下犬式的正确动作图解图文，看懂下犬式背后的要求

文/悉达阿汤哥

经常有小伙伴会问，为什么这个老师要求这个体式是这样的，那个老师要求这个体式是那样的，他们究竟哪个是对的，自己完全被搞糊涂了。比如艾扬格的下犬式和Pattabhi Jois的下犬式，一个背部有些反凹，一个是有些弓背，究竟应该依据哪一个练习？

艾扬格在《瑜伽之光》中的下犬式图片和简介

依据哪一个样子练习，取决于你能否理解这个体式的目的，并把它和你自身的情况相结合。艾扬格演示的下犬式，要达到的功效是：“当一个人感到精疲力竭时，在这个体式保持更长时间可以消除疲乏，恢复失去的精力。……那些不敢尝试头倒立式的人可以很方便的练习这个体式。”（《瑜伽之光》，当代中国出版社2011年11月第2版，P73）

Pattabhi Jois在《瑜伽玛拉》中的下犬式演示

Pattabhi Jois演示的下犬式是作为vinyasa的一部分，它是拜日A的第六个动作，也是拜日B的第六、第十和第十四个动作。这就是说，下犬式并非是一个孤立的体式，需要把它放在这个练习序列中去理解，才能看清楚这个体式背后的一些功效。

在阿斯汤加体式练习中，不断重复的vinyasa，一方面可以帮助身体保持热度，另一方面为了衔接体式，通过前穿后跳让我们更快捷的进入到体式中。这两个方面都在逐渐建立起肩背力量，稳定肩胸关系。下犬式作为vinyasa中的组成动作，自然也有这个功效。下犬式中找到肩胛骨彼此远离的感觉，正是通过弓背的方式激活前锯肌，让背部肌肉参与到提起身体的过程中来。同时微弓背的体态，也可以更好的找到启动班达/bandha的感觉，使得身体更加轻盈。

而且，向前穿越建立的肩背发力方式，也是倒立和后弯体式的发力基础。在倒置体式中，身体抬离地面的刹那，上半身的形态，肩膀和胸部的关系，和下犬式中弓背发力是一样的。在后弯中，比如轮式当你推直手臂时，肩胛骨同样需要拥抱后背，而不是向中间的脊柱聚拢，只不过由于身体是翻过来的，胸向前推会给你向中间聚拢的错觉。

因此，如果你把眼睛看腹部作为下犬式的标准，很容易让头过分下垂导致肩胛骨向中间聚拢，这样在下犬式中形成肩关节过分拉开和凹背形态，是很难让你完成穿越动作的，也让你的倒立练习变得非常困难，好像总无法建立起应有的力量。比如在头倒立中肋骨总是无法控制的凸出来，这反映的其实是手肘下压地面的力量不足，肩胛骨没有彼此远离，没有启动前锯肌，也没有激活后背的力量，导致手肘散开，肩胛骨中间的位置是挤压的，此时表现为整个胸廓不受控的前凸。

在艾扬格演示的下犬式中，可以在正面照片中看到，即使肩部是反关节的拉伸状态，艾扬格的肩胛骨也是彼此远离的，这需要身体柔韧和打开程度非常深才能做到，而一般人是很难做到的。

此外，无论下犬式做成什么形态，呼吸顺畅，学会找到班达/bandha的觉知都非常重要。因为下犬式中半倒置的关系，这和平时呼吸时，膈肌在上盆底肌在下的位置关系正好反了过来。因为重力的关系，倒置时所有的腹腔器官都压在膈肌上，盆底肌更容易收缩。所以这是一个通过呼吸建立班达/bandha非常好的体式。观察下犬式的照片，无论是艾扬格还是Pattabhi Jois，他们的班达/bandha收束都非常强，腹部显得很细。

因此，确定你想要达到的目的，然后选择适合你的练习方法，远比单独拿一个体式模板出来，把它定为唯一标准重要的多。