扁平足跑步避免腿部肌肉粗壮 X，O型腿扁平足该如何跑步
O型腿，通常被称为膝内翻，通常是指双腿并拢时，两侧膝盖不能合拢，呈大O的形状，如图9-6所示。
正是由于下肢呈现这种异常状态，相对于正常跑者，O型腿跑者会把身体重量过多集中在膝关节内侧关节面上。过多的压力和摩擦，容易导致膝关节内侧软骨面磨损胫骨平台塌陷，出现骨性关节炎的情况。所以热爱跑步的O型腿跑者，跑步前应做好矫正工作。
如果是重度O型腿的朋友，建议暂时不要进行跑步等对膝关节造成高冲击力的运动，转为游泳、骑自行车等低冲击的运动。若要跑步，最好可以在专业的医生或物理治疗师的指导下进行。那么怎么知道自己是重度O型腿还是轻度O型腿呢？你可以通过以下方法自测。
如图9-7所示，跑者站立位，双腿并拢，检查者测量双膝关节内侧之间的距离。
正常时双膝关节能够并拢。如果双膝关节无法并拢，且距离越大，O型腿就越严重。双膝关节之间的距离在3厘米以内者为轻度O型腿，3～10厘米为中度O型腿，超过10厘米为重度O型腿。
如何矫正O型腿？
调整O型腿，主要是让两侧膝关节相互间可以更加靠近，同时让其向内侧旋转使其可以正对前方。
所以，我们通常需要重点锻炼内收内旋的肌肉群，让两个膝关节更加靠近；同时拉伸臀部肌肉，减少膝关节内收内旋的阻力。以下是推荐运动，如图9-8至图9-12所示。
1．梨状肌拉伸运动
动作要点：
- 双腿伸直坐于地面。
- 直立腰背部，右腿跨过左腿并屈膝。
③左手抱右膝并向左牵拉，直到右侧臀部有拉伸感。
④保持该动作10～30秒，放松身体返回原位。
⑤左腿重复以上动作。
⑥10次为1组，每天2组。若保持时间在30秒，可酌情减少动作次数。
2．侧髋部拉伸运动
动作要点：
- 仰卧，双腿双脚并拢。
- 抬起右腿并屈膝呈90度。
③用左手向左侧牵拉右膝。
④保持该动作10～30秒，放松身体返回原位。
⑤左腿重复以上动作。
⑥10次为1组，每天3组。若保持时间在30秒，可酌情减少动作次数。
注意：如果疼痛度较高，可减少用力，并在动作之间稍作休息。
3．仰卧桥形夹球运动
动作要点：
- 仰卧屈膝，膝盖分开与髋关节同宽。
- 在两腿（膝盖）之间放置球。
- 两臂置于身体两侧紧贴地面，掌心向下。
- 放松肩膀，收腹。
- 抬起臀部使身体成桥形。
- 双膝用力向内挤压球。
- 保持该动作5秒，放松身体返回原位。
⑧10次为1组，每天3组。
练习此动作时，需注意：
- 球可用枕头代替。
- 速度要均匀，由腹部带动，从臀部至背部逐渐向上抬升。
注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。
4．髂腰肌拉伸运动
动作要点：
- 单膝跪地，脚背铺平地面，两膝均弯曲呈90度。
②直立上半身，重心前移直到臀部有拉伸感。
③保持该动作10～30秒，放松身体返回原位。
④换腿重复以上动作。
⑤10次为1组，每天3组。若保持时间在30秒，可酌情减少动作次数。
注意：练习此动作时，如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。
5．卧腿外展运动
动作要点：
- 侧卧在瑜伽垫上，右手肘弯曲以支撑头部。
- 两侧膝关节并拢，屈膝90度。
③收缩腹部和臀部肌肉，慢慢抬起左脚，两膝保持并拢。
④慢慢放下左脚，返回起始位置，重复10次。
⑤然后换另一边重复动作。
⑥10次为1组，每天3组。
当然，如果你出现O型腿的原因是缺钙、不良姿势（如跷二郎腿、走路外八字等）、肿瘤等，在进行以上运动矫正的同时，建议配合相对应的治疗，从根本上解决O型腿问题。
未完待续，敬请关注