为什么吃米饭这种容易发胖的食物？多吃米饭，容易长胖死得快

秋季是丰收的季节，也是新米上市的季节，吃起来特别香~但如今，白米饭却备受争议——不够营养，升糖指数高，又容易长胖，增加心脑血管疾病风险，甚至死得快……导致越来越多的人不敢多吃甚至不吃白米饭。

要知道，白米饭是中国乃至东亚地区的主要主食之一，真的这么一无是处吗？

一、米饭，没你想得那么差劲

1、白米饭的“营养档案”

①米饭中的碳水化合物占比70%以上，消化快，又容易被人体吸收，起到补充身体能量的作用。

②米饭中的氨基酸的组成比较完全，又含有钾、钙、镁、铜、锌等矿物质，以及少量尼克酸、核黄素、硫胺素等物质，营养价值并不低。

③大米中的谷维素，有抑制黑色素的作用，有助于改善肌肤，使皮肤嫩白光泽，防止干燥。

④中医认为：大米性平、味甘淡，归脾、胃经，有补中益气、健脾和胃、消烦渴、止泻等好处。

因此，白米饭其实并不差，否则怎么能够撑起主食半边天？

2、白米饭会吃出糖尿病？

许多人觉得白米饭的淀粉和糖分含量高，长期吃会吃出来糖尿病？其实不然。

大米经过加工后，消化得更快，餐后血糖也就升高得比较快，但对于正常人而言，由于自身的调节能力较强，这种升糖指数并不会影响健康。

更何况，糖尿病是一种全身性的代谢性疾病，是人体胰岛素分泌缺陷、胰岛素抵抗引发的，受到遗传、饮食、环境等多方面因素影响。所以即便不吃白米饭，也可能得糖尿病。

总的来说，米饭正常适当食用有利无害，但长期过多进食可造成肥胖，进而增加高血糖出现的可能性。

3、多吃主食心血管风险高，死得快？

之前著名的医学杂志《柳叶刀》发布了一个关于饮食研究称：摄入更多碳水化合物的人总死亡率约高28%，但他们基于心血管疾病的死亡率并不会更高。

对此，很多人就理解为“吃主食死得快”，这其实是错误的。

首先，主食≠碳水化合物，碳水只是主食的主要部分，又有维生素、矿物质等营养素；其次，研究并未说明具体是什么种类的碳水化合物，不同种类碳水化合物会有完全不同的结局。所以不能盲目说多吃主食死得快。

二、过多摄入精细化主食

增加代谢性疾病风险

现在很多米饭最大的缺点可能就是太精细了。

很多研究发现：多吃精细化谷物的人，患肥胖、高脂血症、糖尿病等代谢性疾病的发病率相对要高一些。

究其原因，就在于精细谷物在加工过程中，不仅会损失人体需要的大量营养素，还会破坏能抑制血糖、血脂吸收的物质，比如维生素B、膳食纤维等。因此吃完主食后，餐后血糖升高的速度和幅度就比较猛。

三、吃米饭时，加点“它”

让美味加分，健康加倍

1、加点“粗”

相比精细的粮食，全谷物没有经过加工造成营养流失，保留了富含B族维生素的胚芽，富含膳食纤维的谷皮等，营养更丰富，同时饱腹感也更强。但不同粗粮的营养各有差异：

◎小米的维生素B1含量在所有的粮食、蔬菜中都名列前茅，又含有色氨酸，能帮助睡眠；

◎黑米富含花青素，有抗氧化性和天然水溶性，能帮助清除自由基、延缓衰老；

◎燕麦，含有β-葡聚糖，能促进人体代谢坏胆固醇，从而调节血脂、血糖。

因此，主食也要讲究多样化，花插着吃，营养更为丰富。康叔就曾在节目推荐一道“七彩饭”，以大米为核心食材，再添加其它食材。

【七彩饭】

① 选择大米、黑米、小米、红曲米、玉米、紫米、燕麦各一份；

② 用清水洗干净，再加适量水放入电饭煲中，按照日常煮饭方式煮20分钟左右即可。

2、加点“豆 ”

“米饭加豆等于吃肉”，这也是营养学上的一个经典搭配。

大米、白面等谷类有一个特点——蛋氨酸含量高，赖氨酸含量少，这也使得它们的蛋白质吸收利用率低。而豆类正好相反，它们所含的蛋白质中蛋氨酸少、赖氨酸多。

如果两样搭配起来吃，则能达成互补，形成了营养价值极高的蛋白质组合，和肉类蛋白质也有得一拼。

而不同豆类功效侧重点各异，像黄豆能双向调节雌激素；黑豆能补肾，增力壮骨；红豆祛湿消水肿；鹰嘴豆利血管健康……可以按需选择。

3、加点“菇”

菌菇被列入“人类最佳饮食结构”，除了做菜，还能和米饭一起煮。

一方面，菌类中脂肪少、蛋白质含量高，且氨基酸比例齐全，可以弥补米饭中赖氨酸的缺乏；

另一方面，菌菇中含有很多不容错过的营养——如真菌多糖，能通过多条途径调节人体免疫系统，增强免疫力；麦角硫因，其抗氧化效果是维生素E的6000倍，能帮助保持大脑活力……

【菇菇饭】

食材：米饭、猴头菇、红菇、彩椒、五花肉末、鸡蛋、香葱、黑芝麻。

做法：

①将鸡蛋的蛋清和蛋黄分开，蛋黄与米饭一同装入保鲜袋中，加入少量清水揉捏均匀；

②锅中少油，烧至三成热时倒入蛋清，凝固后盛出备用；

③锅中少油，将五花肉末煸香，下入猴头菇、红菇，旺火煸到干香状态；

④锅中少油，倒入米饭大火翻炒，炒干时加入蛋白、蘑菇肉丁翻炒，放入盐、胡椒调味，起锅前加入彩椒、葱姜；

⑤碗底放入黑芝麻，将炒饭盛入碗中，再扣在盘子上即可。

四、4个烹调方法

让米饭吃得更健康

1、把握好食用量

任何食物，过犹不及，但米饭吃多少为好？

一般来说，成年男性，推荐每天摄入主食五两半（生重）。成年女性，每天主食摄入量为四两（生重）。一般50g的生米做成米饭后是130g米饭。

得强调的是：只吃细粮或只吃粗粮都不利于健康，一般粗粮与细粮对半分即可，粗粮至少要占到1/3。但本身消化功能较弱者，可以适当减少粗粮食用量。

2、淘米别过度

大米的营养成分65%在外层，因此，反复淘洗、揉搓或是热水洗等，都会增加表层营养素的流失。

建议用冷水简单冲洗1-2次，就可以直接下锅煮了；若是粗粮，可以提前浸泡半小时左右。

3、不要煮得太烂、太软

有些人喜欢吃软烂点的米饭，习惯提前浸泡大米，再用小火慢煮或者用压力锅。

这样煮出来的米饭确实在口感上会好很多，但米饭消化较快，容易导致餐后血糖上升过快。因此，米饭最好煮得颗颗分明，并稍微晾凉一点吃。

4、试试用茶水煮饭

《本草拾遗》中记载，用茶水煮饭“久食令人瘦”。茶水煮饭，在我国古代医学典籍和民俗传统中，一直有迹可寻。

茶水可以辅助控糖，加上它带有的天然香气，用来煮米饭能在控糖减脂的同时，增添独特的香味。

具体做法是：①取茶叶1~3克，用500~1000ml开水浸泡5~10分钟；将茶水过滤去渣后待用，注意不宜用隔夜茶水；②将米洗净放入锅中，按平时的用水量倒入适量茶水，等待煮熟即可。