高尔夫球肘不痛的动作可以练吗？掌握高尔夫球肘的康复方法

在日常生活中，肘关节疼痛是一件很常见的事情，诱发肘关节疼痛的原因多种多样。可能是肘关节的骨折、关节退变等骨性的因素所引起的；也可能是神经根型的颈椎病、尺神经卡压综合征等神经源性的诱因所引起的；相比骨性和神经源性的诱因，肌腱等软组织发炎引起的肘关节疼痛更加熟悉，肘内侧出现慢性疼痛最可能是肱骨内上髁炎，学名也叫"高尔夫球肘"。常发生在业余高尔夫球运动员和业余乒乓球运动员之中。他们在运动时因为技术不规范、动作发力不正确、训练时间和强度不当造成了腕屈肌过度使用。我们的腕屈肌附着在肱骨内上髁，过度使用腕屈肌就会使腕屈肌紧张从而牵拉内上髁产生炎症和疼痛。

什么原因导致高尔夫球肘？

高尔夫球肘主要是由于「前臂屈肌」附着「点肱骨内上髁」处反复牵拉累积性损伤所致，由于这些肌肉的过度使用导致受伤，在运动中由于错误的代偿所引起。

高尔夫球肘的症状和体征

1、轻轻的触摸肱骨内上髁可能会一些水肿，疼痛可能会蔓延到你的前臂

2、做抓握和扭转动作时疼痛可能加剧，如拧罐子，转动门把手

3、重复的手腕动作会使疼痛加重

4、严重的情况下，手可能感受无力，抓握力降低。

如何康复高尔夫球肘？

想解决高尔夫球肘首先可以拉伸一下手臂的屈肌肌群。

一手伸直掌心向下，然后手腕背伸五指朝向天花板。另一手握住拉伸手的手掌并躯干方向拉，感受手掌以及腕内侧的拉伸感，每次拉伸保持30s。

一手伸直掌心向上，然后手腕背伸五指朝向地面。另一手握住拉伸手的手掌并躯干方向拉，感受手掌以及腕内侧的拉伸感，每次拉伸保持30s。

拉伸完之后手法放松肌腹

1、握推前臂：四指并拢拇指打开握住前臂，用手指指根和手掌发力将前臂肌肉握紧-放松-握紧-放松这样的节奏从腕部向肘部推动。每次推3min。

2、拇指推前臂屈肌：手掌握住整个手臂，拇指用力向下压，压的力度以稍感疼痛为宜。按压方向从手腕到肘部。每次按压3分钟。

放松完前臂肌肉之后可以做一些腕部训练，提高前臂肌群的力量。

1、拧毛巾

操作要点：双手握毛巾，肩膀放松。双手向相反的方向拧毛巾，好像在拧水一样。重复10次，然后在另一个方向再重复10次。这个动作可以将腕部屈伸肌群都练习到，而且难度较低适合安排在训练初期。

2、握哑铃

操作要点：手掌垂直握着一个小哑铃，肘部放在膝盖上。让哑铃的重量帮助向外旋转手臂，将手掌向上转动。将手向另一个方向旋转，直到手掌朝下。每侧重复20次。保持上臂和肘部不动。

3、肱二头肌训练

操作要点：将弹力带（绳）踩在脚下，双手进行肱二头肌弯举训练。保持整个手掌握住弹力带，吐气用力弯曲手臂，吸气缓慢伸直手臂，10次/3组。