单臂划船训练视频教程：鸟狗式，划船一种以训练核心肌肉为主的全身训练

一个动作练全身，这听起来是一种既省事又高效的办法，但是很少有动作能够达到这一点。如果你有一定的训练基础，而且喜欢尝试新体验，“狗鸟式”划船正是一种几乎可以练到全身，而且又具有一定难度的训练动作。

什么是“狗鸟式”划船以及它的好处

“鸟狗式”划船是增加脊柱稳定性和增强髋部和肩部功能的极佳运动。对于那些饱受腰痛之苦的人来说，这可能是一种需要花些时间才能掌握的训练动作。有些朋友可能已经熟悉了传统的鸟狗训练（在空中伸展相反的胳膊和腿，慢慢地下降到地面，然后交替四肢）。

鸟狗式划船是在模仿动物自然的步态模式的同时，加入了划船的动作，在提升训练效果的同时也增加了难度，不过，只要坚持训练，便可以达到主要核心肌肉的巨大激活，此外，腰大肌，腘绳肌，背阔肌，内收肌，股四头肌等肌肉也能得到很好的锻炼。改善核心肌肉组织的神经支配，旋转稳定性，脊柱排列，减少腰背疼痛，姿势控制，肩膀稳定性，臀部排列，肩膀灵活性和脊柱稳定性。对侧(对侧的手臂和腿)运动提高了整合一个强大的支柱的能力，同时协调上半身和下半身的运动是运动表现的一个关键方面。

有人会说，传统的狗鸟式训练也可以达到以上效果，为什么要没事找事跑到椅子上练呢？确实，传统的狗鸟式训练已经可以有很好的训练效果，但是，如果可以让效果升级，何乐而不为呢？

狗鸟式划船优于传统狗鸟式的几大原因：

• 它消除了一个基础的支持。你的脚和脚踝没有固定在地板上，而是在平板椅的边缘。不是通常的三个接触点(手，膝盖和脚)，只有两个锚点(手和膝盖)，这大大增加了不稳定性和核心的激活深度。
• 除了更大的不稳定性，消除脚的锚点可以减少过度伸展下背部的可能性。
• 平板椅迫使你保持一个狭窄的支持基础，被限制在平板椅的狭窄宽度，有助于促进整个身体协调性的发展。
• 平板椅的海绵垫比铺了瑜伽垫的地面要柔软，除了保护膝盖，也大大增加了运动的难度，因为更柔软的表面往往更不稳定，在身体中产生更多的振动。
• 在离开地面一定距离的位置做动作，你会更尊重自己的动作，避免从凳子上掉下来。这往往会促进更高水平的精神投入、注意力和集中，这可以为增加核心稳定性、脊柱对齐和运动控制。
• 手部活动是四足动物运动中经常被忽视的一个方面，手撑在平板椅上的变化促进了强烈的抓地力和手的激活，为了保持平衡和控制，你的手必须牢牢地抓住平板椅一侧的边缘。这促进了一种被称为同步激活电位(CAP)或辐射的神经生理反应。简单地说，激活较小的肌肉，如手、脚和脖子的肌肉，会产生更大的神经动力，带动整个运动链的较大肌肉。因此，你会体验到更多的核心神经支配。

背阔肌和臀大肌是我们背部工作的一个互相配合的“团队”，鸟狗式的重点是把臀大肌和背阔肌组织在一起进行工作。增加划船部分鼓励激活背阔肌和臀大肌。把背阔肌和相对一侧的臀大肌对想象成一个巨大的字母X。背阔肌和臀大肌共同作用，创造腰椎的稳定性。如果你沿着纤维的方向看你可以看到背阔肌和臀大肌的肌肉纤维实际上是通过白色的部分融合在一起的也就是胸腰筋膜。

胸腰筋膜又称腰背部的固有筋膜，分为深浅两层，共同围成骶棘肌的肌纤维鞘，包绕骶棘肌和背部深部短肌。浅层位于斜方肌、背阔肌和下后锯肌的深侧，遮盖骶棘肌和背深部短肌。向上延伸到项筋膜。向下附着于髂嵴和骶外侧嵴。向内附着于胸椎、腰椎的棘突、棘上韧带和骶中嵴。向外在胸背部附着于肋骨肋角和肋间筋膜，在腰部连续于腹横肌起始的腱膜，并在骶棘肌外侧与胸腰筋膜(腰背筋膜)深层愈合。以上说明是为了告诉大家，胸腰筋膜是什么，接下来的信息才是最重要的，由于腰部活动度大，在剧烈运动中，胸腰筋膜常易扭伤，是腰腿痛的病因之一。

所以说，胸腰筋膜是非常有锻炼价值，而且也是人们会忽略的锻炼的位置，狗鸟式恰恰是针对这一方面进行锻炼的动作。

如何正确完成“狗鸟式”划船

动作要点：

1.将平板椅放置在一个平稳的环境中，保证平板椅不会晃动。

2.训练者双手和双脚共同支撑，以狗鸟式训练的起始动作将身体置于平板椅之上。

3.按照狗鸟式训练的要点调整身体姿态，腰背挺直，收紧核心，视线朝下，不要昂头，使得头部、背部、臀部处于一条直线的位置，以此来让脊柱处于一个中立的位置。

4.保持身体姿态的前提下慢慢向后抬起一条腿，我们以抬起右腿为例，同样，头部、背部、臀部、腿部在一条直线上。

5.在确保身体平衡和姿态正确的前提下，左手（抬起右腿就用左手抓哑铃/壶铃）抓住合适重量的哑铃，慢慢拉起。记住，此时要使用单臂附身哑铃划船的要领拉起哑铃。注意下图中哑铃轨迹。

6.8-12个为一组，一侧完成一组再换另一侧。

需要注意的问题：

1.动作进行时尽量减少身体的转动和晃动，因为这个动作更多的刺激深层次的肌肉，在训练核心的同时，加强背部肌肉控制力和质量，所以，选择自己能够驾驭的重量，稳定地完成每一次动作。

2.腿向后伸展时，脚趾向下，腿与地面平行。

3.眼睛向下看着地板，不要抬头，否则会给颈椎增加负担，容易造成危险。

4.将壶铃或哑铃向臀部划，注意动作轨迹。一定要在大脑中把狗鸟式训练和单臂附身哑铃划船的动作要领理清理顺，并进行结合。

5.支撑的手臂和腿部不要放松，要在动作过程时刻保持紧张和发力，同时，保持臀部紧绷和伸展腿部可以帮助保持骨盆水平和中立，最终目的是保持身体姿态的稳定。

6.动作过程中，脑中想象背部的那个字母X，感受组成X的肌肉的发力感。

总结

大家在做附身哑铃划船时就可以明显感受到来自核心的压力，在这个基础上加入了“狗鸟式”训练，让划船动作更加倾向于身体的功能性训练，所以最后再一次提醒大家，选择合适的重量，以提升动作质量为宗旨来获得更大的训练效果。