糖尿病血糖居高不下七招搞定 血糖失控百病生糖尿病专家给我们的饮食建议

大家好，我是猫猫，又到十点，我们的养生课堂开始了。

今晚我们来说一说如何通过饮食来控制血糖。控制血糖的饮食计划其实就是简单的四个字:好好吃饭。

要想控制好血糖，就必须食用健康的食品。这些食品就是:优质蛋白饮食，健康脂肪饮食，奶制品，水果，蔬菜以及全麦食品。

每天2~4份的水果，4~6份的蔬菜，或者是4~6份的全麦食品可以占热量的50%~60，因为这些食物升糖指数相对比较低，进入血液循环速度慢血糖越低，胰岛素分泌越少，那么患2型糖尿病，心脏病和记忆力减退的风险也就越低。

肥胖的人是不是都痛恨自己的大肚腩，而且觉得很难解决？偷偷告诉你，吃优质蛋白食物就可以解决这个问题。因为人在吃了过多食物之后，会产生一种激素叫皮质醇，它能够使脂肪堆积在腹部。而进食优质蛋白食物，可以抑制皮质醇的分泌。

优质蛋白一般占总热量的15%~25%，它存在于蛋类，肉类，豆类和酸奶中。研究表明，一周中饮食中健康蛋白能达到25%，肚腩上的脂肪就可以减少10%。

每天要吃两份奶制品，奶制品的好处在于可以防止代谢综合征，同时牛奶中含有的钙能够保持骨密度，防止骨折，还能够帮助减肥。

健康的脂肪要占整个热量的20%~30%。研究表明，每周吃一次鱼，可以使患心脏病的风险降低40%。在一周固定的热量进食中，三餐间的零食换成一小把杏仁，人的体重可以减轻18%。

所有的碳水化合物都能转变成糖分所以说，如果我们能控制碳水化合物的摄入，就能控制糖分的摄入，也能够达到减肥的目的那我们该怎么吃呢？

首先我们要选择富含纤维的食物，糖尿病患者每日能进食50g含纤维的食物就能很好地控制血糖。要多吃豆类，麦片和谷物食品，注意摄入健康脂肪，优质蛋白。不吃反式脂肪酸食物，少吃盐，在选择肉类的时候，一定要选择瘦肉。

其次，我们要懂得控制自己的总量。作者告诉了我们一个很有效的餐盘计划。那就是半个盘子装蔬菜水果，另一半放淀粉类和高蛋白食物。在每次吃饭的时候尽量选用小一点的餐盘注意细嚼慢咽，专心吃饭，这样能够使自己摄入的食量大为减少。

最后，我们一定要对自己的健康饮食做到持之以恒。没有人天生就是胖子，你要时刻提醒自己，要注意每一餐的摄入量。千万不要为了减肥而不吃早餐注意三餐规律，定量饮食。饭后可以喝点茶，每天按时记录自己的体重。

还有特别要注意的一点是，市场上宣称的无糖食品比如木糖醇，虽然没有糖分，但是它的碳水含量非常高，其实也是一种高升糖指数食物。一定要避免食用。

很多读者看到这里就会都忍不住哀叹了，你说的那些我都懂，可是我坚持不了啊，要我不吃零食，简直是不可能的事情。

没有人不让你吃零食啊，只是说我们可以选择更加健康的零食去替代原来的饮食，比如说低脂奶酪条，水果，红薯条，坚果，低脂冰淇淋，爆米花等等。只要我们注意控制量，每天吃一点点也是可以的。这样可以帮助我们更好地坚持下去。

怎么做到又能满足自己的口舌之欲，又能控制自己吃得不多呢。这里可以交给大家一个万能控制公式。

我们选出自己最喜欢吃的五种零食，然后注意看一下说明书上面的热量。限制自己只吃一小口或半份，剩下的分享给朋友。吃正餐的时候，适量减少当天的热量，或是多加半小时的运动去消耗多余的热量。

这样做的话，去满足了吃零食的欲望又不至于让自己陷入增重的深渊。

同时，我们在外出就餐时，也要把决定权掌握在自己手中。不要去点油炸，还有碳水含量过高的食物。

改变原来的饮食习惯

去逛超市时，一定要吃点东西再去，而不要空着肚子。这样能够更加减少自己对不健康饮食的诱惑。

出去旅行时，也要带好一些健康的食物，以防在飞机上摄入过多的高热量食物。

饮食计划终归一句话:健康就掌握在自己手中。选择很多，诱惑很多，就在于自己的坚持。当坚持成了一种习惯，我们就不觉得是对自己的虐待，心情好一切都好。您说对吗？

好了，今晚就聊到这儿，我们明天再见。晚安。