天天散步的好处和坏处，经常散步到底好不好再三提醒

刘爷爷酷爱养生，虽然已82岁高龄，但依然精神矍铄，体格儿看起来不错。平常刘爷爷喜欢散步，他认为坚持散步就是在定期运动，有助于促进身体代谢和血液循环，更利于自己的身体健康和长寿。

一个多月前，他散步时发现自己每走一段距离就有腰痛症状，不过他没放在心上，没成想多了几天腰痛越来越严重，甚至影响到走路，痛起来连觉都不能睡。孩子们带着他去医院检查，结果发现刘爷爷腰椎管狭窄合并重度骨质疏松，好在经过医生积极的治疗，刘爷爷腰痛症状明显缓解了。

《美国医学会杂志》上发表了一项研究指出，走路快的人比走路慢的人健康状况下降速度更低。来自南加州大学的生物运动学和物理疗法康瑞特博士强调：步行速度能预测死亡风险，无论是哪个年龄段的人，每天都要保持走动、适当散步，散步其实有很多好处！

首先，可以保持腿脚灵活。美国关节炎和风湿病杂志指出，走路比跑步对关节的损伤更小，有助于延缓关节功能衰退、强化肌肉功效，保持腿脚的灵活性。

其次，能够避免脂肪肝。有研究指出，经常走路有助于促进血液循环，血液可以流到肝脏的微血管末端，更有利于肝脏。另外，走路能维护体内血脂代谢健康，每天走6000步有助于降血脂，加速脂质的代谢。

再次，有助于控血压。每天坚持走路，每次30分钟，这样的有氧运动有助于减少脂肪、降低血糖和血脂，还能起到降压的作用。

另外，多项研究发现走路对于抗癌、防病、长寿都有不错的效果，走路可预防乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌、心脏病、糖尿病，还能提升免疫力，缓解骨质疏松，远离老年痴呆等。

虽然散步的好处多多，但广州中医药大学第三附属医院脊椎专科主任、主任中医师原超表示，腰痛及患有关节炎的两类老人不适合散步，尤其不适合长时间的走路，可能会加重脊椎神经的受压程度或加速关节的磨损。

原超提醒，老年人散步要注意以下几点：

1.选择散步的地面一定要平坦。

2.散步的地点应选择在空气清新的地方。

3.在散步时，老年人应抬头挺胸，随着步伐摆动双臂，不要背着手，因为这样不易保持身体平衡。

4.散步时，时间、强度、距离应选择自己适应的范围之内，不要超负荷运动。

5.散步的时间控制在30~60分钟。

根据散步速度的不同，可分为慢速（每分钟60-70步）、中速（每分钟80-90步）和快速（每分钟90步以上）几种类别。

一般没有慢性疾病的健康老人可进行快速散步，有助于预防关节炎，关节炎患者不宜快走，可能会加重关节磨损；

中风患者不宜快走，可选择中速散步，有助于改善运动功能，促进中风康复，有呼吸系统疾病的人也可以通过中速散步来锻炼心肺功能；

高血压、冠心病及下肢动脉硬化患者，可进行慢速散步。

散步属于运动的一种，适当的散步固然有益于身体健康，但对于上了年纪的人来说，多做下面这件事比运动好。

1、饮食健康营养

《中国居民膳食指南2022》指出，良好的营养状况有助于延缓老年人的肌肉衰减，因此平常要注重饮食健康营养。既要补充鱼类、猪肉及大豆类保证蛋白质的摄入充足，还要注意多吃一些新鲜的蔬菜水果、蛋类等，以保证营养的均衡全面。

2、定期测血压

测量血压前要休息几分钟，以免血压波动大，并且最好每次测量两遍，取两次的平均值。高血压患者最好自测3次，防止血压过高导致心梗和脑梗，预防血压过低。

3、定期测血糖

老年人最好每一到两个月测一次血糖，注意监测好空腹血糖和餐后两小时血糖，了解自己的血糖水平。

4、定期体检

老年人做好定期的体检至关重要，体检能及时了解自己的健康情况，如果有一些异常症状最好提高警惕，尽早排查，早发现早治疗降低疾病风险。

散步是一项性价比很高的运动，不过老年人散步要注意控制好时间、强度，还要选择在平坦的地面进行，避免运动过量。除了运动之外，平常要注重饮食健康，定期做好血压和血糖的监测，并定期进行体检。

参考资料：

[1]《走得越多，死得越慢！经常走路的人都有这好处！》.健康时报.2018-11-19

[2]《老人散步有讲究，掌握要领才能达到保健效果》.家庭医生报.2018-04-23

[3]《老年人散步有讲究 四种散步法最养身体》.老人报.2020-01-14

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