30分钟瑜伽脊柱灵活练习方法：10个瑜伽动作灵活脊柱越练越年轻

练瑜伽，总有些会员说自己背部僵硬，练习一些扭转、猫弓背之类的体式，感觉自己背部不听使唤，特别僵硬！

其实，出现这些问题跟脊柱变僵硬有关，现代人因为长期久坐，脊柱处于僵直状态，多练习一些脊柱流动的体式就可以得到改善！

今天，分享一套脊柱理疗瑜伽，整体灵活脊柱，练完一身轻松！

动作01：

• 站立山式准备，收紧核心
• 吸气，双手侧平举，往后打开
• 呼气，左手放左大腿旁侧
• 右手伸直向上，向左侧侧屈
• 吸气，还原，呼气换右侧
• 动态练习12-15次

动作02：

• 站立山式退出，进入站立直角式
• 核心收紧，保持脊柱延展状态
• 呼气，屈手肘向后拉
• 动态练习12-15次

动作03：

• 站姿猫拱背，微微屈髋、屈膝
• 双手放在膝盖上方
• 呼气，收腹，含胸弓背
• 吸气，抬头，延展脊柱
• 动态练习12-15次

动作04：

• 保持在半屈髋、屈膝状态
• 核心收紧，双手前后甩动
• 动态练习15-20次

动作05：

• 进入三角伸展式，以右腿为先
• 注意髋部摆正，脊柱延展状态
• 吸气，双手伸直向上
• 呼气，往右侧侧屈
• 动态练习10-12次，换另外一侧

动作06：

• 从三角式退出，进入下犬式
• 吸气，向前进入四柱支撑
• 呼气，回到下犬式
• 动态练习5-8次

动作07：

• 从下犬式退出，进入虎式
• 吸气，左腿向后伸直，右手向前
• 呼气，收紧核心，左腿屈膝向前
• 动态练习12-15次，换另外一侧

动作08：

• 从虎式退出，俯卧在垫上
• 双手放在肩膀旁侧
• 吸气，延展脊柱，胸腔离地
• 呼气，还原俯卧
• 动态练习12-15次

动作09：

• 保持俯卧位，双手放后脑勺
• 呼气收紧核心，双腿、胸腔离地
• 吸气还原俯卧，动态练习12-15次

动作10：

• 坐姿，双腿伸直向前
• 呼气，收紧核心
• 身体逐节向后向下
• 吸气，还原坐姿
• 动态练习8-10次

这套序列建议每天都可以练习，脊柱健康，身体就健康！