深海鱼里面含dha的鱼是哪些？这两种鱼高DHA，EPA补脑又便宜

香煎三文鱼、清蒸鲈鱼、红烧带鱼、雪菜烧黄花鱼……

我们的餐桌上总是少不了鱼，除了美味之外，大家应该都听过“吃鱼可以变聪明”。这一点可没有唬人！

原来，鱼类，特别是深海鱼含有丰富的DHA和EPA等营养物质 （一种Omega-3脂肪酸），对大脑好，对身体也好！

今天，我们就来聊聊这件事。

一、DHA&EPA——何方神圣

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DHA（二十二碳六烯酸，俗称“脑黄金”）和EPA（二十碳五烯酸），都属于Omega-3多不饱和脂肪酸，是鱼油、特别是海产鱼油的特征脂肪酸。

1.促进大脑发育、预防心血管疾病

DHA和EPA是我们体内生物膜的重要组分，对成年人具有改善血液循环、降血脂、阻止动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用。

在婴儿方面，DHA还是视力和大脑发育不可缺少的营养素。所以说，吃鱼可以让人“变聪明”。

对于老年人，保持摄入充足的DHA，可以有效预防记忆力减退，降低患老年痴呆症的风险。

2.人体不能合成

DHA和EPA这么好，但是我们自身却无法合成，只能从外界获取，那最好的补充方式就是直接吃。

而鱼类就是我们吃出DHA和EPA绝佳途径，不仅有味觉上的享受，精神上的愉悦，还有营养的加持。

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二、鱼肉DHA&EPA排行榜

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很多人都有一个误解，以为海水鱼才有DHA&EPA，而淡水鱼没有，所以觉得吃海水鱼比淡水鱼更好。

其实不是的，无论海水鱼还是淡水鱼，都含有DHA&EPA，只是量多与少的问题。

下面，综合考虑较常见、能买到、低汞鱼等因素，推荐这份鱼肉DHA&EPA排行榜清单。

海水鱼类

作者供图，如侵删

淡水鱼类

作者供图，如侵删

吃多少？

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• 非孕期或哺乳期女性，以及成年男性每天补充250mg EPA DHA。
• 而孕期或哺乳期女性对EPA DHA的需求量要高些，每天得补充300mg EPA DHA，其中至少200mg DHA。

我国膳食指南推荐每周至少吃两次水产品，每次吃100~200克鱼肉就足够了。

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三、鱼的其他营养

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当然，鱼的营养不仅仅局限于EPA&DHA等Omega-3脂肪酸，鱼肉还含有丰富的蛋白质和矿物质元素。

如果要推荐一种好吃、营养还不容易长胖的肉，专家大概会推荐“鱼肉”。这是因为：

1.富含优质蛋白

猪牛羊等畜肉的蛋白质含量在10%~20%之间，鸡鸭鹅等禽肉在16%~20%，而鱼肉的蛋白质含量为15%~22%，约是猪肉的2倍。

2.脂肪含量较低

畜肉类的脂肪含量平均为15%，其中猪肉最高、羊肉次之，牛肉最低；禽肉的脂肪含量在9%~14%之间；而鱼虾等水产品的脂肪含量最低，平均仅1%~10%。

3.矿物质含量丰富

鱼类含有一定数量的维生素A/D/E/B1/B2和烟酸，其中B族维生素含量较为丰富，尤其是维生素B12。

而矿物质中以硒、锌和碘的含量较高，海水鱼一般含有较多的碘。

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四、买鱼、吃鱼要注意

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1、买鱼要到正规场所

民以食为天，食以安为先。建议大家到大型连锁超市或有资质的正规农贸市场选购鱼类，路边小摊贩等不明资质地方售卖的各种鱼类容易存在安全隐瞒（寄生虫污染、重金属超标等）。

2、选购时闻味道

如果鱼已经有明显的臭味、柴油味等难闻刺激的味道，应拒绝购买。

3、烹调方式有讲究

清蒸是最推荐的烹饪鱼的方式。清蒸鱼鲜味物质保留的比较多，EPA&DHA同样保留得较好。不过清蒸要控制好时间，不宜过长。研究表明，清蒸30分钟以上，EPA和DHA开始损失。

油炸/煎鱼虽然美味，但是并不推荐。不少研究都发现，油炸/煎鱼会导致EPA&DHA在内的Omega-3系脂肪酸大量损失，还可能产生有害物质，加上热量过高，对身体一点好处都没有。

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五、吃鱼常见思维误区

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1.“速冻鱼”便宜，营养价值就一定低？

大家在逛超市的时候，看到速冻鱼，第一反应是不是便宜、营养价值低、不能买。这一次我要告诉你，你的感觉欺骗了你。

其实，只要速冻鱼是正规厂家生产、加工的安全鱼类，其营养价值比新鲜的差不到哪里去。

当然，新鲜的鱼口感、味道方面肯定更优秀，也会降低被致病菌感染的风险。所以，条件允许，还是首选新鲜鱼肉啦。

2.野生鱼比养殖鱼更有营养？

人们总是认为，野生鱼生活在天然的海域或河流，吃的东西都是野生的，价格也比养殖鱼高，所以肯定比养殖鱼更有营养。

实际上，从安全角度考虑，野生鱼的生存环境存在更大的污染风险。天然的水域环境不仅仅是鱼的家，同时也是各种寄生虫的生存之地。而养殖鱼的水体环境和饲料都有明确的国家标准，安全更值得信赖。

总而言之，野生鱼并不“高端”，请三思而后“吃”。

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