰而苏醒，或缺乏高质量深度睡眠，淀粉样蛋白含量水平会显著升高，其与阿尔茨海默症有关。

恶性肿瘤

乳腺癌和前列腺癌与激素调节相关，常上夜班的人此类癌症发病率更高；有转移性乳腺癌的病人若存在生物节律紊乱，会比生物节律正常的病人更早死亡。

生物钟乱了，如何“倒时差”

所有的钟表都能调整时间，生物钟也一样。总是熬夜的人，怎么才能顺利“倒时差”？

专家表示，调节生物钟是个循序渐进的过程，最好提前5~7天开始，让身体逐步调整适应：比如每天比以前早睡早起的时间提前30分钟到1小时，直至作息节奏趋于平稳。

做好以下几点，有助于将生物钟扳回正轨。

1、多做自我放松运动

白天适量运动，可选择慢跑、游泳和瑜伽等，时长60分钟左右即可。要避免临睡前运动，会使大脑过度兴奋，影响睡眠。

睡前冥想有助调节睡眠，具体方法：盘腿而坐，双手自然垂膝，全身放松，慢慢进入忘我、放空的状态，可以先从几分钟开始，逐渐增加到半小时。

2、提前1小时准备

如果打算在晚11点入睡，最好给自己上一个晚10点的闹钟，让身体逐渐进入睡眠状态。

尽量固定入睡时间，建议不晚于11点，晚间11点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段。起床时间可以在早上6~7点左右。

3、养成上床就“困”的习惯

床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、吃东西等。睡前在床上想象些令自己舒适安逸的环境，如海滩、森林。

也可以培养睡前特定的行为，如做面膜、泡脚、听舒缓音乐，但不要使用手机等电子产品。

如果实在不能入睡，不要强迫自己，可以起床去做其他事，等非常困了再回床上睡觉。

4、营造暗色氛围

入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。若窗户漏光，可安装遮光窗帘，也可选择戴眼罩睡觉。

5、设个音乐闹铃

起床铃声除了可以选用平时爱听的音乐，推荐那些节奏欢快的音乐，能刺激大脑加快清醒。

6、早起喝杯温水

慢慢坐起来伸展下身体，坐两分钟，让头脑清醒然后再下床。起床后喝杯温水，能刺激胃肠开始工作，发出进食信号，人体也会随之清醒。

需要上夜班或经常“轮班倒”的人，可以尝试以下方法改善睡眠质量：

• 按顺时针的时间顺序倒：比如先是白班（上午9点到下午5点），再是小夜班（下午4点到晚上10点），再是夜班（晚上11点到早上7点），最后回归到白班。
• 保证睡眠时长：既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间，最好达到8小时。睡觉时让环境尽量黑暗。
• 补点B族维生素：包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，对安定神经、舒缓焦虑也有好处。▲

本期编辑：王晓晴

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