如何正确购买奶制品？这份奶制品挑选指南你值得拥有

2016年中国居民膳食指南推荐我们日常每天摄入奶和奶制品300g。牛奶中的蛋白质，是一种含有人体全部必须氨基酸的优质蛋白。主要包括乳酪蛋白、乳清蛋白与乳球蛋白。但是奶制品品类太多了，我们该如何选择适合自己的牛奶呢？

一、种 类

鲜牛奶、纯牛奶 or 奶粉？

从牛奶的营养成分上来看，我们喝牛纯奶最重要的就是为了摄入优质的蛋白质（牛奶蛋白是人体所需的优质蛋白）和补充钙。在国家标准当中，对生牛乳的蛋白质含量要求是达到 2.8%以上，市面上一些优质奶源地出产的普通纯牛奶蛋白质含量一般是3.2%，高端一些的可以达到3.6%。

鲜牛奶，绝不是从牛身上刚挤出来的生奶，未经过消毒灭菌的生奶是不能喝的。鲜牛奶是采用巴氏灭菌法的牛奶，使用刚挤出来的新鲜牛奶经过70~85°低温加热处理，杀死牛奶中各种生长型病菌，保质期一般为5~7天，对奶源要求高，加工程度低，也不允许用奶粉还原。

纯牛奶也叫超高温灭菌牛奶，采用超高温加热灭菌，保质期一般在6个月以上。纯牛奶不仅有用鲜奶制成的，有的也会用奶粉还原制成的。在挑选时可以看一下配料表，生牛乳就是以鲜奶作为原料，而复原乳或全脂乳粉就是以奶粉还原制成的。

鲜牛奶和纯牛奶主要是杀菌方式不同，可以按照自己的喜好选择，一般在外包装上可以这样区分。

二、包 装

袋装、盒装 or 瓶装？

光和空气会破坏牛奶的营养和风味，加速牛奶变质，所以推荐的包装一定是阻隔性强的。不仅可以隔绝空气，还要隔绝光线。

透明包装的牛奶比普通纸包或者塑料包装的牛奶有更高的风险酸败变质。

三、奶 源

进口 or 国产？

很多朋友觉得欧洲、澳洲进口的牛奶更好，其实不然。

国外牛奶也有出现问题的情况，而我国很多乳企的生产标准和检测指标已与国际接轨，甚至更加严苛。高要求下生产出的牛奶品质，丝毫不逊色于进口牛奶。

所以大家也不必过度崇尚进口牛奶，从正规渠道购买正规品牌的国产牛奶足矣。如果想品质更有保障，首选自有牧场的品牌。

四、营 养

高钙、脱脂 or 无乳糖？

（1）高钙奶中添加的钙，大多是碳酸钙或乳酸钙，相当于牛奶 钙片。市面上也有一些高钙奶，在原有钙含量的基础上额外再添加一些钙进去，但是这里要注意的是，这些额外添加的钙相比于牛奶蛋白中含有的钙来说吸收的效率会相对低一些。

某些进口牛奶商家虽然宣称自己是高钙牛奶，但是并没有额外添加钙，钙含量依然只是来源蛋白质。

另外，牛奶本身就是富含钙的食物，每天喝一杯牛奶，再加上蔬菜豆制品，就可以满足钙的需求，无需刻意买高钙奶来喝。

（2）脱脂奶在脱脂肪的同时，不仅带走了奶香味，还去除了牛奶中的维生素 A、D、E、K，因为这些维生素只能溶解在脂肪中。一般人真不用担心一盒牛奶中的那几克脂肪，如果你很喜欢喝牛奶，每天可以喝到 500mL 以上，那可以选择脱脂的。

相信很多人挑选牛奶的时候都会有这样的疑问，为什么有的牛奶喝起来“更有奶味”， 有的牛奶喝起来就像是在喝水一样？

其实我们所谓的奶香味很大程度上取决于我们“又爱又恨“的脂肪，牛奶的很多香味物质都存在于牛奶脂肪中，同时口感醇厚与否也和脂肪的多少有很大的关系。这也就是为什么脱脂牛奶品尝起来会非常的寡淡，更加像喝水一样。口感醇厚其实和营养价值关系并不大。所谓的浓缩奶大部分其实只是在生鲜乳中加入了一些鲜奶油，目的就是为了增加脂肪含量，从而提高醇厚的口感，但是产品的蛋白含量其实并没有随着脂肪含量提高而提高。

一般来说，牛奶的脂肪含量在3.5%左右，牛奶的脂肪含量也会根据奶牛饲料的品质以及奶牛的品种在这个范围上下波动。

（3）乳糖不耐受的人，也就是喝牛奶会腹胀、腹泻的人，可以考虑喝酸奶或无乳糖的牛奶。这种牛奶添加了乳糖酶，可以把牛奶中的乳糖分解，减轻肠胃不适。

市面上无乳糖的牛奶也是五花八门，建议大家看两个指标：1、乳糖含量为零；2、配料只有生牛乳和乳糖酶。

五、小 众 奶

羊奶、水牛奶 or 骆驼奶？

这两年水牛奶（即水牛产的奶）、骆驼奶等小众奶越来越火，有些不良商家更是把小众奶的营养和功效吹上了天。

虽然水牛奶在营养含量方面高于普通牛奶，但是有些营养也不是越多越好——水牛奶中的脂肪含量高达7.5% 以上，是普通牛奶的 2~3 倍。水牛奶中的反式脂肪酸占总脂肪酸的比例（3.61%），也略高于普通牛奶（2.79%）。对一种食品进行综合评价的时候，不能只看单项的营养含量高不高，还要看能达到补足营养的性价比。有些时候，高营养也意味着营养过剩的可能。

无论是从营养价值、性价比还是养殖技术等方面考虑，牛羊奶都是优选。

六、时 间

早上喝、中午喝 or 睡前喝？

有人认为早上是喝牛奶的黄金时间；有人认为应该睡前喝，有助于睡眠；还有人在两餐之间喝，用来充饥。一天之中，到底什么时候才是喝牛奶的最佳时间？

确实有研究发现，饭前 30 分钟喝牛奶，可以控制餐后血糖的上升。这不仅有利于控制血糖，还可以延长饱腹感，预防肥胖，但也没必要所有人都遵循。

除了乳糖不耐受的人不建议空腹喝牛奶，会加重腹胀、腹泻外，其他人群想什么时候喝就什么时候喝，什么时候开心就什么时候喝。

其实什么时间喝牛奶不重要，重要的是要坚持每天喝足量的牛奶。膳食指南建议我们每天摄入奶及奶制品 300g，差不多是 1 盒牛奶 1 小盒酸奶的量。

秘籍总结

好了说了这么多，看起来牛奶的选择这么多，这么复杂，但是其实总结起来大家只要记住下面四点秘诀就可以啦！

1. 种类选择

无论是从营养价值、性价比还是养殖技术等方面考虑，牛羊奶都是优选。乳糖不耐受的人，可以考虑喝酸奶或无乳糖牛奶。

2.蛋白含量必须关注

喝牛奶最重要的目的就是补充优质蛋白和钙，蛋白质含量要求是达到2.8%以上。

3. 看完蛋白看配料表：

绝大部分的牛奶产品都应该是无添加的，所以什么无添加并不应该是可以拿出来提高身价的砝码。

一般牛奶的配料表应该就只有鲜牛乳（生牛乳），如果除此之外还有其他更多的配料，那些配料绝大部分都是用来调整口感的，基本不会提高牛奶的营养价值，没有必要为多余的配料买单。

4. 牛奶香浓与否看脂肪含量

如果想要选择口感醇厚的牛奶，挑选脂肪含量大于3.5g/100ml，同时最好没有额外添加奶油的纯牛奶，这不失为一个好办法。