为什么很多人觉得自己不配？为什么有人总在说着我不配
撰稿丨木十
编辑丨Gaga
审核老师丨曲晓艳
不知道各位在生活中能否看到这样的场景：
打工人边赶DDL边说“我不配早睡”。
干饭人喊着“我不配瘦”默默打开了外卖APP。
单身狗：“想谈甜甜的恋爱，可是我不配。”
拒绝告白时：“TA太好了是我不配。”
大家喊着“我不配”，最简单直白的原因大概是——
开个玩笑。
开个玩笑，我们言归正题。
即使大多数人说的“我不配”只是个玩笑话，但是却总有一些人，借着“我不配”发表自己的真实想法。
他们总在责怪自己不够好，觉得自己没用，不值得被爱或者爱人，永远觉得自己是一个“Loser”。
如果不存在挫折、压力等应激源的情况，那么，TA可能就是存在低自尊的问题。
01 自尊和低自尊
自尊（self-esteem）通常指人们感受或评价自己的特定方式，是构成自我的重要成分之一。
Harter及其同事（1998）提出了「关系自我价值」的概念，即在特定关系中感受到的自尊，也就是说在不同的关系环境下自尊会有所差异。
自尊也可以理解为个体的自我价值感。
自尊就是我们看待自己的方式、我们对自己的想法，以及我们赋予自己的价值。
——Melanie Fennell
《战胜低自尊》
而低自尊（low self-esteem）就可以理解为人们采用消极的方法感受或评价自己，对自己有消极的整体看法。
02 低自尊有哪些表现？
低自尊带来的对自己负面的自我评价体现在以下几个方面。
Ⅰ 认知
低自尊个体往往更能看到自己缺点和不足，他们赋予自己较低的价值，常常产生自我怀疑，并将错误归结于自己身上，对自己不太重视。
Ⅱ 情绪
低自尊者往往会在成功后感到焦虑，相较于他人，他们会更多地体会到悲伤、焦虑、羞愧、内疚、无望等情绪。
Ⅲ 行为
“抱歉”、“我不配”、“我不行”往往是低自尊者的口头禅，他们不敢表达自己的真实想法，在失败之后往往不会再坚持。
低自尊者还会展现出一些肢体动作、比如驼背，低头，避免与他人眼神接触，紧张到双手无处安放……
此外，低自尊者在取得成功时，会急于与他人进行社会比较，失败时就会主动避免社会比较。
Ⅳ 人际关系
低自尊者往往难以拒绝他人，并且倾向于取悦他人。在一段关系中，低自尊者往往低估别人对自己的积极看法，怀疑自己的价值并抵制来自于他人的消极反馈。
03 低自尊是怎样形成的？
低自尊可能与个体的早期经历有关，这些经历包括但不限于父母的教养方式、对学校的不适应、家庭社会地位以及缺少积极因素等。
童年被惩罚、忽视、虐待或者被父母过度控制的人往往表现出较低的自尊。因为这样的环境下孩子往往会认为父母的爱是有条件的，只有当自己取得好成绩、按照父母的要求行动时才能获得认可。
即使长大后，他们也难以再相信会有人无条件的爱自己。如果父母对孩子不好，也会让他们产生自我怀疑，并将这归因于自己做得不够好。
个体进入新环境时可能会遭到的排斥，让孩子自卑的家庭贫困，家人和同伴关爱的缺失，都会造成个体自我价值感的缺失，使他们成为低自尊者。
认知行为学派认为，消极的核心信念（negative core beliefs）是自尊维持下去的原因。
童年的行为模式使我们对于自我、他人、和世界形成了坚固且稳定的核心信念。即使这种信念不能用言语清晰地表达出来，但是我们却十分坚信它的正确性。
而低自尊者常常会从生活中得到以下感受：“别人都讨厌我”、“我不配”、“我一文不值”、“生而为人、我很抱歉”……
总结来说，背后的核心信念就是“我很差”，所以他们会退缩与回避、怀疑与自责，进而开始取悦别人、要求自己完美以确保自己不再“格格不入”。
消极的早期经历会让人形成消极的核心信念，核心信念发展出无益的规则和假设，无益的规则和假设会指导人们产生无益的行为，最终，无益的行为又会强化消极的核心信念，如此循环往复。
04 怎样走出“低自尊”？
Ⅰ 消除消极的核心信念——核心信念作业表（Core Belief Worksheet）
核心信念作业表（Core Belief Worksheet）是修正负性核心信念的一项最基本的认知技术。
核心信念的形成都有一定的基础（比如消极的生活经历），因此想要修正消极的核心信念，可以增加补充有利于形成积极的核心信念的生活事件。
通过核心信念作业表可以帮助个体重新检视过去支持核心信念的证据，并对这样的证据进行重新解释，消弱该证据对核心信念的支持力度，补充支持正性核心信念的生活事件，帮助患者巩固正性的核心信念。
核心信念作业表包括左右两列：左边是支持正性核心信念的证据；右边是支持负性核心信念证据（以及对这些证据的重新解释），表格样式如下:
Ⅱ 不再讨好，学会拒绝
学会在与人交往的过程中，不断挑战自己已经形成的信念。
可以想：如果说出真实想法，别人不一定会生气，即使我的观点与TA不一致，我说出来我们也不一定会闹翻，如果这样就闹翻，那我也不需要太在乎TA的想法。
尊重别人，也不要畏惧于表达自己。一定一定要敢于say no！
Ⅲ 一份支持性的关系
寻求社会支持会让我们更加自信，勇敢地向家人、朋友、同学、同事以及一些专业机构寻求帮助，他们不会让你孤立无援。
此外，心理咨询也是一个不错的选择。心理咨询师会为来访者提供无条件的积极关注，这正是低自尊者所需要的。当自身无法解决这种问题时，寻求心理咨询师的帮助不失为一个好办法。
「P＆P临床心理实验室」是武汉大学哲学学院心理学系为践行知行合一的育人理念，搭建的一个服务型心理学平台。
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