瑜伽后弯基础：瑜伽后弯做不了想做好后弯

好久没有练习好弯了，今天给大家带来一组基础的后弯练习，初学者也能轻松完成

适量的后弯可以轻微按摩挤压脊柱，保养脊柱让脊柱充满活力，同时后弯可以打开身体前侧，打开胸腔，你会发现打开胸腔的同时也是打开心房，让阳光快乐照进心里，所以后弯使人开心，使人豁达，使人胸怀宽广心情舒畅，消极抑郁的人可以多练习后弯

同时后弯也是最好的开肩体式，因为在后弯中，胸腔会打开，肩胛会主动内收。常练后弯疗，疗愈心情的同时还能改善体态，改善圆肩驼背含胸的不良习惯！

废话不说我们一起来看动作

1、猫牛式

给脊柱热个身

• 四角板凳跪立在垫子上，
• 双手双脚垂直地面，双手分开与肩膀同宽，双脚分开与骨盆同宽。
• 骨盆稳定，脊柱立直
• 吸气，抬头挺胸翘臀
• 呼气低头拱背卷尾骨
• 配合呼吸做10到15组。

2、战士一式

打开胸腔

• 起身站到垫子上，左脚向后撤一大步。
• 调整骨盆，左髋向前推，右髋向后送，让臀部在一个水平面。
• 吸气，双手向上举过头顶
• 呼气，弯曲右膝盖使大腿平行地面，膝盖不要超过脚尖。
• 保持3到5组呼吸后反侧练习。

3、蝗虫式

小后弯，加强背部肌肉力量

• 俯卧在垫子上，头脚髋一条直线。双脚分开与骨盆同宽，双手体后十指相扣，掌根相压在一起。
• 吸气，抬肩膀双腿向上，腹部压地
• 呼气，沉肩，眼晴向上看，
• 在蝗虫式保持3到5组呼吸
• 身体回落地面，回到仰卧。

4、弓式

进一步加强后弯，加强背部力量

• 在上一步的基础上，弯曲双膝盖，抬双脚向上，双手抓住双脚脚踝。
• 吸气，抬胸腔双腿向上，耻骨压地面。
• 呼气，眼睛看斜上方，沉肩保持，
• 在弓式保持3到5组呼吸后回到俯卧

5、船式

加强核心和背部力量

• 坐到垫子上，坐骨压实地垫，脊柱立直。
• 弯曲双膝盖，双脚踩地，双手放身体两侧
• 吸气，上半身微后仰同时抬双脚向上，小腿平行地面，双手体前伸展，掌心相对
• 呼气，收紧腹部收紧大腿前侧伸直双腿进入船式
• 在船式保持5到8组呼吸后还原

战一、蝗虫、弓式和船式这几个体式主要是为了加强后背腰腹力量，

6、坐立前屈

伸展放松背部

• 坐在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚掌放松或回勾
• 吸气，脊柱延展
• 呼气，手臂带动身体向前折叠到自己的幅度。
• 保持，自然呼吸，

这个体式可以说是上面几个体式的反体式，可以看着是一个修复过渡动作。主要目的放松背部和头颈，调整呼吸。这类修复动作保持的时间根据自己的当时的身体情况而定，放松。

7、英雄坐

拉伸大腿前侧、拉伸脚背

• 双膝并拢跪在垫子上，双脚向两侧分开，臀部坐在双脚之间，十个脚趾伸展，双手自然放在双膝盖上。
• 保持骨盆端正，脊柱立直，如果有困难可以在臀部下方垫瑜伽转。
• 在英雄坐保持30秒左右

8、卧英雄

伸展大腿和身体前侧

• 在英雄坐的基础上，
• 吸气脊柱延展，呼气缓慢地仰卧到垫子上。
• 如果有困难，可以在腰下方垫抱枕或者直接躺在抱枕上，
• 在卧英雄保持一到两分钟左右。

9、桥式

伸展前侧

• 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，双脚踩地，膝盖和脚趾朝向正前方，双手放身体两侧，掌心向下。
• 吸气，抬臀部向上。
• 呼气，肩胛骨内收，双手十指相扣，掌根相压，长大手臂压实地垫
• 保持5到8组呼吸后。解开双手臀部落回地面，伸直双腿，回到仰卧。

英雄坐、卧英雄和桥式主要是伸展身体前侧。有的人腰背力量还行，但是依然做不好后弯，可以试着从身体前侧找原因，看一看是不是身体前侧太紧。

9、简易扭脊

放松背部，轻柔按摩腹部

• 仰卧在垫子上，双腿并拢，弯曲双膝盖，腹部靠向大腿，双手体侧伸展，掌心向上。
• 吸气，脊柱延展，呼气，双膝倒向身体右侧
• 保持几组呼吸后，吸气回正呼气反侧练习。
• 双腿伸直，回到仰卧

这又是一个反体式，我个人特别喜欢用仰卧扭脊和滚背作为最后的修复调整动作，几乎适合所有课程

10、挺尸式

• 最后别忘了休息术，放松全身，享受瑜伽带来的宁静和放松。

最后想提醒大家后弯练习一定要适量适度！

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