柔韧性提升的瑜伽体式跟练:检验脊柱柔韧度的最佳体式
人气:199 ℃/2025-02-15 06:44:40
瑜伽后弯体式有很多,但其中有一个体式你会发现,小朋友做起来相当轻松,但对于成年人而言,做的不好简直会要老命!它就是蛇王式!
练习瑜伽蛇王式有哪些功效:
1,伸展颈部和肩部肌肉,强化背部肌肉群。
2,扩张胸部,增加肺活量。
3,增强脊椎柔软度,使骶椎、腰椎和胸椎得到锻炼。
4,增加耻骨区域的血液循环,保持身体健康。
5,使甲状腺、副甲状腺,肾上腺和生殖腺都得到充足的血液供应,增强身体活力
今天,小编带来一套循序渐进进入蛇王式的瑜伽序列,有练习经验的资深伽人不妨可以尝试一下!
Tips:颈椎有问题、腰椎间盘突出者不建议练习该体式!
1、拜日式热身
- 练习蛇王式之前,建议练习拜日式热身
- 建议练习3-5遍拜日式,让身体热起来
2、小狗式
- 从下犬式进入小狗式,大腿垂直地面
- 配合呼吸,充分感受腋窝胸腔打开
- 感受脊柱延展,核心收紧不要塌腰
- 吸气,身体流动向前,呼气回到小狗式
- 保持动态练习练习8-10次
3、半骆驼式
- 从小狗式退出,进入半骆驼式
- 注意大腿垂直于地面,双手扶髋
- 吸气,延展脊柱向上,胸腔打开
- 呼气,收紧核心,臀肌收紧
- 感受胸腔打开向上提
- 3个呼吸为一组,建议练习3-5组
4、人面狮身式
- 俯卧在瑜伽垫,双手向前
- 脚背贴地,臀肌放松
- 吸气,延展脊柱
- 呼气,收紧核心
- 手推地,胸腔抬离地面
- 停留5-8个呼吸为一组,练习3-5组
5、人面狮身式变体
- 保持人体狮身式的姿势
- 配合呼吸双腿交替屈膝
- 小腿尽量靠近臀部
- 感受大腿前侧的拉伸感
- 保持动态练习12-15次
6、弓式
- 俯卧在瑜伽垫上,双肩向后绕动
- 带动双手向后,双腿屈膝
- 双手向后抓小腿前侧,相互拮抗
- 呼气收紧核心,胸腔支撑离地
- 充分感受胸腔打开,身体前侧拉伸
- 停留5-8个呼吸为一组,练习3-5组
7、蛇王式
- 热身一切就绪,尝试进入蛇王式
- 双手推地,吸气延展脊柱胸腔打开
- 呼气,核心收紧,双腿屈膝
- 配合呼吸,头后仰找脚后跟
- 注意一定要给腰椎创造空间再后弯
Tips:练习后弯体式,一定要注意核心收紧,练习过程中如果出现不适,一定要及时停下来,并寻求专业老师的帮助噢!
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