柔韧性提升的瑜伽体式跟练：检验脊柱柔韧度的最佳体式

瑜伽后弯体式有很多，但其中有一个体式你会发现，小朋友做起来相当轻松，但对于成年人而言，做的不好简直会要老命！它就是蛇王式！

练习瑜伽蛇王式有哪些功效：

1，伸展颈部和肩部肌肉，强化背部肌肉群。

2，扩张胸部，增加肺活量。

3，增强脊椎柔软度，使骶椎、腰椎和胸椎得到锻炼。

4，增加耻骨区域的血液循环，保持身体健康。

5，使甲状腺、副甲状腺，肾上腺和生殖腺都得到充足的血液供应，增强身体活力

今天，小编带来一套循序渐进进入蛇王式的瑜伽序列，有练习经验的资深伽人不妨可以尝试一下！

Tips：颈椎有问题、腰椎间盘突出者不建议练习该体式！

1、拜日式热身

• 练习蛇王式之前，建议练习拜日式热身
• 建议练习3-5遍拜日式，让身体热起来

2、小狗式

• 从下犬式进入小狗式，大腿垂直地面
• 配合呼吸，充分感受腋窝胸腔打开
• 感受脊柱延展，核心收紧不要塌腰
• 吸气，身体流动向前，呼气回到小狗式
• 保持动态练习练习8-10次

3、半骆驼式

• 从小狗式退出，进入半骆驼式
• 注意大腿垂直于地面，双手扶髋
• 吸气，延展脊柱向上，胸腔打开
• 呼气，收紧核心，臀肌收紧
• 感受胸腔打开向上提
• 3个呼吸为一组，建议练习3-5组

4、人面狮身式

• 俯卧在瑜伽垫，双手向前
• 脚背贴地，臀肌放松
• 吸气，延展脊柱
• 呼气，收紧核心
• 手推地，胸腔抬离地面
• 停留5-8个呼吸为一组，练习3-5组

5、人面狮身式变体

• 保持人体狮身式的姿势
• 配合呼吸双腿交替屈膝
• 小腿尽量靠近臀部
• 感受大腿前侧的拉伸感
• 保持动态练习12-15次

6、弓式

• 俯卧在瑜伽垫上，双肩向后绕动
• 带动双手向后，双腿屈膝
• 双手向后抓小腿前侧，相互拮抗
• 呼气收紧核心，胸腔支撑离地
• 充分感受胸腔打开，身体前侧拉伸
• 停留5-8个呼吸为一组，练习3-5组

7、蛇王式

• 热身一切就绪，尝试进入蛇王式
• 双手推地，吸气延展脊柱胸腔打开
• 呼气，核心收紧，双腿屈膝
• 配合呼吸，头后仰找脚后跟
• 注意一定要给腰椎创造空间再后弯

Tips：练习后弯体式，一定要注意核心收紧，练习过程中如果出现不适，一定要及时停下来，并寻求专业老师的帮助噢！