宝宝怎么全面补充营养？怎么补营养让宝宝更聪明

我是一名食品工程师和营养师，同时也是3岁宝宝的妈妈，深知生命早期的营养补充关系到宝宝一生的体格与智力。因此我在孕期就做了非常多的功课，研究如何通过母婴双重营养，来提高宝宝一生脑力发育的基础。

这是我孕期医院发给每个孕妇的政府出版的健康知识刊物，非常中肯的讲解了很多孕期知识科普，无论对于有专业知识的人或者完全其他行业的孕妈妈都是有很大帮助的

想要科学补充营养，硬知识是必需的，不是拾人牙慧就够了

因为职业关系，我会选择一些非常专业的书籍，不仅可以系统学习孕期营养，还能用于增进自己的专业技能。

孕期做功课所读的书籍（第一本是孕期医院分发的书，非常实用易懂），它有详细介绍孕期需要补充的营养，以及如何避免饮食中有害的污染物对孕期的不良作用。

中国爸妈们对智商的重视几乎是全世界之最，因此这篇科普就分享我自己的孕期，哺乳期以及宝宝成长时期兼顾智力体能双重发展所做的点滴功课。

要知道补什么，首先需要明白大脑发育特殊时期身体都需要什么。人脑从孕期开始到3岁时就能完成80%的生长，所以“三岁定终生”还是有科学依据的。

孩子的大脑发育关键就是生命前1000天，也就是从孕期直到他们2岁半左右

从下图可以看出在出生前完成成人脑的25% 生长，出生6个月时约达到成人脑重的50%，婴儿1岁可完成 60%～ 70%， 2岁以后， 增长速度开始减缓 ， 在3岁时就可完成大约80%的生长。因此在生命形成后的早期1000天里，用「大脑爱吃的营养」加上适当的刺激和愉悦的环境，基本上就能决定对孩子大部分除遗传外的智力基础。

大脑发育在2岁左右体积到达顶峰，而神经元的连结大约在3岁才到达顶峰，这就是生命1000天的来由

（数据来源：Dobbing, J., & Sands, J. (1973). Quantitative growth and development of human brain. Archives of disease in childhood, 48(10), 757-767.）

知道了大脑在生命开端1000天的生理基础，就能明白高速发育期的营养需求。作为一个食品工程师和营养师妈妈，我自然知道在孕期和哺乳期的平衡饮食以及针对饮食不足额外添加营养补充剂的重要性。

我并不喜欢用固定食谱来束缚每天的饮食，但是作为标准理科生，我一定会罗列出来具体需要补充的营养素，然后根据每天的喜好和当令食材，准备营养充沛却不乏乐趣的营养餐。

在此，我着重给大家分享的是关于大脑发育需要的营养素：

1、蛋白质：

蛋白质是构成脑组织的重要成分之一，占脑干量的35%左右，负责主持大脑的兴奋和抑制过程。人们的学习、记忆、语言、思考等智力活动都需要蛋白质的合成。

我孕期几乎每天都用藜麦代替大米饭，为了就是增加植物来源的优质蛋白质

大脑细胞的代谢也需要蛋白质。我自己在孕期会保证吃至少每天每公斤体重1.5g的蛋白质，其中大部分都是优质蛋白，并且有一半左右来自植物，比如大豆，藜麦，坚果等优质蛋白。

2、脂类：

脑细胞60%左右是由脂类所构成。质优、量足的脂类可促进脑细胞发育和神经髓鞘的形成，以保证他们良好的功能。其中卵磷脂与不饱和脂肪酸中的DHA对大脑发育尤为重要，卵磷脂能使大脑产生大量乙酰胆碱是大脑中神经信息的主要化学物质。

膳食中磷的主要来源为蛋黄、奶类、豆类、动物脑及内脏。

跟成年人不一样，宝宝对胆固醇的需求是很高的，因为他们正在高速发育大脑，蛋黄对他们是很有益处的

DHA是一种脑组织中重要的多不饱和脂肪酸，能优化大脑锥体细胞膜磷脂的构成成分，是促进神经系统细胞生长、维持其功能的重要营养物质。与宝宝脑和视网膜的神经细胞的增长和成熟有直接关系。

3、糖类：

在正常情况下大脑所需要的能量都由葡萄糖供给。脑本身并不能储备更多的能源，只能经血管输送葡萄糖。婴幼儿阶段的糖类来源多由母乳或者其他乳制品中的乳糖供给；添加辅食阶段，则来自于谷物和蔬菜；碳水化合物在正常饮食中并不会有缺乏的风险。

母乳中最多的糖分就是乳糖，也是宝宝快速发育的最直接供能物质

4、维生素：

维生素C和E是著名的抗氧化物，因为大脑代谢能量十分旺盛，而充足的抗氧化物能保护脑组织免受氧化反应产生的自由基的伤害。

大脑的发育一方面是营养的支持，另一方面是抗氧化物的保护，都不可以缺少

另外维生素B族(B1、B2、B6、B12、尼克酸、泛酸等)形成各种辅酶后，可帮助三大能量营养素代谢，保证大脑的能量供应和神经传导物质的形成。其它如维生素A的衍生物则是大脑中的信号分子，用于调控神经系统中的生理反应，维持正常活动。

要保证大脑发育和活动正常进行，应注意各种维生素的充分供应。维生素是儿童生长发育必不可少的一种营养素，平衡膳食是最好的策略。

5、钙与磷、镁、钠、钾等常量元素：

所有的哺乳动物在生命前1000天对乳制品的依赖都很高，人类尤其如此，因为人类的成熟期超长

保持平衡对维持正常生理功能十分重要。体内钙质充足，能够保持头脑冷静，抑制兴奋，提高判断能力，易于消除疲劳，钙是促使脑力工作持久的重要物质。日常膳食中，乳类与乳制品、豆类、肉类、蛋类中钙含量较高。

6、微量元素的作用。

微量元素的最佳来源是蔬菜，水果，坚果，五谷，肉类。所以什么都吃一点是给早期宝宝辅食加分的必备

脑的功能活动，涉及许多酶系统，需要各种微量元素作为辅助因子参与酶系统的活动。碘、铁、铜、锌、铬、钴、锰、钼等都相应的在酶系统中发挥作用。它们在脑中含量的变化，都会影响脑的功能。

所以微量元素在脑功能活动的作用不容忽视的。日常膳食中注意蛋类、肝脏类、肉类、豆类及蔬菜的摄取。

需要注意的是，日常膳食中蛋白质、糖类、维生素、卵磷脂等较易获得。

但对宝宝大脑发育至关重要的DHA由于人体自身不能从头合成，而且日常膳食中来源较少，需要受到家长们的格外重视。而且据有关调研资料表明，中国孕婴童人群DHA摄入量普遍低于推荐值。

因此在我的整个孕期（除了孕早期孕吐问题导致饮食欠缺），我都会基本保证膳食均衡，另外还要每周吃2次左右深海鱼；同时为了进一步补充DHA以及减少鱼类可能存在毒素的累积效应，我会选择藻类来源的DHA补充剂每天补充200mg，这样加上膳食来源的DHA就足够维持孕期自身健康和宝宝大脑的发育。

而在宝宝出生后的哺乳期，我依然是维持饮食和补充剂配合，以确保母乳中有充足的DHA供宝宝吸收利用；在添加辅食以及混合了配方奶粉喂养后，我也会注意选择含有DHA添加的配方奶粉，以及给宝宝添加每天100mg的DHA补充剂，进一步保障宝宝智力发育以及保持膳食n6和n3脂肪酸的平衡。

下面给出关于权威健康部门对各阶段DHA补充的推荐值：

婴幼儿：100mg/天

世界卫生组织(WHO)，6～24个月，10～12mg/kg [1]，约为80～120mg/天。

欧洲食品安全局（EFSA），7～24个月，100mg /天[2]。

儿童、青少年：160-200mg/天

欧洲食品安全局（EFSA），250mg EPA DHA/天[2]。

法国国家卫生安全局(AFFSA), 3～9 岁 — 125 mg DHA/天，10～18 岁— 250 mg DHA/天 [3]

荷兰卫生理事会（Health Council of the Netherlands），n-3脂肪酸15 ~ 20 mg /公斤/天[4]。

日本卫生福利劳动部(MHLW)，3～17岁，n-3脂肪酸1.1 ~ 2.3 g/天 [5]。

孕妇及哺乳期妇女：2 00mg/天

联合国粮食及农业组织（FAO）和国际脂肪酸和油脂研究协会（ISSFAL），200mg/天[6]。

注：DHA摄入量的上限

目前，关于DHA摄入量的上限（UL）国际权威机构/组织并无明确规定，但世界卫生组织（WHO）建议n-3不饱和脂肪酸的摄入量不超过每日摄取能量的2%，约为5g/天，德国-澳大利亚-瑞士联盟建议不超过3g/天[7]。

首先我要跟家长们说一下日常生活中大家比较容易混淆的几个概念。很多家长觉得多吃核桃、鸡蛋能够补充DHA，鸡蛋和核桃确实营养丰富，但是，核桃中富含的并不是 DHA ，而是 DHA 的前体物质 α-亚麻酸。

核桃不含有DHA，而只是DHA的前体，它的转化率很低，因此给孩子吃大量核桃油效率不高

α-亚麻酸在人体内可以转变成 DHA，但是转化效率有限，小于3%-5%。而鸡蛋中DHA的含量本身就很少。

深海鱼类是补充DHA的最好食物，没有之一，但是要注意汞污染问题

日常膳食来源中，深海富脂鱼中含有较多DHA，是因为鱼类吃了海藻才获得的，藻类才是DHA的最初来源，但是由于海洋环境污染，食物来源复杂的深海鱼可能存在重金属含量超标的风险。

海藻是海洋DHA的最初来源，深海鱼是吃了富含多不饱和脂肪酸的海藻因此有了大量DHA

而且富脂海鱼并不是传统中国饮食模式中的主要食材，这也就解释了为什么中国孕婴童人群DHA摄入量普遍低于推荐值的原因。

那么这就是非常不利于智力发育的一个因素，所以针对这个饮食缺陷，需要增加无污染的海鱼摄入（因为重金属和其他污染物对孕妇和胎儿都具有危害），这个对吃鱼的矛盾在孕期医院发的那本书也有提及。

孕妇和儿童补充鱼油/藻油的DHA制剂是非常推荐的，不仅能有效保障大脑发育，还避免了汞污染问题

虽然深海鱼类含有非常宝贵的DHA但是由于同时存在污染隐患，依然不建议孕妇为了补充DHA而无节制吃深海鱼，大约每周需要限制在3份（每份75g左右）；或者选择高品质安全的DHA补充剂也能完美解决这个问题。