运动后多久拉伸按摩是有效的：运动锻炼后怎样有效拉伸按摩

可能有人会不屑，练后拉伸按摩很简单啊，还要学！？

也许你还真不怎么会，我所看到的是，很多人草草了事-随便弄几下就完了，但是，我心里想，这样真的有用吗？

运动锻炼这么多年，不管练什么，事前热身，事后拉伸，是必须得做的，对身体状态的恢复效率非常管用！

对于运动后的拉伸、按摩，最最重要的是两个字：到位~

怎么拉伸按摩到位呢？

首先，你得放下手机，专心对待这件事；

然后，可以比照一下，我给的这三点建议：

• 有针对性 → 什么运动，练了哪里，就拉伸或按摩哪里！

比如跑完步，先拉伸及按揉一下小腿，这个最容易延迟酸痛的地方，接着是大腿前后侧，其次，及时放松髋部和腰臀部，久坐的人这两个核心部位很紧，跑的时候迈不开腿，就是因为开始时热身没做好，跑完就会感觉很明显！

以我个人经验来说，训练前的热身最好是全身性的，而训练后的拉伸放松，必须有针对性，才有利于身体更好地恢复！

• 强度适中→ 拉伸要有度，按摩要有轻重！

如果你还不清楚自己身体的柔韧性能达到什么程度，那就一点点去尝试，不要勉强或者盲目使劲！

一开始最好有会做拉伸的人做辅助，带自己找到拉伸到的最佳位置，并稍作停留，这样才能以不变提高自己的柔韧性~

按摩也是同样的道理，找人帮你按，或是借助筋膜枪等工具，轻重掌握不好，有可能在事后留下青一块紫一块，然而，这并非好事！

• 控制好时间→ 并非-拉伸按摩的时间越长越好！

这一点我是有亲身体会的，也可以说是一次教训~

那一次，我没怎么训练，就是想放松一下身体，于是就在瑜伽垫上拉伸了按摩，借助工具，一点点按，一点点拉，搞了一个多小时，当时觉得还好，回家后感觉就不对了！

身体有点疲惫，有些部位似乎按得过头了，反而有点不舒服，整体状态不好，所谓“适得其反”！

所以，我们可以利用瑜伽和拉伸的动作来放松，但是在借助工具按摩的情况下，除了要注意强度，还有时间的长短！

最后，分享一下拉伸按摩的方式，一般有两种：

① 徒手方式-

像是拉伸胸肌、背阔肌、三角肌等肌群，都会有一些专门的徒手动作，借助一面墙或椅子即可实现简单的放松。

想要更深层次的拉伸放松，可以运用一些基本的瑜伽动作，像是猫式伸展、婴儿式、下犬式、眼镜蛇式等等！

另外，还可以用手揉捏酸胀的小腿、大腿、膝盖等部位，可能需要费那么一点劲儿！

② 借助工具-

对我来说，按摩使用这两个小工具就足够了：按压滚轴和筋膜球。

前者款式有很多，有那种纯泡沫做的，也有这种空心有锯齿的，一开始建议使用泡沫的，有锯齿的可能你会有点不适应，因为按压感会有点重、有点疼！

后者也有不同款的，照片中红色的是泡沫的，比较柔软，按压感也更柔和，蓝色的是橡胶做的，质地比较硬，按起来就有些许重，甚至疼~

选择哪种球，还是要看自身的适应情况，以及看按什么部位-

• 柔韧性比较好的肌肉群，用橡胶的筋膜球感受性会更好，按摩得更到位！
• 但是如果是比较硬的部位，或才尝试，建议还是用泡沫的，其实网球也是可以的！

除此以为，有条件的话，选择一款合适的筋膜枪也可以很好地按摩放松身体~