生活中含有镁比较多的食物有哪些？你身体里的镁在做什么
镁是一种广泛存在于人体内的营养元素，它在调节身体多个方面发挥着极为重要的作用。然而，我们对于这个元素的了解相对较少，这也导致了其潜在的保健功效被忽视。接下来，让我们一起通过深入探索和了解镁，揭开镁与人体健康的神秘面纱。
一、镁的发现故事
镁的英文名称为Magnesium，是第二周期的碱土金属元素，与钙和锶都属于同一个元素家族。1755年，约瑟夫·布莱克（Joseph Black）首次确认了镁是一种元素[1]。1808年，被称为“电解狂魔”的英国科学家戴维（Humphry Davy）通过电解反应首次从化合物中制取了少量高纯度的金属镁[2]。1831年，法国科学家Antoine-Alexandre-Brutus Bussy通过氯化镁和钾反应制取了大量高纯度的金属镁，这才使科学工作者得以对其进行研究。
19世纪中叶，随着钢铁工业的发展，人们开始广泛使用镁合金来生产轻便的飞机部件等，使得镁得到了更为广泛的应用。而在当时，人们普遍认为镁只是一种罕见的化学元素，对人体的意义并不大。
直到1934年，麦科勒姆（Elmer Verner McCollum）通过实验观察到狗和老鼠缺乏镁会导致明显的生长发育异常[3]，自此，人们才开始认识到镁元素的生物学重要性。
此后，科学家对镁营养素的研究逐渐深入，越来越多的研究发现镁与骨骼、心血管系统和精神健康等众多方面的密切关联。镁可以通过调节骨质生成和降低骨吸收使得骨密度有所提高，帮助人类保持正常骨骼结构。同时，镁与血压的调节、维持心肌健康及舒缓紧张情绪等方面关联密切，成为我们平时营养调节中不可忽略的元素之一。
二、镁与人体健康
镁是人体细胞内第二大阳离子[4]，机体约含20 ～ 38 g镁，60% ～ 65% 分布在骨骼中，27% 分布在肌肉中，肝、心和胰中约占6% ～ 7%。镁可激活和调节300多种酶系统，参与多种代谢过程，不仅有助于保持骨骼健康，且有助于肌肉收缩和舒张，能够保持心脏健康、保持神经和肌肉系统平稳运作[5]。下面我们将从三方面探讨镁对于人体健康的贡献：
镁与骨骼健康
镁是人体内骨骼生长和发育所必需的元素之一，它在骨骼生长和维持骨骼健康方面起着重要作用。
1.1 镁对骨骼的生长有重要的作用
骨骼的生长和发育需要大量的营养物质，其中镁是不可缺少的。镁是骨骼中的重要成分之一，是骨骼中的第四大元素，占骨骼总量的1%-2%，它主要以羟基磷灰石的形式存在于骨骼中。除了作为骨骼中的化学成分起重要作用外，镁还可以调节骨骼细胞的活动。研究表明，镁可以影响成骨细胞和破骨细胞的功能，从而对骨骼生长与修复产生影响[6]。具体来说，成骨细胞是负责生成新骨组织的细胞，而破骨细胞则参与骨骼的吸收和重塑。适当的镁摄入可以减少破骨细胞活性，促进成骨细胞增殖和分化[7]，从而促进骨骼的生长和维护。
1.2 镁可以促进骨骼的代谢
骨骼代谢是指骨骼中细胞的吸收和生成过程，它对骨骼的健康和稳定起着重要的作用[8][9]。镁可以在细胞膜上调节钙离子流入细胞内，从而调节钙离子的浓度。当身体摄入的钙过量时，镁可以促进钙在骨骼中沉积，并减少肾脏排泄，保证骨骼中的钙储备。反之，当身体缺乏钙时，镁可以帮助维持正常的钙浓度水平。即镁可以调节人体内钙的比例，促进钙的吸收和利用，从而加强骨骼的钙化过程。此外，镁还可以调节骨骼细胞的代谢水平和活性，帮助维持骨骼的健康状态，促进骨骼的新陈代谢。
1.3 镁可以预防骨质疏松症、降低骨折风险
骨质疏松症是一种常见的骨骼疾病，它会导致骨骼变得脆弱和易碎[10]。目前大量研究发现膳食补充镁可以从一定程度上预防骨质疏松、降低骨折风险[11][12]。最新的研究纳入了23篇符合标准的研究进行了荟萃分析，其中包括10篇随机对照试验和13篇观察性研究，共涉及9,677名老年人。研究表明，镁摄入量与老年人骨密度和骨折风险之间存在着一定的关联。镁摄入量越高，老年人骨密度越高，骨折风险越低[13]。另一项研究使用大规模前瞻性研究数据进行分析，研究同样发现较高的膳食镁摄入量与较低的骨折风险之间存在显著负相关关系[14]，这表明增加饮食中镁的摄入可能会有助于预防骨质疏松和骨折。
镁与心血管健康
心血管疾病 (CVD) 是全球主要的死亡原因。根据世界卫生组织的数据报道，心血管疾病每年造成约 1790 万人死亡，占所有死亡人数的 31%[15]。而镁作为一种重要的营养元素，在维持心血管健康方面有着显著的影响[16]。
2.1 降低高血压风险
高血压是冠心病、中风等心血管疾病的主要危险因素之一。镁可以通过调节血管张力和心脏节律等方式降低高血压的风险。最近的一项荟萃分析显示，膳食镁摄入量与动脉血压水平呈显著负相关[17]；另有研究表明，通过额外补充镁剂可以同时降低代谢异常人群的收缩压和舒张压[18]。
2.2 减少房颤风险
房颤是最常见的心律失常之一。近些年研究发现低血清镁水平是房颤发生的一个独立危险因素，而补充镁可以降低房颤风险。这可能是因为镁能够影响钙离子通道和细胞内钙水平，从而改善心肌收缩力并降低房颤发生的风险[19]。
镁与神经系统健康
此外，研究者还利用了机器学习的方法，以基线的肠道菌群丰度作为预测因子，以干预后的症状改善作为结局变量，构建了随机森林预测模型，发现基线菌群特征对于症状的改善有良好的预测能力（AUC≥0.8）。该结果为功能性便秘精准营养治疗策略提供了基于患者菌群特征的依据（图6）。
3.1 减轻焦虑、失眠等情绪障碍
镁参与了多种脑内信号物质的合成和代谢，如去甲肾上腺素、血清素、γ-氨基丁酸等，这些物质在调节情绪、睡眠等方面起着重要的作用。大量研究发现，镁缺乏可能导致这些信号物质的不足和功能异常，从而引发焦虑、抑郁、失眠等情绪障碍[20]。因此，适当补充镁可以缓解这些情绪障碍，并促进身心健康。
3.2 预防神经系统退行性疾病的发生
随着年龄的增长，神经元数量和功能都会逐渐减弱，这可能导致阿尔茨海默症、帕金森病等神经系统退行性疾病的发生。研究表明，镁具有保护神经系统细胞的能力，它可以减少神经元的死亡风险、维持神经元的正常功能[21]，并促进神经组织的再生和修复，从而预防神经系统退行性疾病的发生。
总体来说，镁是人体健康不可或缺的元素，它对于骨骼、心血管和神经系统的正常运行至关重要。
三、镁的食物来源
人体每天都需要通过摄入、吸收、代谢、排泄等机制来保持体内拥有适量的镁。根据中国营养学会的最新推荐[[1]]，普通成人每日应摄入镁330mg，如果是孕妇则要增加至370mg。那么，哪些食物含有镁呢？我们应该从哪些食物中获取镁？
镁在食物中普遍存在，但不同食物中的镁含量的差别较大。一般来说，由于叶绿素是镁卟啉的螯合物，因此绿叶蔬菜如菠菜、油麦菜等富含镁。另外，像食物中的粗粮、坚果也含有丰富的镁，而肉类、淀粉类食物及牛奶中的镁含量却较低。
常见含镁的食物以及其中镁含量[23]
四、总结
镁是人体内重要的营养物质之一，对骨骼健康、心血管健康和神经系统健康都有着显著的影响。为了保持身体的健康，建议人们在日常饮食中充分获取镁以及其他营养成分。当然，在实际应用中，也需要根据个人特定的需求来具体调节和平衡饮食中每种营养元素的比例与含量。
参考文献
1. Journal of Chemical Education.
2. Acta Biomater. 2010;6(5):1680-1692.
3. Classics of Nutrition. Nature.
4. Drug Saf. 2020;43(9):867-880.
5. Open Heart. 2018;5(1):e000668. Published 2018 Jan 13.
6. Regen Biomater. 2020;7(1):53-61
7. Int J Mol Sci. 2019;20(2):385. Published 2019 Jan 17
8. Calcif Tissue Int. 2003;72(1):32-41.
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10. JAMA. 2017;317(3):253-254.
11. Clin Calcium. 2006;16(10):1655-1660.
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13. Bone. 2022;154:116233. doi:10.1016/j.bone.2021.116233
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19. Int J Cardiol. 2016;205:142-146.
20. Magnes Res. 2022;35(2):62-70.
21. Nutrients. 2018;10(6):730. Published 2018 Jun 6.
22. 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册:2013版[M]. 中国标准出版社, 2014.
23. 杨月欣. 中国食物成分表[M]. 北京：北京大学医学出版社, 2019.
|本文由汤臣倍健营养健康研究院内容团队原创编辑
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