蒜头营养成分一览表：蒜头虽小，营养不少

大蒜，古称葫，又称葫蒜，是一种调味香辛类蔬菜。大蒜原产地在西亚和中亚，自汉代张骞出使西域，把大蒜带回国安家落户，至今已有两千多年的历史。

别看大蒜个头不大，其中含有的营养素还是很丰富的，包括蛋白质、碳水化合物、多种维生素及矿物质。

每100克大蒜蒜头能够提供126千卡能量、26.5克碳水化合物、4.5克蛋白质、0.2克脂肪、1.1克膳食纤维、0.04毫克硫胺素、0.06毫克核黄素、0.6毫克烟酸、7毫克维生素C、1.07毫克维生素E、5微克维生素A、1.1微克胡罗卜素、66.6微克视黄醇当量、39毫克钙、21毫克镁、1.2毫克铁、0.29毫克锰、0.88毫克锌、0.22毫克铜、302毫克钾、117毫克磷、19.6毫克钠、3.09微克硒。

大蒜中除了含有人体所需要的多种营养素外，还含有多种功能成分，其中最主要的就是大蒜素。国内外的大量研究表明，大蒜素具有多种药理学作用，对肿瘤、心血管系统疾病有治疗作用。还具有抗炎、抗菌、抗氧化作用。

其实，在新鲜的大蒜中没有游离的大蒜素，只有它的前体物质—蒜氨酸。在日常生活中，将大蒜切片或捣碎后，其本身所含的蒜氨酸在蒜氨酸酶和辅酶的作用下经氧化分解反应才能生成大蒜素。

吃大蒜，会导致口气难闻，一向被视为"约会杀手"。好玩的是，英国斯特林大学、捷克查理大学的研究人员做的一个有趣的研究显示：吃了大蒜之后，男性的胳肢窝气味变得更好闻。

有句老话说"大蒜是个宝，常吃身体好"。大蒜吃法花样多，下面给大家介绍7种吃法：

· 发芽大蒜 只要蒜瓣没有发霉变色，发芽的大蒜是能吃的。有研究发现，发芽大蒜的抗氧化效果比新鲜大蒜高。

· 发酵黑蒜 经发酵制成黑蒜后，大蒜的水分会降低50%左右，糖分和氨基酸会明显增加，B族维生素含量也会上升。口感绵甜，不具辛辣味。

· 腌着吃 腊八蒜、糖醋蒜等都是人们喜爱的做法，能保留大蒜中的矿物质，一定程度上可以消除蒜辣味。具有解腻和促消化的作用，适合搭配肉类食用。

· 生着吃 根据其所含成分特殊性，一般建议是生吃。最好捣成泥状，并在室内暴露于空气中放置15分钟左右，让其中的大蒜素充分生成，这样其杀菌效果最充分，大蒜素是大蒜独特辛辣风味的主要来源。

· 炖着吃 煲汤、炖肉时放进几瓣蒜，可以起到去除食材异味的作用。炖煮后大蒜素已分解，口感不辣，甚至有甜味。

· 烤着吃 孜然大蒜、炭烤大蒜外焦里嫩，口感香糯绵软，吃后不会有口气。烧烤时，一定要带蒜皮烤，火不能太旺，否则容易烧焦，产生致癌物。

· 大蒜对人体有许多好处，但不宜过量，食用大蒜并不是越多越好，过多会强烈刺激胃肠道黏膜，引起肠胃不适。

文 | 马博士健康团 马冠生博士、周明珠硕士生

马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家