健身房每个练腿器材用法：健身房全攻略，六

腿就像一棵树的根一样，人老先老腿，腿的训练既可以保证腿部线条的美化，同时从健康角度讲亦可以延缓人的衰老，同时对于肾脏也有一定的保健作用。

腿部的肌肉占据了人体所有肌肉的二分之一，一般的健身人群在训练腿部的时候特别要注意循序渐进，适可而止，不然第二天或者第三天的疼痛是会影响到日常工作生活的！笔者曾经遇到一个60岁的老教练把一个二十多岁的小伙子按照自己的标准进行训练，结果导致这个会员一个星期下不了楼。腿部的肌肉有大腿肌群的股四头肌和股二头肌，还有耐力型肌肉小腿肌群（比目鱼肌和腓肠肌）。一般大腿肌群恢复时间要长于小腿肌群。

一、 腿部训练男士篇

一个强壮的腿部往往可以表现出一个男性的健康程度，同时发达的腿部可以给予下身更多的血液和更快的血液流动，从而对生殖系统也有很好的正面作用，特别是对于目前患前列腺疾病越来越多的时候，腿部的训练对于改善前列腺的血液循环，保健前列腺也有着十分重要的意义。

当你的上身肌肉发展缓慢和停滞的时候，不妨多多训练一下腿部，腿部肌肉的发展会对上身肌肉的发展有着很好的促进作用。

二、 腿部训练女士篇

一双修长的大腿不仅是全身玲珑曲线的点睛之笔，更是女性健康的保证！如同男性一样，女性的生殖系统较于男性更为复杂，而生产过程的顺畅程度和平时的腿部训练也有着直接的关系。同时，过细的腿部（可以用你双手大拇指和中指圈起的围度来测试你的大腿，当你的大腿围度小于或等于手圈起的围度的时候，就有危险潜伏了。）会导致糖尿病爆发几率大大增加。

三、 具体训练篇

腿部的训练动作有各种的弯举和屈伸（这有点类似于我们的肱二头肌和肱三头肌的关系），还有基本的深蹲练习，特别是深蹲练习不仅仅可以同时练习到腿前侧的股四头肌和后侧的股二头肌，还可以刺激臀部肌肉，起到提升臀部的效果，而深蹲的相对比较长的训练路线和相对大的负重，对于我们练“气”也可以产生十分好的作用。

1、 深蹲练习

这是我们练腿的一个基本常用动作，可以用相对安全的史密斯机来完成，也可以使用自由重量的杠铃来完成。和我们之前说过的其他部位训练一样，杠铃的训练可以相对更多锻炼到我们的核心肌肉和稳定肌群。

首先在史密斯机下直立站好，杠铃放置于斜方肌上（千万不要让重量压在颈椎上，这样会造成颈椎损伤以及训练过程中的脑供血不足，而产生危险），双脚开立与肩同宽或者略宽（脚尖朝前，保持膝关节略微内收），腰部保持挺直紧绷（不可有任何的前倾，以免危机到腰椎），脚站立的位置在杠铃垂直落下的前方一点。然后，坐姿蹲下（就好像后面有个凳子准备坐下一样），最低点在大腿和地面平行且膝盖垂直落点不要超过脚尖，以避免膝盖受力过大而造成损伤。最后再用力蹬起完成整个动作。

这样的动作比较安全，但是对于臀部肌肉的刺激比较小，而对于腿部肌肉的刺激也相对较小，因此在专业健美训练里这个动作也有所变化：双脚开立（脚尖朝外）宽于肩，下蹲时候膝盖朝外打开，最低点为蹲下的极限，然后用力站起。这样的变化给予臀部更多的刺激，同时腿部肌肉因为蹲下而拉得更长，因此也有更大的刺激效果。为了保险起见，在采用这个动作进行大重量训练的时候，一是需要有人对你进行协助保护，二是需要带上专业的护膝保护膝盖（因为完全的蹲下，对于膝关节的压力是十分大的）。

第三个变化是将杠铃置于提前而不是扛在体后，这样的变化给予单独的股四头肌更多的刺激。腿部的站姿和角度与前面的讲的相同，不同的是杠铃置于肩部肌肉上，同时双手交叉握紧杠铃，肘关节向上抬起保证杠铃不会向下滑动。这个动作我们一般称为颈前深蹲。

第四个变化是软深蹲，这个深蹲一般作为热身或者强化腿部刺激来进行训练。软深蹲是不需要负重的，仅仅只是依靠自身的体重来完成。找一面墙或者玻璃，一只手扶住墙以保持身体稳定，身体向后向下倒下置极限，然后用腿部力量站起，这个动作比健美式深蹲带来的腿部拉伸程度还要大，因此也常常被用来进行补充性训练。

2、 箭步蹲

箭步蹲一般作为女性腿部训练的主要动作：双手持哑铃进行负重，双脚前后呈弓步，然后垂直向下蹲下，蹲下的时候前后大腿与前后小腿呈九十度角。为了加强刺激，也可以在前面一只脚下面垫上踏板，抬高前腿以获得更长的运动路程和更大的拉伸收缩空间。

这个动作还可以进行交替行走式来完成，即一只脚完成蹲下站立后，后面一只脚跨前再做，再换脚前行轮替做。因为这个动作负重相对较小，因此我们可以适当增加双腿角度，将跨距拉得更大，以获得腿部肌肉的更长拉伸。

3、 坐姿腿屈伸

这个动作类似我们肱三头肌的俯身哑铃臂屈伸。因为是在组合器械上完成，路线较为固定，我们要注意的主要是在收缩的最顶峰保持一定的停顿，以给予肌肉更多的收缩，从而达到塑造腿部线条的目的。