跑步受伤一个月后怎么恢复跑步？正确的，赛后恢复才是

热爱跑步的诸位，总是沉浸在马拉松的痛并快乐之中，无法自拔。无论是否刷了PB，在比赛结束后，总会有一种身心都卸下重担的感觉。

赛后来一杯凉爽的啤酒应该对身体有益吧？疲劳的身体该怎样怎样保养？……

疲劳和损伤远远超过我们的想象，这里我们来探讨一下赛后正确的恢复方式。

1.肝脏的三个机能

刚跑完马拉松的身体处于能量不足，近乎脱水&空腹的状态。这时摄入酒精，即使是低度数的啤酒，也容易酒醉，严重的酒精中毒。

说到酒，就离不开肝。肝脏有三大功能。

1）跑步所需能量（糖原）的生产工厂

2）酒精分解（解毒）功能

3）修复损伤的4S店

在跑步中肝作为能量的源泉，全力投入生产。赛后需要立马进入修复身体模式。如果喝酒的话，肝的首要任务会变成解酒，只能降低身体恢复的优先度。

赛后饮酒结果就是延迟恢复，延长肌肉痛的时间，加长免疫力低下的期间，更加容易感冒。而且酒精利尿，赛后本来身体就缺水，可谓雪上加霜。

2.跑后正确的啤酒饮用方法

虽然说跑后立即喝酒是不可取的，但是如果掌握好恰当的时机，合理的量，那么喝酒也不等于一定会引发坏的后果。

身体疲劳时的过度饮酒是绝对禁忌的。了解自己的身体状况，控制合理的量，在赛后享受啤酒的乐趣。

1) 喝酒之前一定要先补充充足的水分和电解质

2）赛后最少要休息1小时以上从才考虑饮酒

3）一定要和食物搭配着饮用

4）控制饮用的量（虽然有酒量差，大约300ml左右吧）

3.赛后的饮食安排

运动后的饮食非常重要。需要摄入足够的营养，修复受伤肌肉，促进身体早日恢复。即便是正在减肥的人，在完赛后请不要过度控制饮食，应该摄入身体所需的足够的营养。

1）运动后30分钟以内

运动后30分钟内，需要及时补充水分/电解质/糖分/BCAA/柠檬酸/维生素，但这时内脏机能低下，适合吃流质的，营养高，易吸收的食物。

比如牛奶，豆奶， 100%果汁，香蕉等含糖高的水果，含维他命和柠檬酸的柑橘类，蛋******，运动饮料等，让身体尽快得到补充。

2）运动后30分钟到2小时内

内脏机能得到了一定的恢复，可以吃均衡各种营养的固态食物：高蛋白质，高碳水化合物，低脂肪的食品。注意细嚼慢咽。

3）第二天以后的饮食

根据自身肠胃的状况，合理安排饮食。关键是要选择容易消化，营养均衡的饮食。有意识地多选择富含蛋白质，维他命B族的饮食，有助于身体的恢复。

4.赛后身体的保养

从冲线到晚上睡觉，有效利用这段时间来调整，让身体尽早恢复。

不能觉得结束了就立马放松下来，而疏忽身体的保养。这时身体免疫力低下，对应不及时，易诱发伤痛，感冒，延缓身体恢复。

1）注意着凉

冲线后，身上还有大量的汗液，容易着凉感冒，应该立马用干毛巾擦干，并更衣。

2）拉伸放松

乘着肌肉温度高，及时拉伸放松僵硬的肌肉。

3）冰敷

长时间的奔跑，使得肌肉和关节都处于高热状态，应尽快冷却下来。可以冷敷，或者冷水侵泡。冰敷疼痛部位。

4）入浴按摩

冷敷后，可以好好的给自己洗一个澡。有条件的话，泡个温水浴是很好的恢复手段。也可以冷热交替。可以边泡边轻轻按摩僵硬的肌肉。

5）抬高脚

可以促进血液循环。

5.赛后几天后的身体保养

赛后疲劳的不仅是肌肉，内脏也累。但内脏的疲劳是肉眼看不到，如果有下述状况，说明内脏疲劳了。

・脸，手足浮肿

・没有食欲

・身体无力，干啥都没劲

・睡眠也无法改善疲劳

・肚子不舒服

2）维他命B，氨基酸（尤其是BCAA）

内脏和肌肉的疲劳，需要充足的营养。离不开维他命B族和氨基酸。要选择易消化的，避免摄入高脂肪。

3）肌肉的恢复需要14天

根据研究，马拉松后肌肉的炎症和肌纤维的修复，需要14天左右。所以在赛后的14天，在身体没有完全恢复之前，需要控制以提高体能为目的的任何跑量。

6.总结

补充水分，摄入营养高，易吸收的食物。

小心着凉，进行冰敷，温水浴，以及良好的睡眠

2）赛后1~2日

完全休息（消极休息）

泡澡之后拉伸

水果，碳水化合物、蛋白质

进行轻度的按摩（不要太用力），拔火罐，低频脉冲治疗

3）赛后3~7日

半小时左右的低强度运动，比如快走or慢慢跑（积极休息），目的是促进血液循环，不是提高体能

稍微有点力度的按摩

均衡营养的饮食

4）赛后8~14日

中低强度的跑步

依然有疼痛的话，要去就医

提醒自己还在恢复期，训练不要上强度。

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