抑郁症的心理原理及应对措施：心理科普丨丨预防抑郁症八大绝招

预防抑郁症从平日小事做起

生活枯燥或工作/学习压力过大，竞争激烈等问题都会造成心理的负担。“抑郁症”在当今社会几乎不是什么罕见的心理问题。尤其是那些压力过大，要上班，回家又要带孩子的妈妈们，所以多加关注自己的心理健康，预防抑郁症。

一、运动疗法

适当的运动能帮我们改善心境，保持心理平衡。因为适当的体育锻炼能够改善人的心理结构，让人产生愉悦感。

建议有氧的运动，比如慢跑、瑜伽、健步走、爬山、踢毽子、放风筝、打羽毛球。这种中等强度的运动时长保持在20-60分钟，少于20分钟起不到效果，时长太长会使人感到越疲惫，厌倦。

运动缓和应激状态

二、音乐疗法

音乐能缓解各种疾病的状态，尤其是抑郁焦虑症状。当人处在优美悦耳的音乐环境里，神经系统，内分泌系统，心血管系统及消化系统的功能得到改善，并且人体还会分泌出一种利于健康活性物质，而音乐声波的频率和声压可以唤起人的心理反应，使人精神振奋，情绪积极。

挑选音乐的时候根据自己喜欢的，当然，对于那些悲伤的歌曲尽量少听，可以选择一些舒缓情绪缓解压力的钢琴曲，如《love of my life》《星空》《river flows in you》《阿拉斯加海湾》。

把自己沉浸在音乐的世界中

三、光照疗法

阳光可以给我们带来健康与快乐。“光照疗法”它可以提升血液中血清素的浓度改善情绪，驱散抑郁，而且促人进取的多巴胺与掌管生物钟的褪黑素与光线有着密切的联系，通过眼睛来影响我们大脑的运作。明亮的光线使人心情愉悦，除此白天明亮的光线晚上能够拥有高质量的睡眠。

需要注意的是光线太弱太强都不行，中午不适宜。宜选早晨的时间或黄昏的时间，，走出户外晒半个小时左右。

晒太阳养形养神 还可预防近视

四、饮食疗法

预防抑郁症仅仅从心理入手是不够的，饮食上也得调节好。

饮食疗法主要指地中海饮食法，以全谷物，蔬菜，鱼类及橄榄油椰子油为主，而侧重于摄入新鲜的食物，少吃糖，多吃菜。对于那些油腻，烘焙的食物，加工腌制及含糖量高的饮食每周控制在三次以内。研究显示，严格遵守地中海饮食法的人可以大大降低患抑郁症的风险。

此外，B族维生素是抑郁症相关的营养素之一，如维生素B1、维生素B3、维生素B6、维生素B12以及叶酸，缺乏B族维生素易患焦虑或抑郁症状。每周应摄入三种以上深绿色蔬菜，肉类中含有维生素B12，对于素食主义者需额外补充维生素B12。

健康饮食 均衡营养

五、丰富自己的业余生活

压力是诱发抑郁症的因素之一，除了工作之外，剩余的时间好好地放松，避免灰色空间。勉强自己超负荷的运作从长远角度来看是最不划算的。

可以给自己安排一些业余的活动，结交些工作圈以外的朋友，起到一个很好的调节作用。

总之就是要避免过劳，自己的身体要自己照顾好，做到七慢:慢看书、慢旅行、慢餐饮、慢工作、慢享受、慢休闲、慢运动。慢下来，用心感受生活点点滴滴的美好，让自己快乐起来。

有目的忙碌 丰富业余生活

六、保证充足睡眠

睡眠不足也会导致抑郁症，白天大脑在活动，晚上要让活动的大脑休息。如若大脑得不到充分的休息，晨起时就会脑子空白，四肢无力，注意力和思考力下降，工作或学习增加了做错的频率，做起事来会感觉到压力很大。

充足的睡眠不是叫你长时间的睡觉，亦或是一定要精确到几点钟，这就需要你的平日生活要规律，睡前不要依赖酒精与药物，尽量保持放松的心态入睡，强调“心态”无思虑太多的事情。起后可以精神地睁开双眼，白天有充沛的精力做事。

充足的睡眠让活动的大脑得到休息

七、找到属于自己的快乐方式

当身边发生一些低潮或不对的事情时，不要继续陷入负面情绪，转移注意力做点令自己感到愉悦的事情。

具体根据自己所喜欢的，泡澡，听音乐，看书。女性可以买点东西奖励自己，比如喜欢的衣服，口红等，还可通过吃喜欢的饮食。男性可以饮适量的葡萄酒，而除此之外运动，摔打，舞蹈等行为疏泄的方法也有助于自己减轻愤怒和不满。

找属于自己的快乐方式

八、凡事柔和思考

稍微改变自己看待事物和接受事物的方式可以起到控制压力的作用，为什么说食物可以控制压力？

举个例子:眼前有半杯牛奶，B先生看到后沮丧地说:怎么就剩半杯牛奶；A小姐则高兴地说:这简直太好了，还有半杯牛奶。

谁的压力大？当然是B先生，B先生的要求要满杯，则A小姐的要求是空杯，同样的事物在眼前，不同的人，不同的看法所接受的方式不同，当然每个人对压力的感受也不同。不同人的心态所看到的世界就是积极或消极的一面。

如果你觉察到自己产生负性的情绪时，可以拿笔和纸把自己当下的状况写下来。这样操作:当下的状况:一张订单也没有，当下浮现的消极想法:我真的是一个失败的销售员，一张单也没有，不是做这块料的。检查自己的思考方式是否符合歪曲现实的认知模式，在旁边备注（自我否定 胡乱下定论 极端化思考）。那么此时你就不要再想自己的想法是否正确，用柔顺的思考方式想想有没有其它的想法:如一张单也没有是正常的，现在是淡季，其它同行的也是一样，相信再过完这一个月生意会慢慢好转起来。

冷静的思考

结语:以上是编者总结出的八个预防抑郁症的方法，相信大家可以通过以上的几种有效方法去预防。平日的生活里得控制好自己的情绪，拥有正确的生活方式。当出现情绪低潮或发生不对的事情时尽量让大脑朝积极的一面去想，提醒自己努力保持一颗良好的心态远离抑郁症的困扰。

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文/LIN SHU XIN

原创首发