改善走路方式能改变足弓吗？步态难看试试改善足弓

作者：唯动贺老师

腿型不好看，膝盖疼痛，脚一大一小，鞋底的磨损总是不一致，甚至于走路时步态十分异常。那可能你要考虑自己的足弓是否出现了问题。

案例1：

如动图所示，男孩足弓塌陷后，下肢力线改变，明显发生了膝内扣的情况

案例2：

左脚足弓塌陷后出现了明显的长短腿的问题，为了代偿走路时的稳定性，骨盆发生了旋转。

案例3：

足弓塌陷且内收肌紧张，形成了比较明显的x型腿。通常扁平足足弓塌陷会大概率导致x型腿。这是因为膝盖内侧肌肉韧带过度拉长，外侧膝盖压力大造成的。（受力如下图所示）

足弓塌陷带来的影响不胜枚举，现在就带大家来了解一下什么是足弓、足弓塌陷的原因和影响以及功能性足弓塌陷后的改善方案。

什么是足弓？

足弓是我们足部的一个重要支撑结构，在儿童时期4~6岁时发育而出现类似拱桥形状的结构。

足弓分为结构性足弓和弹性足弓两种。

结构足弓：由跗骨和跖骨砌合为拱形。

弹性足弓：弹性和可收缩的足底韧带和肌腱等组织在足弓下形成“弹簧垫”－在每两个接触点之间都有一个弹性足弓：第五趾骨头部和第一趾骨头部之间是横向足弓；第五趾骨头部和根骨之间是侧面足弓；第一趾骨与跟骨之间是内侧纵向足弓。

结构足弓和弹性足弓共同组成足弓，以一定的弧度向上凸起，起着缓冲震荡、保护足底神经血管、支撑身体的重要作用，同时又可锁定中足关节，使脚变得坚硬，更好地传导应力，是人类脚的重要结构。

什么是足弓塌陷？

足弓塌陷后一般脚内侧与地面之间距离很近，或者直接接触了地面。

正常的足弓，与地面距离，应该是一指到一指半的距离。

简单自查方法：

赤脚，再把脚底沾水弄湿。然后踩在一张纸上，观察脚印，下图给出了常见的分类标准。

影像学检测

侧位跟距角：由距骨头部中点、距骨颈部中点连线与跟骨下缘切线组成；正常为25~45°，大于45°表示后足外翻，意味着后足部分足弓下降。

为什么会出现足弓塌？

大部分儿童及青少年平足是先天性的。而成人平足可以是儿童平足的延续，也可能是肥胖、关节退变、创伤、胫后肌腱功能不全等引起的。

足弓塌陷造成的影响？

足内侧本来是有一个很好的支撑，内侧足弓塌陷后，身体重量全部压在足弓的内侧导致脚外翻，足跟骨、跟腱也向外翻。很多平足的人常会出现腰椎的疼痛，核磁检查后也并没有发现腰椎有严重问题，其实这种腰痛多数是由于足部的问题导致，缓冲减震差，腰部的应力就会增加。另外我们在前面案例中看到的X型腿也是足弓塌陷常见的影响之一。

足弓塌陷是否可逆？

足弓塌陷分为结构性的塌陷和功能性的塌陷。可以简单通过下面的方法去判断属于哪种：

光脚，分别坐着、站着将脚贴合地面，保持放松的情况下，弯腰下去用对侧手的中指往足弓中插。如果能插进去的深度不同，说明是功能性足弓塌陷。反之，则是结构性足弓塌陷。

结构性的足弓塌陷主要是先天的骨骼的因素，目前大部分此情况是通过生物力学矫正鞋垫去改善足弓情况。但如果是功能性足弓塌陷，是可以通过训练进行改善的。

改善足弓塌陷的训练

改善足弓塌陷的训练最直接的方法就是针对足底肌肉进行训练，除此以外臀大肌的训练也是非常重要的。因为臀大肌通过其肌腱（髂胫束）和胫骨前肌相连，从而参与足弓的形成。

这里介绍的三个动作就是通过针对足底肌肉和臀大肌的训练来改善足弓塌陷。

1.提踵训练

动作要领：

• 站立时双脚分开肩宽；
• 尽可能高地抬高脚跟离地，保持脚前部的压力；
• 在顶部保持1-2秒，然后缓慢返回到起始位置重复15-20次。

呼吸节奏：

• 始终保持自然呼吸。

注意事项：

运动频率不宜过快，持续感受小腿后侧发力。

2.足趾拉伸

动作要领：

• 足跟压实地面；
• 脚趾发力外展；
• 发展到顶端保持1-2秒，然后缓慢返回到起始位置重复15-20次。

呼吸节奏：

• 始终保持自然呼吸。

注意事项：

尽可能将足趾外展浮动加大。

3.杠铃臀推

步骤

• 屈髋屈膝仰卧于平凳之上
• 将杠铃至于髋关节上侧
• 呼气用臀部发力将杠铃顶向天花板方向

注意事项

• 核心持续收紧，来保护腰椎

呼吸

• 始终保持自然呼吸

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