居家体育锻炼方法和锻炼部位：体育战，疫居家运动指南

导语

新疆体育局号召全疆各族人民居家运动、科学健身，提高免疫力预防疾病！在特殊时期，让我们拧成一股绳，坚定信心、同舟共济，团结一致防控病毒，战胜疫情，一道去推动全民健身与全民健康深度融合，共同为建设健康新疆、健康中国贡献力量！

由于新型冠状病毒感染的肺炎疫情，大多数人只能无奈选择“宅”在家中。但如果“宅”在家里不运动的话，体脂会增加，运动能力会下降，最关键的是，机体抵抗力也会下降。今天，小编给大家介绍一个系列科学的室内体育锻炼方法，号召并鼓励运动起来，增强机体抵抗力，增进体质健康水平，用健康打赢防疫硬仗！

核心力量锻炼

核心肌肉主要指的是我们腰腹部的浅层和深层肌肉，其他肌肉如臀大肌也具有脊柱稳定作用，也可以算作核心肌肉。核心力量强，能够让躯干变得更稳定，为为身体提供有效保护，预防腰酸背痛和脊柱侧弯、骨盆前倾等不良体态，协调上下肢力量传递，在运动和日常生活中有着重要的作用。

一、核心力量测试

锻炼前可以测试一下你的核心力量，这些动作也可以做为练习动作。练习不要追求更长的动作时间，要和自己的“昨天”去比较，在规范的动作质量下安全的运动是第一位的。

1、初阶：双肘双脚支撑

动作要点：头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线；手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗；小臂按紧地面。

动作感觉：肩部、背部、臀部、整个腹部有紧绷感。

重点：刚开始练或是核心力量不足的，可以手肘支撑在沙发或是床上，做上斜支撑，降低难度。

2、中阶：左(右)肘双脚支撑

动作要点：举起右(左)手臂的同时保持双肘双脚支撑的其他动作要求。

3、高阶：左(右)肘右(左)脚支撑

动作要点：抬起异侧手臂和腿部的同时保持双肘双脚支撑的其他动作要求。

二、核心力量的锻炼方法

(一)初级动作

俄罗斯转体

交叉摸膝卷腹

鸟狗式

臀桥

仰卧屈膝提髋

(二)中高级动作

俯身支撑侧摆髋

挺身蜘蛛爬行

仰面单臂单腿交替支撑

仰面双臂支撑踢腿

仰卧挺身摇摆

三、锻炼计划(中级阶段)

四、锻炼建议

1、在室内空出一个较大的活动区域，周围不要有带角、棱及易碎物品。

2、选择适合运动的鞋服，运动时身上不要有尖锐的物品，在家中锻炼时要轻跳轻落，注意控制噪声，以免影响楼上楼下邻居休息。

3、通过调节动作速度、间歇时间、练习距离、练习组数等控制练习负荷。

4、遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动负荷。

5、饭前、饭后1—1.5小时不宜运动。

6、体育锻炼前要热身，锻炼后要放松恢复。大家可以根据自己平时的方法进行热身和恢复，也可以将推荐的动作放慢速度、降低动作幅度练习2—3组，在熟练掌握动作的同时，达到热身的目的。练习结束后，不要立即停止运动，可以通过慢走和拉伸锻炼肌肉的方式逐步恢复心率和呼吸频率。

7、锻炼过程中，应通过监控心率调整练习负荷。如果练习期间出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适，应停止运动。

8、有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适宜运动的，请勿运动！

主编：鸿 飞 审核：海 峰 编辑：陆 璐 本文来源：新疆青少年体育联合会