三个动作防止跑步损伤：丁丁谈跑步受伤了还能不能跑

"小麦，小麦百公里创始人，跑龄5年，跑量累计约13000公里，全马PB成绩 3小时08分。"

2015年是我“伤病缠身”的一年…报名赛事过于紧凑，强度、距离都很大，三五个月下来，我的右脚足跟已经肿的连跑鞋也穿不进。有过一次又一次“痛苦”的完赛经历之后，寻找伤痛真正的原因：跑量过多/核心不足。之后，月跑量基本维持在300-350公里，每天增加了核心训练和早晚拉伸。控制自己报名参赛的次数和距离。跑得少了，练得系统了，核心增强了，比赛时的状态反而更好了，比赛一切都在“安全完赛，体验第一”中完成。

"KaKa，爱燃烧创始人，跑龄8年，参加过50余场马拉松。全马PB成绩2小时59分。"

跑步过程中，受伤比较严重的是2013年的HK100越野挑战赛。70多公里的时候膝盖开始崩溃，后面只能靠登山杖一步一步挪回终点。不过，因为这次受伤也引发了我对跑姿的关注，比赛回来之后，我花了约半年时间调整跑姿，之后就没有再受过伤。

任何一项运动都难免会有伤病或运动损伤，不正确的跑步习惯、跑姿又或者过度疲劳等多种因素也会将引发一些伤病或不适。入门跑者开始跑步后全身酸痛，初跑者跑过一段时间后会出现膝盖痛的问题，资深跑者也偶尔会这疼那儿不舒服。每当遇到伤痛时，不免会打消运动的积极性。但其实这是很正常且必经的过程，而且大多数伤痛都是可以通过适当休息和康复恢复的。介绍几个常见的跑步伤痛及处理方法。

TOP 1.擦伤及脚趾损伤

【症状】皮肤表层破裂、撕脱、组织液及少量血液缓慢渗出，伴随有较为强烈的疼痛感。

【擦伤的简易处理】

Step1：用生理盐水冲洗伤面后用干棉球将伤面清理干净。

Step2：用常用消毒液消毒伤口。

Step3：伤面较大时，建议涂抹含有氧化锌的抗菌乳霜保护伤口。

TOP2. 水疱

【症状】局部疼痛、疱状水肿、伴随有血液组织液渗出。

【水疱的简易处理】

小面积水疱处理方法：

小面积的水疱，无需特殊处理，少量的渗出液会被机体自行吸收。分享一个解决小水疱引起的疼痛的小技巧——在小块无菌纱布中间剪一个和水疱相当大小的洞，覆盖于水疱上，用普通的肌贴固定，这样既能帮助吸收，且不会有疼痛感。

大面积水疱处理方法：

清洁消毒双手，用酒精棉球擦拭普通缝针（建议使用一次性无菌针灸针）。在适合体位下，用针头刺破水疱，破口不宜太大，一般2～3mm为宜；手指轻轻挤出渗出液，待渗出液全部流出，用创可贴严实封闭即可，定时更换创可贴，直到水疱自行脱落皮肤愈合。

TOP3.髂胫束综合征

【症状】骨外髁附近疼痛，跳跃、跑步使症状加剧，常伴有髋关节外展肌力不足，髂胫束伸展性不足。

【髂胫束综合征的处理】

休息：避免任何可引起或加剧疼痛活动。停止运动数日，直至疼痛情况得到缓解，可以尝试做不引起疼痛为前提的游泳、骑车等交叉运动。

冰敷或冷疗：有助于减轻炎症。严重时可每小时冰敷15分钟（最好是冰水混合或者毛巾包住，一次冰敷时间不要过长，防止冻伤），但1天最少3次。

口服消炎药物：布洛芬等消炎止痛药对早期有效，但采取药物治疗前先询问医生。

TOP4.足底筋膜炎

【症状】最常见的是脚跟的疼痛与不适。通常，疼痛在早晨下床时的第一步最为明显，行走一段时间后症状会缓解。长距离行走，也容易引起不适。

【足底筋膜炎的处理】

冰敷：训练后或疼痛严重时，可以采用足底冰垫冰敷。

自我按摩：在柔软的地面上用脚踩压网球或泡沫滚球，从足跟开始一直到足弓前部，来回往复踩压，逐渐增加压力，可以有效松解足底筋膜的粘连。

TOP5.延迟性肌肉酸痛

【症状】一般出现在跑完高强度的训练或一个马拉松后的第二天。或是刚刚开始跑步的第一周会出现肌肉酸痛。

【延迟性肌肉酸痛的处理】

这种现象是肌肉在运动后的发炎反应，而不是乳酸堆积（乳酸在体内存留时间只有几个小时，所谓第二天的“排酸跑”是错误的说法。一般情况下几天就会恢复了，也可以通过冰敷、按摩等方式加快恢复时间。

【丁丁说】我在跑步初期，也曾经饱受运动损伤的困扰，常见的运动损伤我基本都遇到过，像水泡、黑趾甲、髂胫束综合症、大腿肌肉拉伤、胫骨骨膜炎、足底筋膜炎、跟腱炎等等。这主要是由于在初期运动能力提升的过程中，速度的提升和能力的提升尚未完全匹配，超出了身体能够承受的负荷，所以比较容易受伤。但后期经过针对性的科学训练和恢复，我不仅把这些伤痛都克服了，还掌握了一些让自己恢复得更快的方法和技巧。当然这也是伴随着运动能力提升而水到渠成的结果，坚持正确地跑就越来越不容易受伤。

马拉松的运动恢复和损伤康复是一门复杂的学问，只有系统地掌握其中的科学方法，才能越跑越快乐、在马拉松之路上走得更远。

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