马拉松26条黄金法则值得告诉跑友：跑前必看马拉松赛前指南

马拉松比赛终于要来了！

对于这场意志的考验

赛前要注意些什么呢？

怎样做好最后的训练呢？

今天我们就来好好聊一聊~

如何“临阵磨枪”跑好一场马拉松？

PART.01

在比赛开始前的两周将训练量保持在平常的60-70%，到了比赛前的最后一周训练量保持在平常的50%。保持肌肉的紧张度对于避免身体太过放松，所以不要轻易放慢自己的放松跑。

10天的训练时间并不能很大的提高成绩，力量练习只能维持你的跑步力量水准，但是不会很显著的提高你跑步的水平，所以我们要在赛前10天预防性的做一些稳定性练习，一是髋关节，二是膝关节，三是脚踝。

赛前的五六天，安排一次强度训练，比如中等或较高速度跑，用来刺激我们的速度。强度训练时间不宜过长，但是配速不宜过低。长距离与强度训练的目的，是希望经过这些训练的累积，到比赛的当天，身体状态能够达到一个峰值。

大家可以结合下图来进行目标制定：

PART.02

适当增加乳酸阈跑或者间歇跑训练

间歇跑训练作为一种强度较高的训练，可以有效发展最大摄氧量，提升身体耐受乳酸的能力，从而在较短时间内增加心肺耐力。

研究发现，越是较少进行间歇跑训练的人，从间歇跑训练中获得的提升往往越明显越快，所以间歇跑可以说是赛前强化训练的一道重要杀手锏，这也符合赛前突出强度训练的要求。因此，建议参赛者每周进行1-2次乳酸阈跑或者间歇跑训练。

适当增加训练密度

我们可以适当增加训练密度，比如有些跑者之前每周跑步4次，那么赛前强化训练可以增加到每周5-7次，这样就可以把总跑量积累更多，让身体有适应的过程，但是同时要注意避免跑量增加了引发伤痛的问题。

注意疲劳恢复

做好充分恢复、加强膳食营养；加大训练量，同时还增加了训练强度，那么意味着身体消耗增加，那么这样时候就要更加重视跑后拉伸放松、充足睡眠、全面均衡营养的作用，这样才能及时消除疲劳，促进身体恢复，而不会因为疲劳积累引发伤痛发生或者旧伤加重。

PART.03

如果你速度比较快，但耐力比较弱：建议赛前训练重心放在有氧耐力跑和马拉松配速跑的训练上。

如果每月跑量大于80KM，但速度比较慢：建议赛前训练每周可以安排1次无氧耐力跑的训练，单次训练量为周跑量的10%，例如周跑量40KM，无氧耐力跑就是4KM。

如果你既没有跑量也没有速度：如果训练不够，建议再认真考虑一下要不要参加全马或半马。