髂胫束综合征恢复跑步 跑者膝，的噩梦

最近在看文献的时候，我看到生物力学权威杂志《Sports Biomechanics》在上个月刊登了一篇来自山东体育学院Peixin Shen同学及其同事的的研究，研究的内容很有意思，研究的是一种在跑步爱好者身上很常见的“噩梦”——髂胫束综合征，对于跑者跑步姿态的影响。

今天这篇文章，我就围绕着Peixin Shen同学的学术论文，来讲讲髂胫束综合征如何预防及如何通过训练来避免，有兴趣的朋友也可以看看这篇文章的原文，链接→ https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/14763141.2019.1584235?af=R&。

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髂胫束综合征（Iliotibial Band Syndrome, ITBS），也叫“跑者膝”，最常见的症状就是跑步的时候出现膝盖外侧的疼痛，并使得跑步变得难以坚持，不得不提前停下。相信爱跑步的朋友对这个名词不会陌生，甚至会有不少朋友受这个综合征折磨，心有余而跑不动，一跑膝盖就剧痛，对此叫苦不迭。据统计有大约12%的跑者都会受髂胫束综合征的纠缠。

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髂胫束综合征的主要原因，是髂胫束和膝盖外侧的外上髁结构反复摩擦，久而久之导致出现无菌性炎症，而带来疼痛。但是看完上一句，没有运动科学背景的你可能会觉得难以理解，没关系，煜哥先来给大家讲一讲什么是髂胫束。

髂胫束的名字非常直接，它是一条从髂骨连接到胫骨外侧髁的强韧肌腱束，髂胫束主要受髋关节附近的臀大肌和阔筋膜张肌两块肌肉的控制。髂胫束的主要功能是维持膝关节外侧的稳定和帮助髋关节带动小腿外展。在正常情况下，髂胫束能帮助减少膝关节的不稳定性或者内扣。

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但是在膝关节大量反复屈伸运动（跑步）的时候，髂胫束会因为在小腿胫骨外侧反复摩擦而充血水肿，如果不加以好好休息和放松，这种反复的摩擦、充血、水肿会导致髂胫束这个本来富有弹性的“弹簧”变成僵硬紧张的“钢板”。长期缺乏弹性和肿胀会使得摩擦加剧，让髂胫束陷入一个恶性循环。而这个恶性循环的直观表现，就是膝关节外侧一跑步就疼，尤其是跑步的时候，脚一落地就疼。

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而在Peixin Shen同学的研究中发现，患髂胫束综合征的跑者会出现跑步过程中的明显骨盆前倾和屈髋角度增大，带来的是跑步的过程中身体更向前倾斜，因此髂胫束综合征还会破坏我们的跑步姿态，并可能带来其他的问题。

一般来说，一旦出现跑步膝关节疼痛，尤其在跑步时膝盖外上后方是否会出现刺痛、灼烧痛的情况建议先去看医生或者物理治疗师。但是平时也应该关注自己的髂胫束是否紧张，尤其是在平时走路或放松的时候是否感觉膝盖外侧的那根“筋”尤其的紧，以及跑步的时候膝盖外侧、大腿外侧是否有肿胀、疼痛或紧张感。

髂胫束综合征的预防和改善

目前研究支持导致髂胫束综合征出现的几个影响因素是跑步的姿态和步态、肌肉力量、肌肉和肌腱的柔韧性和协调性、和跑步的总里程。

那么这四点也是我们预防和改善髂胫束综合征的四个着力点：

正确的跑步姿势：匀速跑时保持身体躯干垂直地面；手臂前后摆臂，不要左右交叉摆臂，双手轻微握拳；匀速跑时步子应该充分迈开，前脚落地时脚后跟外侧先落地再过渡到足弓、球趾部、再到脚趾。躯干保持稳定，眼睛自然向前看。保持均匀的呼吸，可以采用（3-3呼吸法，三步一呼三步一吸）。疼痛是一个警告点，如果跑步过程中出现疼痛，必须立刻停止运动及时就医，如果强忍疼痛还接着跑，那等待你的也许是不可逆的伤病。

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肌肉力量：在Peixin Shen同学的研究中指出，核心肌群肌力弱、髋外展和外旋力量不足是可能导致或加重髂胫束综合征的因素，因此对于跑者来说，力量训练尤其重要。对于预防髂胫束综合征的一些推荐运动有：弹力带深蹲、平板支撑、鸟狗式、弓步、负重深蹲和硬拉、卧推、划船等

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肌肉和肌腱的柔韧性和协调性：这里主要指的是阔筋膜张肌和髂胫束的柔韧性。跑步之后可以用泡沫轴放松阔筋膜张肌，也可以用筋膜球打开“僵硬”的髂胫束远侧端，帮助整体的放松。

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跑步前也可以加上一些动态的拉伸和放松，帮助减少髂胫束在跑步的过程中出现过度紧张的状况。

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跑步的总里程：跑量是一定要控制的，这里指的不仅是总跑量，还包括跑量的递增。总跑量因人而异，但是不建议每天都跑步，而是要把握好足够得休息时间，每周至少有1-2天的休息。另外每周跑量的递增最好控制在10%以内，每周的跑量递增不要超过15%，以避免突然而来的高负荷对于肌肉肌腱产生过度的刺激，导致受伤。

那么以上就是对于髂胫束的预防和改善。跑步量力而为，会因此而追随。