褪黑素昼夜规律变化：生物钟与褪黑素
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之前有朋友因为失眠，跟我提到褪黑素，还有朋友说倒时差的时候也会吃褪黑素。最近看到生物钟与褪黑素相关的一些内容，整理分享给读者。
一、 褪黑素的分泌
褪黑素在哺乳动物的松果体合成和分泌，有研究发现，在视网膜和视网膜光感受器细胞中，也能产生褪黑素。
光，是一种强大的输入信号，能启动动物的生物钟，让动物的生物钟与地球的24小时自转同步。
褪黑素的分泌有明显的昼夜节律性，夜间高，白天低。这种节律性分泌是由下丘脑的中央生物钟驱动的，夜间的分泌高峰，被认为是中央生物钟在传递信息。
褪黑素在视网膜的合成与分泌，也显示出明显的昼夜节律，夜间高，白天低。这是受中央生物钟的影响，也是因为视网膜的光感受器细胞，本身也有外周生物钟。
在漫长夏日，光进入生物钟的昼夜节律起搏器，让夜间分泌褪黑素的时间缩短；在冬季日照时间变短的情况下，夜间褪黑素分泌时间延长。
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二、 褪黑素与睡眠
动物的活动，是感觉神经和运动回路整合的结果。
褪黑素，与环境光探测、携带昼夜节律生物钟的光感受器一起，组成了感觉神经调节成分；褪黑素信号，也直接靶向作用于一些运动神经元，影响到睡眠和生殖生理。
有一些睡眠问题，与褪黑素分泌紊乱相关。
通常情况下，褪黑素在入睡后分泌增加，清醒前逐渐下降，一些睡眠有问题的患者，某些生物钟基因失去昼夜节律或振幅减小，褪黑素分泌延迟2小时。
在20世纪90年代，一些澳大利亚科学家观察到早产儿和足月儿的母亲，在睡眠方面存在显著差异。足月儿母亲的褪黑素水平有明显昼夜节律，夜间最高，但早产儿的母亲，褪黑素分泌紊乱，夜间和下午水平都较高。同时，早产儿的母亲夜间睡眠时间较少，清醒的时间增加10~20%。
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研究发现，与耳塞和眼罩相比，褪黑素能更好地改善睡眠质量。
给褪黑素相关的睡眠障碍患者，在上床前1小时服用0.5毫克快速释放的褪黑素，可以让睡眠提早34分钟。绝经后妇女，创伤性脑损伤后发生睡眠障碍的患者，短期服用褪黑素制剂，都改善了睡眠质量。在使用精神药物的患者中，褪黑素也有助于改善紊乱的活动周期。
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三、 褪黑素对生殖生理的影响
动物的生殖生理和行为常常有季节性波动，但这跟褪黑素分泌关系较小，跟生物钟关系较大。褪黑素是一种信号，并非一个原因。
动物总是在春天和夏天生长发育较快，睡眠时间生长激素分泌较多。
夜间活动的动物，多在白天进行生长发育，并不是因为白天褪黑素分泌少，而是因为白天睡眠时生长激素分泌增加。白天活动的动物，多在晚间进行生长发育，并不是因为夜间褪黑素分泌多，而是因为晚上生长激素分泌增加。
无论白天还是夜间活动的动物，在夏天性腺生长较快，这是因为夏季漫长的白天，充足的日照，释放了季节的信号，并非因为夏天褪黑素分泌少。
对成年哺乳动物来说，褪黑素可能是一种抑制因子。研究发现，在繁殖期向叙利亚仓鼠睾丸注射褪黑素，可显著降低睾丸激素含量，减少睾丸体积，并减少雄激素合成。
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有关褪黑素对人类内分泌系统影响的报道很少，并且不太一致。
在一个失眠治疗试验中，122名成年人在6个月的时间内每晚服用褪黑素，无论男性还是女性，甲状腺功能、肾上腺功能和生殖内分泌指标都没有明显变化，包括促黄体生成素、卵泡刺激素、女性的雌二醇、男性的睾酮。女性的月经周期长度、月经持续时间和排卵概率也没有明显变化。
但在另一项研究中，给8名健康男性每天服用褪黑素，连续6个月，结果发现，6名男性的精液质量、血清和精浆激素水平没有变化，2名男性精子浓度下降，精子运动能力下降约30%。停用褪黑素6个月后，1名男性的精子浓度和运动能力正常，而另一名男性的精子浓度和运动能力仍然异常。
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四、 用光照来调整褪黑素分泌
从这些结论不一致的研究来看，药物总是会在某些人身上造成不良影响，长期使用还是要权衡风险和获益。
有研究发现，使用褪黑素12个月之久，没有发现平衡和肌肉功能方面的副作用，但在一些患者身上，确实会出现头昏眼花、白天困倦和性欲下降等不良反应。
睡眠有问题的患者，是否可以用适合睡眠的光线来自我调节呢？
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有研究发现，黑暗让光感受器上的一些物质发生波动，生物钟基因可以通过对这些物质的影响，来调控褪黑素的合成。在睡前使用昏暗的光线，确实能诱导褪黑素的分泌。
上夜班的人，如果在白天睡醒后，在有明亮光线的环境中呆着，就会形成新的褪黑素分泌节律，更为适应白天睡觉晚上工作的生活。如果醒来就是夜晚，就要让室内光线亮得像白天。
通过光线调整一段时间，褪黑素就会保持在白天入睡后分泌增多，而不是维持原来那种深夜增加的自然规律了。当然，想达到这样的结果，也需要在睡眠的时候让环境保持黑暗。
在倒时差的时候，如果预计落地后当地阳光明媚，就要在飞机上尽量调暗光线，多一些睡眠，以便下飞机后尽快融入当地有自然光照射的白天活动。
总结来说，如果能够通过光线调节、作息时间调节，逐渐改变自己的睡眠障碍，就尽量不要使用褪黑素。如果需要使用褪黑素，要观察自己的身体反应，并且避免长期使用。
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