补充维生素的食物清单：全民都要补充的维生素

人体维生素D的形成主要是由皮肤、肝脏和肾脏三个部位完成。具体的形成路径如下：

1. 皮肤合成前维生素D3：当人暴露于紫外线B波长（UV-B）照射下时，身体的皮肤中的7-脱氢胆固醇会被激活，并转化为前维生素D3（不具有活性）。
2. 肝脏将前维生素D3转化为25-羟基维生素D3：前维生素D3会进入血液循环，运输到肝脏，在肝脏中通过一种酶的作用，被转化为25-羟基维生素D3 (25(OH)D3)。
3. 肾脏将25(OH)D3转化为1，25-二羟基维生素D3：25(OH)D3再经过肾脏的激素调节和代谢后，最终生成活性形式的1，25-二羟基维生素D3 (1,25(OH)2D3)，这是人体所需要的形式。

缺乏维生素 D几乎成为了全球的问题，这也许是今天我们的工作大多数在室内，无法接触到阳光的原因，尤其是在北纬地区的冬季。

250H-D 的水平低于 30 ng/m 是维生素 D 缺乏的标志，约有70% 的中国人是缺乏维生素 D。

缺乏维生素 D 会引发下列疾病或问题，对健康危害极大。

• 心血管疾病：人体内维生素 D 的水平还能够用于预测脑卒中死亡风险：维生素 D的水平越低，人发生致死性脑卒中的概率越大。 欧洲人的心病死亡率与太阳辐射水平有关：太阳辐射水平越高，死亡率越低。

• 全因死亡：维生素 D 水平高的人全因死亡率较低。

• 糖尿病：维生素 D 水平高与糖尿病发病率低有关联。

• 传染病：严重向偻病患者往往死于呼吸道感染性疾病,如肺炎、肺结核和流感。流感和其他呼吸道感染性疾病主要发生在冬季，此时人体内的维生素D水平较低，这一关联并非巧合。维生素 D 水平低下会令结核病的患病风险增大5倍。
• 痴呆：维生素 D 可有效改善阿尔茨海默病患者的认知能力。
• 多发性硬化症：人们早就发现，多发性硬化症与纬度具有强相关性——高纬度地区人口的发病率高得多。这是因为，多发性硬化症的发病与维生素D水平低密切相关。越来越多的证据表明，维生素 D 可以改善多发性硬化症的病程。

缺乏维生素D的的危害远不止于此，因此补充维生素D几乎是全民的必选。

维生素D的补充

在维生素 D 供应量充足的情况下，大多数人似乎都能将 250H-D 维持在适当水平，即 40~45 ng/mL。在该水平下，人体会将额外获得的几乎全部的维生素 D 储存起来。

健康水平在50-80ng/ml，如果超过100ng/ml是过量状态。

当体内维生素D水平太低的时候我们往往会通过食物进行补充，增加皮肤合成或者补剂。

• 食物：鸡蛋，牛奶，深海鱼，动物内脏较多
• 皮肤合成：可以选择合适的时间进行阳光照射
• 补剂：可以采用100倍法补充。

功能医学医生通常采取100倍计算法进行补充例如:

现在的水平是20ng/ml，目标水平是50ng/ml，

推荐的日常补充剂量应该是(50-20)*100=3000IU/天。

注意：

• 通常补充2~3个后复查，达到理想水平后可以减量到1000IU/天的日常维持剂量，并每年复查一次血清水平。
• 维生素D是脂溶性的，太高的水平不太适合婴儿，婴儿建议400IU/d。