缺少什么维生素精神容易焦虑紧张？长胖，乏力焦虑

提到维生素，很多人首先会想到维生素C、维生素E，毕竟这两种维生素具有强大的抗氧化性，可以预防疾病、延缓衰老。几乎很少人会在意自己是否缺乏维生素B族。也很少听到维生素B族有什么神奇的功效。

维生素B族与其他维生素不同，它是维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸、生物素等8种维生素的总称。一旦饮食不均衡，缺乏多种维生素B的情况并不少见。

可能也有人会说，我天天吃全谷物，它富含维生素B族，这其实是错误的认知。全谷物只含有很少的维生素B2，不含维生素B12。因此依靠全谷物无法补充全部种类的维生素B族。

维生素B族有什么生理作用？

维生素B族以辅酶的形式参与人体代谢，是碳水、蛋白质、脂肪转化成能量的过程中，必不可少的营养。

简单来说，你吃的每一口米饭、馒头、五花肉、瘦牛肉、蔬菜水果，它们到了体内代谢成能量的过程，均需要维生素B族的参与。

因此，维生素B没有统一的标准摄入量，往往和热量摄入成正比。热量吃的越多，需要的维生素B族就越多。

例如每摄入1000kcal，至少需要0.5mg的维生素B1。可想而知，如果每天的热量大部分来自加工食品、精米白面、奶茶饮料等，那缺乏维生素B族是必然的。

维生素B不足，吃进去的热量难以被燃烧，会引起两个结果：第一，有更多的食物热量转化成脂肪，促进肥胖；第二，你会变得乏力、疲劳......。

同时贫血、同型半胱氨酸、焦虑抑郁、免疫力低下等也与缺乏维生素B族息息相关。

如何补充维生素B族

1、维生素B1（硫胺素）

维生素B1主要参与能量代谢，也在神经细胞和肌肉组织中起着不可替代的生理作用。全谷物、杂豆是维生素B1的优质来源。

2、维生素B2（核黄素）

维生素B2主要作用参与人体能量代谢。也参与人体将色氨酸代谢成维生素B6和烟酸的生化反应。当孩子不喜欢吃乳制品和肉类时，容易缺乏维生素B2,很多营养师在科普时，都宣称全谷物也富含维生素B2，这是错误的。

口角周围出现红肿、开裂、皮炎等可能与缺乏维生素B2有关。

食物来源主要是动物性食物和菌菇类食物。

每100g

3、维生素B6

维生素B6的功能非常全面，除了参与能量代谢之外，还可以促进抗体合成，提高机体免疫力，有助于促进维生素B12、铁和锌的吸收，参与同型半胱氨酸的代谢.....

虽然维生素B6也存在多种食物中，但在鸡肉和鱼肉中含量最高。

4、烟酸

烟酸也是能量代谢的关键因子，但烟酸最有名的成就是可以降低胆固醇水平，不过需要非常大的剂量，不要轻易尝试。

刚刚也到了色氨酸可以转化成烟酸，同时烟酸多存在于猪肝、瘦肉、鱼虾、全谷物、杂豆和坚果等动植物食物中，通常不太容易缺乏。

5、泛酸

泛酸以辅酶A的形式参与碳水、脂肪和蛋白质的代谢。看名字就知道，广泛存在各类食物中，因此一般不易缺乏。

6、叶酸

众所周知，叶酸对孕妇和婴儿影响巨大，但它的重要性远不止如此。缺乏叶酸时，会引起巨幼红细胞性贫血，也会掩盖维生素B12的缺乏，同时叶酸也是同型半胱氨酸代谢必不可少的关键营养。高同型半胱氨酸血症是心血管疾病的独立风险因素，这一点一定要提防。

动物肝脏、小麦胚芽、鸡蛋、西兰花、杂豆类是叶酸的主要来源。如有必要选择补剂时，建议考虑活性叶酸。

7、维生素B12

维生素B12是人体内唯一含金属元素的维生素。缺乏时容易引发巨幼红细胞性贫血、高同型半胱氨酸以及神经系统损伤。不少内分泌科的医生为了预防和改善糖友的神经病变，也会开一些维生素B12的补剂。

维生素B12只存在于动物性食物中，如肉类、动物肝脏、鱼虾、蛋类等。因此无论素食搭配的再好，也建议考虑服用维生素B12补剂。

8、生物素

与其他维生素B一样，参与人体能量代谢。最近几年脱发青年越来越多，而缺乏生物素与脱发有关，因此常常拿出来宣传。事实上只要不生吃鸡蛋、不常使用抗生素，一般不易缺乏生物素。其主要来源是动物肝脏以及其他肉类食物，植物中也有但不如动物性食物丰富。

写在最后

维生素B族是人体三大宏量营养素的重要帮手，作为辅酶几乎参与人体全部的能量代谢反应。

但在现实里，几乎不会缺乏某一种B族维生素，均是几种共同不足。如果你选择补剂，无特殊情况，切勿大剂量单独补充一种，防止打破B族维生素之间的平衡。

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