在雾霾中能不能吃东西，雾霾天的饮食起居注意事项

冬季已然降临，相伴而来的除了寒冷，还有雾霾。出门看着雾蒙蒙的天，瞬间让人心情很down，失去了出行的动力。近几年，“雾霾”这个词让人很是忧愁。

2011年，大多数中国人尚不知雾霾为何物；2012年冬，1/4国土面积、约6亿人受雾霾影响；2013年，中国平均雾霾天数创52年之最。冬日，一对情侣，走在东北，有望“一夕白头”；走在上海，险些脑子“进水”；走过京津冀，也许就谁也看不见谁……

伴随着戏谑、苦笑和津津乐道的，还有被记起的，曾被雾霾支配的无奈与惶恐。

今年10月，生态环境部召开发布会表示，根据气象部门预测结果，2019-2020年秋冬季气象条件相比往年不利，将面临雾霾持续时间长、覆盖范围广的情况。所以，如何在不利的环境下，减少雾霾对身体的伤害，即雾霾天饮食起居注意事项，是我们每个人需要了解的。

雾霾主要由空气中的二氧化硫、氮氧化物和可吸入颗粒物三部分与雾气结合而成，通常会使天空阴沉昏暗、能见度大大降低，如果吸入过多的PM2.5，会诱发呼吸道和心脑血管等多种疾病。所以要抵御雾霾的侵害，呼吸道的防护尤为重要。

01 雾霾天生活起居防护

（1）雾霾天尽量减少外出，减少户外活动锻炼

在雾霾天进行户外锻炼时，空气中的微小颗粒污染物及病原体等，可能直接侵入呼吸道，引起或加重上呼吸道感染、支气管炎、哮喘等多种呼吸系统疾病，同时还会加重血液循环系统的负担。再加上寒冷的冬季，心脑血管疾病的发病率本就有所增加。因此，当遇到雾霾天气时，最好不要进行户外运动，可以在家中进行太极、瑜伽等柔和的运动。

（2）雾霾天外出，一定要注意做好防护措施。

出门前一定要戴口罩，选择舒适性比较好的口罩，如配有呼吸阀的防护口罩。建议选择标志有KN95和N95、FFP2及以上标准的口罩，这种口罩对PM2.5过滤效果好。外出归来后，一定要及时脱去外套，洗手、洗脸，清洗掉皮肤上黏带的污染物。

（3）雾霾天注意关闭门窗，按时打扫卫生。

及时清洁家具、地板，防止粉尘长时间停留在家中，引发疾病。有条件的话，还可以开启空气净化器。

（4）早睡早起，规律作息。

保证充足的睡眠和休息时间，维持机体良好的生理功能和抵抗能力。

02 雾霾天饮食有讲究

目前虽然没有任何循证的医学证据证实某些食物有清除人体雾霾微粒的作用。但是，科学饮食，可以在一定程度上降低雾霾给身体带来的不良后果。

（1）富含维生素A的食物

雾霾天受累首当其冲的就是呼吸系统了。如果呼吸系统的上皮细胞、粘膜受损，那人体很容易受到病原体的攻击，引发呼吸道疾病。而维生素A可以维持皮肤粘膜层的完整性，有利于呼吸道粘膜的恢复，提高呼吸道粘膜的抗病能力。

富含维生素A的食物来源有两大类：

①动物性食物 ，如动物内脏，蛋类，乳类中含量丰富。动物肝脏可以每月2-3次，每次25克左右。

②来源于植物性食物的胡萝卜素 ，深色蔬菜如西兰花，胡萝卜，菠菜，苋菜中含有丰富的胡萝卜素，可以在人体内转化成维生素A。膳食指南关于蔬菜摄入量推荐每天一斤，其中保证1/2是深色蔬菜

（2）富含Omega-3脂肪酸的食物

雾霾天很容易引发一些身体炎症尤其是呼吸系统的慢性炎症。Omega-3脂肪酸是一种多元不饱和脂肪酸，也是人体必需的脂肪酸，人体内不能自行合成，必须从食物中获得，具有降血脂，改善血液循环，减少慢性炎症的作用。雾霾天推荐食用富含Omega-3脂肪酸的食物，如凤尾鱼、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼（野生鱼类比养殖的含更丰富ω-3脂肪酸）、沙丁鱼、鲟鱼，湖鳟鱼和金枪鱼，建议每周吃上述鱼类一到两次。还有富含Omega-3脂肪酸的植物油亚麻籽油、紫苏籽油等，都有降低炎症反应的作用。

（3）富含优质蛋白质的食物

雾霾天对人体的免疫系统也是很大的考验。蛋白质是构成机体一切组织、器官的重要组成成分，同时也是细胞修复必需的物质。其具有调节生理功能的作用，免疫蛋白维持机体的免疫功能。所以，在雾霾天，更加要保证每日优质蛋白质的摄入，帮助细胞更好的修复和维持机体的免疫功能。鱼、肉、蛋、奶、豆（大豆及豆制品）是优质蛋白质的食物来源。

END

图源：摄图网

想了解更多健康知识，请关注克拉营养研究~