中长跑初学者的训练计划30分钟 专家提出4点目标供跑者借鉴

北京时间7月6日，对于跑步爱好者来说，夏天真的是一个让人感觉又爱又恨的季节。夏季的白昼时间长，适合出门锻炼，但是高温、潮湿、雨水和蚊虫，又让很多人望而却步。虽然夏季也有“烦心事儿”，但是切勿让这个人体内分泌最为活跃的季节被浪费过去。专家总结了四点“目标”，让您在这个夏季充满动力。

1.参加短距离的比赛

五公里和十公里的比赛是夏季最受欢迎的跑步比赛，因为距离比较短，在天气变得炎热之前就可以完成比赛，因此不会那么折磨人。如果您打算以此为目标，每周建议安排三次到四次的训练，其中最好包括一次和比赛距离差不多的训练。同时需要注意的是，短距离的比赛对于跑者的冲刺能力要求很高，如果您不是很擅长这一点，建议在日常的训练当中，每周至少安排一天进行速度训练。

2.减肥

虽然说“冬天不减肥，夏天徒伤悲”，但是在这个“露肉”的季节，减肥也是不能大意的事情。各类新鲜的水果蔬菜都已经上市，而且进行户外运动比较方便，加上高温可以起到抑制食欲和燃烧更多脂肪的作用，夏季减肥真的是再合适不过了。不过需要注意的是，在“管住嘴”的同时，一定还要“迈开腿”，减肥绝对不是少吃就足够了的，高强度间歇训练就是一个不错的选择。

3.坚持锻炼

如果你在春天、秋天和冬天都可以坚持训练，那么夏天也要坚持下去。气温高、湿度大、出门旅行，这都不是你放弃锻炼的理由，你可以稍微降低训练量，那也比彻底放弃强得多。此外，即使你出门锻炼，也是可以见缝插针地锻炼一下的。哪怕是出门散散步，都要比窝在沙发里强得多。

4.适应高温

很多人都“怕热”，因此不妨在夏天锻炼一下自己。如果你适应了在高温的环境当中训练，人体就会产生更多的血液用于降温，在气温下降之后为肌肉补充能量。不过需要注意的是，对高温的忍耐也是有限度的。如果室外太过炎热，就选择室内锻炼吧。

（Alse）

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