瑜伽眼镜蛇式后面和什么体式连贯？练习眼镜蛇姿势的3种创造性方法

眼镜蛇式（Bhujangasana）可能是最被低估的瑜伽体式之一。

为什么？

• 尽管眼镜蛇式通常被视为初学者的瑜伽姿势，但当练习正确的姿势时，眼镜蛇式既具有很高的挑战性，又能增强力量。

今天将和大家分享许多创造性的方法来优化眼镜蛇姿势的好处。

眼镜蛇式既具有很高的挑战性，又能增强力量。

如何正确练习眼镜蛇姿势

可能有很多学员在练习时可能会对Bhujangasana表示失望，因为当他们正确调整头部、颈部和脊椎时，会感觉好像什么都没有发生。

• 为了弥补这一点，刚开始瑜伽的学生可能会用手臂的力量将上半身抬离垫子。不幸的是，这可能会导致核心肌群离线，导致颈部或下背部拉伤。

练习得当，核心身体会努力保持头部、颈部和胸部的抬起

的确，从表面上看，眼镜蛇姿势几乎没有发生什么。

• 然而，如果练习得当，核心身体会努力保持头部、颈部和胸部的抬起。
• 特别是，Cobra瑜伽眼镜蛇式需要后部核心的 接 合。因此，它是加强支撑姿势的下背部肌肉的基础形状，包括竖脊肌、多裂肌和腰方肌。

除了加强核心力量外，此体式詹加萨纳也是一个后弯。

• 在眼镜蛇式中抬起心脏可以让学员轻轻地伸展腹部和胸部的前部。
• 因此，眼镜蛇可以让身体为更深的后弯做好准备，比如上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）或弓式（Dhanurasana）。

在眼镜蛇式中抬起心脏可以让学员轻轻地伸展腹部和胸部的前部。

• 最后，当练习正确对齐时，眼镜蛇可以避免下背部的紧张，也不需要手臂或手腕有很大的力量。

这可以使刚接触瑜伽或力量或灵活性有限的学生比其他人更容易进行这种后弯。

当练习正确对齐时，眼镜蛇可以避免下背部的紧张

尽管练习眼镜蛇姿势有很多好处，但这种姿势可能并不适合所有人。因为这种姿势会对腹部造成压力，所以在怀孕期间应该避免。

相反，孕妇可以通过练习不同的鸟狗姿势（Parsva Balasana）来进行修改，从四肢伸展相反的手臂和腿。

孕妇可以通过练习不同的鸟狗姿势（Parsva Balasana）来进行修改

• 此外，由于常见的错位会给下背部和颈部带来压力，背部或颈部受伤的初学学生应避免在没有瑜伽老师或理疗师监督的情况下练习眼镜蛇。

我们将分享眼镜蛇姿势的创造性变化。您可以按照说明进行操作

1、变体#1：手对背

• 开始俯卧，双脚向后伸直。将脚的内侧边缘密封在一起，以稳定你的下背部。
• 把手放在你的下背部。将肩胛骨向内卷起，使肩膀抬离地面。如果在这个姿势下，你的脖子感觉很紧张，你可以再拿一条毯子或毛巾放在额头下面。
• 吸气时，抬起你的胸部。让你的额头抬离地板。将视线对准地板，使下巴微微收起来。然后，呼气时，下来。注意锻炼身体后部竖脊肌的感觉。
• 下一次吸气时，抬起你的胸部。继续保持你的下巴向内，眼睛盯着地板。呼气时向下释放。

2、变体#2：半眼镜蛇礼

• 下一次吸气时，抬起胸部，右臂向右太阳穴敬礼。呼气时，将右臂放回下背部，然后将头转向左侧。
• 吸气时，将头放回中心，右手放回右太阳穴处的敬礼姿势。呼气时，右臂向外扫，头向左转。再次重复此步骤。
• 下次你向眼镜蛇致敬时，抬起左腿，同时右臂致敬。注意从右肩到左髋的对角线感觉如何。呼气时，向下放松。
• 吸气时再次抬起你的右手和左腿。当你呼气时，向下放松，然后把头转向左边。
• 在另一侧重复整个系列，现在举起左臂敬礼，随着系列的进行抬起右腿。注意在第二面工作是否感觉不一样。

3、变体3：眼镜蛇式礼

• 如果你在前一个变体中感觉稳定，现在试着举起手臂敬礼，吸气时抬起双腿。
• 呼气时保持抬起。
• 当你下一次吸气时，弯曲你的肘部，使你的手臂形成球门柱形状，并将你的腿伸展得比臀部宽度更宽。
• 呼气时，双腿并拢，指尖回到太阳穴，向对方致敬。再重复此操作两次。

• 呼气时，进入休息姿势。让你的额头放在手上，把注意力放在呼吸上。你可能会感觉到你的心跳或背部的肌肉。
• 将你的呼吸引导回腹部。使用地板作为膈肌呼吸的反馈。当你吸气时，你可能会感觉到你的肚脐向地板软化，呼气时，你的下肋骨保持在地板上，同时向上收缩。
• 将前臂放在旁边的地板上，将脚趾蜷缩在下面，用腹部核心从肋骨上抬起，回到儿童姿势（Balasana）。

将你的呼吸引导回腹部。使用地板作为膈肌呼吸的反馈