下犬式抬腿向后抬不起来怎么办？下犬式练习手腕疼痛脊柱无法伸直的原因

有瑜伽练习者咨询：

瑜伽体式下犬式练习时，脊柱无力伸展成一直线，背部弓得比较高，手腕还疼痛。到底问题出在哪里？如何改善这个问题呢？

今天我们分享：

下犬式练习在双臂和双腿之间的关节之间启动旋转螺旋力，在手臂、脊背、骨盆和双腿之中获得伸展力，全面调整身体正位！

脊柱无力伸展，背部弓得比较高，手腕疼痛，主要原因在于：

肩关节位置处理不正，腹部核心力量差，骨盆前倾受限，髋关节位置不正。

一、肩关节位置调整

要想把脊柱伸展成一直线，要在两侧肩胛骨内侧缘向脊柱中线靠近的同时，肩胛骨下角向臀部方向推，启动中下背部肌肉力量，有力延展脊柱。

在这种情况下，要启动中斜方肌和菱形肌把肩胛骨内侧缘拉近脊柱中线，并伸直脊柱，同时下斜方肌把肩胛骨下角向臀部方向拉。

而要想启动下斜方肌，就需要启动连接肩胛骨冈下窝和肱骨冈下肌，使肩关节外旋，腋窝处的肌肉伸展。如此肱骨能充分外旋，在手臂上举过头顶的状态下，能把双手掌心下压地面的力量通过肩关节推到脊柱上，脊柱得到延展，从而改善和避免驼背。

如果肩胛骨无力向脊柱中线靠近，肩胛骨下角是无力向臀部方向发力的。如果肩胛骨在胸壁的稳定性不够，会阻碍掌心下推地面的力量作用于双臂和双肩，如此便影响了脊柱的延展力量。

那么又是什么问题造成肩胛骨无力向脊柱中线靠近的呢？

主要是因为上斜方肌过紧把锁骨上抬，从而造成耸肩，以及肱骨内旋肌过紧，造成肱骨内旋而无力外旋。

所以要想确保脊柱伸直，要在大臂外旋的同时，肩向下沉，肩关节外展，远离耳根。

但是大臂外旋过多，会引发掌心内侧缘无力压实地面，掌心根基向小拇指侧移动。

所以要把掌心向下，小臂带动手腕内旋，肩关节外旋，形成一股拧毛巾的螺旋样力量空间，把掌心的根基力量点均匀到大拇指指肚和大拇指指根处，使手臂稳定。

如果双臂上举受到限制，影响大臂外旋，可以在双掌心下各放一块瑜伽砖，或把瑜伽砖抵墙，帮助创建掌心下推地面的力量。

然后辅导者也可帮助练习者体会到大臂外旋，双肩关节向外侧展开的同时，肩胛骨有力向脊柱中线靠近，同时把脊柱有力延展的力量。

二、启动腹部核心力量

下犬式练习，要保持脊柱的延展，骨盆有力地向天花板方向提高，必须启动腹部核心力量。

这样通过小腹内收有力地吸向腰椎的方向，既能通过腹内压力稳定腰椎，又能使腰椎和骨盆得到整体伸展。

另外还要启动上腹部固定胸骨和肋骨的肌肉力量，强有力地把肋骨内收，避免和改善肋骨外翻，使胸椎稳定有力地伸展，胸廓打开，进一步稳定肩胛骨内侧缘和下角有力贴向胸壁。

这样把掌心压实地面的力量通过肩关节推向脊背和臀部，并保持胸椎、肋骨、肩胛骨之间的稳定，在双手掌心、肘关节、肩关节、脊柱、髋关节之间形成传导和完整的力量。

三、骨盆有力前倾

要让骨盆和脊柱延展完整，要把骨盆充分前倾，如此要启动髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌这些髋屈肌，使臀部和腿后侧的腘绳肌得到伸展。

如何启动髋屈肌呢？

可以试着先把双脚的脚趾充分伸展张开上翘，有助于足弓肌肉有力上提，并通过大脚趾脚球和小脚趾脚球有力地下压地面，大腿前侧的肌肉便得到启动。

再把脚底前侧的力量向脚跟推，通过脚跟下压地面，伸展小腿后侧比目鱼肌和大腿后侧腘绳肌。臀大肌也会得到有力伸展，加强骨盆前倾的力量。

当启动骨盆充分前倾的力量后，再把双脚脚趾下压地面，并稳定脚底重心。

如果双腿后侧紧张，会限制髋关节的前旋。这时可以在脚跟下放一块斜板。

四、大腿内旋，小腿外旋

要想把骨盆力量更充分地向天花板方向延展，就要建立外侧髋关节的稳定性。这时要把大腿内旋一些，启动阔筋膜张肌和臀中肌前侧肌肉。

这样的调整不仅伸展臀大肌，使骨盆前倾更充分，还能稳定膝关节，把脚底外侧力量向上传递到膝关节外侧和髋关节外侧。

随着大腿内旋，要调整膝盖朝向脚尖方向，这时就要把小腿外旋，使膝关节内侧和外侧稳定均衡，并均衡地拉伸腘绳肌内侧和外侧。

随着小腿外旋，感觉到胫骨下端出现向外侧旋转的力量，你会感觉到小腿外侧肌肉有力启动，使前脚底更有力向地面下压，并使脚踝关节稳定。

然后稳定脚底根基，从小脚趾向大脚趾发力，你会感觉到双脚依然调整在脚底的三个根基点上（大脚趾脚球、小脚趾脚球、脚跟）。

再通过脚底内侧大脚趾脚球和脚跟内侧下压地面的力量，把大腿内侧力量有力上提，启动盆底肌力量，这样和腹部肌肉一起发力，延展脊柱，骨盆核心稳定。

通过上述调整方法，同样在双腿和双脚上也出现了像拧毛巾一样的螺旋旋转力，大腿内旋，小腿外旋，足底内侧向外侧发力，再从小脚趾向大脚趾发力，如此调整脚底根基稳定、膝关节伸展且稳定、髋关节外侧发力。

总结：

更有效地进行下犬式，改善脊柱无力伸展，要注意这些练习要点。

1、双手掌心根基稳定，伸展双臂，手腕、手肘、肩关节调整正位。

2、在肩关节稳定的前提上，胸廓更好地打开，把双臂的力量传递到脊柱。

3、启动腹部肌肉力量，避免肋骨外翻，和增加腹内压力，延展腰椎，使脊柱和骨盆稳定衔接。

4、骨盆强有力前屈倾，启动大腿前侧髋屈肌力量，伸展腿后侧髋伸肌。

5、大腿内旋可以使骨盆更有力前倾，但需要通过小腿外旋，使膝关节稳定。

6、随着小腿外旋，脚底内侧力量向脚底外侧移动，足弓上提。同时小脚趾向大脚趾发力，脚底根基稳定。