跑步十大损伤排行榜，斯坦福大学跑步损伤公开课学习笔记

如果你是跑步运动员，很可能会受伤，即使你是偶尔跑一下玩玩，也有可能受伤，而且这个受伤比例达到37%~56%，在常年的跑步训练中有85%的受伤可能。

跑步受伤的部位主要集中于下肢和膝关节，跑步受伤的原因主要有三个：

1、过度训练，这是最主要的受伤原因。

2、先天骨骼的排列不齐，比如膝外翻，或膝内翻，这个无能为力，属于先天方面的缺陷。

3、肌肉失衡，可以通过加强特定肌群的力量训练得到改善。

我们今天要讲的是跑步者经常遭遇到的“大五项”问题，“大五项”几乎包括了我在诊所里见过的90%的病例。

一、髌股关节疼痛综合征，也称跑步膝（Runner's Knee）（膝关节正面的疼痛）

这是一种典型的很模糊的疼痛，痛点一般位于膝盖下部，很难说到底是哪里痛，在上下楼的时候疼痛会加重，做下蹲动作或者登山远足时也会加重，而且更奇怪的是下山会比上山（下楼会比上楼）更疼，因为下山的时候膝关节承受的压力更大。

引起髌股关节疼痛综合征的主要原因是训练不当，髌骨（膝盖正面的骨头）是块小骨头，当你屈伸膝盖时，髌骨的移动要跟身体移动的方向相协调，如果出现了不协调，就可能产生非正常的压力。

出现了髌骨疼痛怎么处理呢？

1、使用胶带处理是个好法子，这种方法是有澳大利亚的理疗师jenny McConnel 创造的，使用绝缘胶带，即使在身体出汗时也能起作用，可以让髌骨回恢复正常位置。而且研究发现这样能提高膝关节处的压力和股四头肌的活动能力，并有助于重新分配整个膝关节的压力，但这只能是暂时的法子，不能永久使用。

2、髌骨束带也是一种很好的防护工具，我们也经常使用，斯坦福大学做了一些研究，顶尖的跑步运动员一般不会穿着这种笨重的髌骨束带去跑步，但是如果你的膝关节有很多部位都排列不齐，你的髌骨从凹槽从滑出，那么一个髌骨束带就是你继续跑步的必须品了。

3、强化股四头肌

强化股四头肌的训练有两大类，一种是开链训练，一种是闭链训练

（笔者注：其实所有训练都可以分为开链或闭链）

股四头肌开链训练的典型器械就是腿屈伸器

在这里要提一下，如果你本身已经有膝关节疼痛，那你做这个训练是不合适的，现代生物力学研究表明，腿屈伸动作从起始位到腿伸直，在这个过过程中膝盖受到了非常大的压力，特别是髌股关节，不受膝盖伤痛困扰的人做这个训练没问题，能够很好的提高股四头肌力量。但我们常常接待到一些因为去健身房锻炼“腿屈伸”反而导致髌骨关节疼痛的病人，那么比较适合这类人群的运动就是闭链训练。

这是一个股四头肌闭链运动的典型器械

做这类训练，我们的双脚是有接触物的，下肢稳定，可以很好的模拟双脚与地面接触，这跟跑步的某些状态也是相似的，所以叫做闭链系统，这个动作从蹬腿到膝关节逐渐伸直，对髌骨造成的压力是很小的，如果疼痛在腿部弯曲90°是最明显，那么我们可以把弯曲度保持在45度以内（也就是半蹲蹬），这样膝盖的压力就很小了。

当你恢复训练的时候，要慢慢的、循循渐进的恢复训练量，不要一下子的猛然恢复以前的训练量，那样可能导致伤病加重。

当然也不是所有的膝关节疼痛都来自髌骨关节

比如膝关节内侧疼痛可能是由于韧带撕裂或皱裂引起的（内侧韧带），膝关节深处疼痛，可能是关节软骨的撕裂和缺陷，膝关节上方疼痛可能是股四头肌肌腱炎，下方可能是髌骨肌腱炎，髌骨下面的肌腱劳损，膝关节外侧疼痛可能是髂胫束疼痛。

还有一个问题会导致膝关节疼痛，那就是骨关节炎，这是最复杂的问题，斯坦福做过一个有趣的研究，对跑步20年以上的运动员进行研究，发现长距离的跑步其实与之后的骨关节炎没有必然的关系。

这里也有一个很矛盾的现象，如果你本身有骨关节炎，长跑会加重骨关节炎，如果你从年轻的时候开始跑步也没有得骨关节炎，那么研究结果表明，你没有得关节炎的倾向，而且你这是在保护自己的关节，因为通过跑步你的腿部肌肉变得更结实了。

因为遗传或者旧伤而患有骨关节炎的人，跑步就不太适合他们了。如果病人想跑步，我们会建议他做一些水中运动，骑行，在柔软的地面上一周跑个2~3次就好了。要保证他们的膝关节的康复，软骨素和氨基葡萄糖都很重要，但我们并不确定这一定有用，还需要国家健康研究所（NIH）的研究报告来证明（笔者注：其实根据我看的文献，NIH之后对氨基葡萄糖投入了一千多万做研究，最后得出的结论是氨基葡萄糖的效果类似安慰剂。。。），但我们确定，这些药物不会造成伤害。我个人（视频中讲师）认为他们发挥着消炎的作用，虽然我们不确定他们能不能让软骨更强壮，但是用药肯定不会有坏处，如果出现严重的炎症，我们使用皮质类固醇注射。我们还提供一种像关节润滑剂的补充物，一周打三针，持续3周，能润滑关节，缓解症状，这能让病人在注射之后的半年或一年内都保持状态都良好，虽然扎针的过程很痛苦，但这确实很有效。

二、髂胫束摩擦综合征（膝关节外侧疼痛）

常见的膝盖外侧疼痛，膝盖的正下方，当你绷紧膝盖时，外侧会有种灼烧的痛感，并且这种病症的特殊之处在于反复发作，有时候感觉良好，你就出去跑步了，但跑了1英里半就疼的跑不动了，第二天你再次感觉良好，再出去跑，同样跑个没多久就疼的不行了，如果你硬撑着，疼痛会更严重，这个比较难治疗，几年前就有运动员因为髂胫束问题导致整整一个赛季不能参加比赛。

现在我们知道怎么预防髂径束出现，但当髂胫束出现严重的炎症时，我们依靠注射皮质类固醇来缓解，注射后能让病人感觉良好，但不能让病人完全康复。

预防髂胫束摩擦综合征的方法主要有三点：

1、进行一定的髂径束拉伸：

2、使用泡沫轴（也叫瑜伽柱）进行肌筋膜的松解按摩，这是个简单但很有效的方法

3、提高臀部力量，尤其是髋外展肌群，跑步是个单向的运动，他较少用到冠状平面的肌肉，如果你日常的训练部全面，那么需要做一些特殊的动作来保持和提高髋外展力量。这里有三个动作：卧姿髋外展，站姿单脚平衡臀下摆，侧向箭步蹲。

关于髂胫束综合症还有个有趣的发现，他和别的膝部伤痛都不同，就是当你重新恢复跑步你可以尝试下短跑，比如说100码的快速短跑，研究发现，从生物力学角度来说，跑的越快，膝盖弯曲的越厉害，这样膝盖就在冲击区域之外，也就说髂胫束冲击在膝盖以外的部分，如果你尝试慢跑，髂胫束更容易冲到冲击，所以斯坦福的运动员做康复训练时，我们一般不让他们做那种简单的20分钟的慢跑，而是要去田径场跑100码的快速短跑，甚至是400码，还要反复重复几次，在这种训练之后，他们可以进行长跑了。

三、胫骨应力综合症（小腿前侧疼痛）

也就是常见的小腿前侧或小腿后下侧疼痛（胫骨疼痛），在运动医疗界我们称这种情况为胫骨内侧压力综合症，它是跑步者中最常见的腿疼病症。

胫骨疼痛的预防与治疗方法：

1、拉伸小腿，主要拉伸腓肠肌和比目鱼肌，因为腓肠肌跨越膝关节，所以重点拉伸腓肠肌应该做膝关节伸直的小腿拉伸，而比目鱼肌不跨越膝关节，可以做屈膝的小腿拉伸。

（笔者注：下图直腿的拉伸主要拉伸腓肠肌（左图），屈膝的拉伸主要拉伸比目鱼肌（右图））

2、强化胫骨前肌，也就是小腿前面的肌肉，大部分人小腿前侧的肌肉太脆弱，后面的肌肉又太紧了。

在这里有个非常简单实用的法子可以强化小腿前侧肌（胫骨前肌），也就是用脚跟走路，方法非常简单但效果惊人，每天走几分钟就能很好的预防小腿前侧疼痛，走几分钟小腿前侧就会有热感。

应力性骨折同样能导致胫骨疼痛，但胫骨疼痛和应力性骨折的区别在于，疼痛是随骨头移动还是固定的。

有个很简单的测试是否应力性骨折的方法：单脚跳30秒，如果你不觉得疼痛，那就没有应力性骨折，如果你有疼痛感，那就很可能有，需要注意一下并去看医生，去看医生之前，可以做些不会给腿部带来太大压力的运动，比如游泳就很好。

四、跟腱炎（脚后跟后侧的那根筋疼痛）

前面讲到了腓肠肌和比目鱼肌，这两块肌肉的肌腱部分会在最后汇聚成一根肌腱，这根肌腱就叫做“跟腱”，这个地方供血情况不好，所以较容易患跟腱炎。

跟腱的受伤程度有三种，

1、常见的肌腱损伤，跟腱周围的炎症会导致跟腱炎，

2、跟腱疼痛持续发展下去，可能会发展成慢性跟腱炎，也就意味着你跟腱内部的软组织受到了损伤。

3、最严重的受伤程度就是跟腱撕裂。

瑞典的研究者们有一个很有效的治疗慢性跟腱炎的方法：

这个方法就是“踮脚尖”

关键的部分不在踮起脚尖，而在于脚慢慢下落的过程，要缓慢有控制性的下落，在台阶上做更好，能有更大的下落幅度，也能更好的拉伸到小腿肌肉。其实这个脚尖回落的过程叫肌肉的“离心收缩”，比如你在健身房锻炼，做哑铃弯举动作，哑铃靠近身体，也就是你屈臂的过程，叫做“向心收缩”，反之，伸臂过程叫做“离心收缩”，由于跑步更多的是向心过程，所以在康复中我们要多做离心运动。

研究者们要求病人直腿和屈膝的各做3组踮脚尖，每组15次，每天做两次，也就是每天总共做180下，坚持3个月，有82%的治愈率，直腿踮脚尖更侧重刺激腓肠肌，屈膝踮脚尖更侧重刺激比目鱼肌，直腿和屈膝分别做，能让整个小腿肌肉共同受益。

当然其他情况也会导致足后跟疼痛，比如跟骨后肌膜囊炎：可以用针在脚跟附近注射皮质类固醇缓解。

还比如跟骨应力性骨折，这个很难对付，可能需要6周~6个月的修养，如果发现的早，还是能痊愈的。

五、足底筋膜炎（足底疼痛）

足底筋膜可以理解为足底部分一层很厚的韧带，它支撑着足部。

疼痛的情况，早上起床后走路会非常疼痛，因为晚上睡觉的时候，足底筋膜会紧绷，所以早上走路比较困难，走一段路后会缓解，但是到晚上又会疼痛。

治疗的方法：

1、可以用绷带包裹住足弓

2、脚跟垫些缓冲用东西（增高鞋垫？？）

3、用脚趾把弹珠夹来放到碗里，锻炼足部肌肉（夹起毛巾也行）

如果上述方法都没有用的话，没这就很棘手了可以试试

4.去医院，戴一个足部的矫正器，睡觉的时候戴着

5.注射皮质类固醇

如果上述方法还没用，不要随便听别人的话去做手术，现在公认的疗法是“冲击波疗法”，该疗法非常疼痛，病人需要******。

其他情况也可能导致足底疼痛，比如屈拇长肌问题会有和足底筋膜炎相同的痛感，足底外侧神经疼痛，痛感也类似足底筋膜炎，多为灼烧或者发麻的感觉。

预防足底筋膜炎的方法：

1、“赤足跑”，现代鞋子的支撑程度太高，太舒适，导致我们足部的肌肉没有得到充分锻炼，可以采用光脚行走或光脚跑来强化足部肌肉，（笔者注：五指鞋就是根据“赤足跑”的概念设计的，笔者有一双，不过国内的五指鞋价格非常贵，一般4位数。。。）

小故事：为什么非洲的运动员不像美国的运动员一样会遇到这么多的足部疼痛情况？大概是因为非洲运动员在成长过程中就是光脚行走的，光脚跑让他们的足部肌肉非常强壮。当然也不是所有人都适合赤足跑的，不过总体来说，赤足跑是种很好的预防措施。

2、拿网球或高尔夫球按摩足底筋膜（也就是用脚踩着球滚动按摩），每天按摩10次，每次30秒。

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