马拉松两个月4小时训练计划表 半程马拉松怎么跑4-8周训练计划
半程马拉松，21.0975公里，跑者渴望征服的一座高峰。
秋高气爽，祖国大地百多场马拉松等你圆梦。
想完赛半马，如何进行训练？怎样做好赛前准备？参赛需要注意什么？
本文给出答案，希望能帮到各位跑友。
一、半马与全马的差异1.里程不同
半马，半程马拉松，21.0975公里，也叫二分之一马、小马。
全马，全程马拉松，42.195公里，平时说的马拉松一般指全马。
2.体能要求不同
与全马比，半马只要坚持良好的饮食习惯，身体储存的肌糖原足够跑完比赛。
所以，如果是规律作息，休息充分，营养充足，半马不需要进行能量补给就可以跑完。
但，要想取得好成绩，补给还是要有，一般正规的马拉松比赛，都会有充足的补给。
全马，不只是意志的问题，对体能的要求不只是半马两倍的概念。
人体糖原所转化的能量，一般会在30-36公里之间消耗殆尽。如果不补充能量，能量枯竭会导致体能极限而无法继续奔跑，这既是“撞墙”。
撞墙是生理体能极限，非意志能够解决，需要进行能量补充。
3.体感不同
除了撞墙，半马和全马也会考验你的脚掌、关节、各处肌肉的强度。
半马可能会体会到脚掌疼、关节痛、肌肉酸胀。
全马可能让你体会生不如死，如关节剧痛、抽筋，甚至摔倒无法起身、昏迷。
经常刷到有高手在快到终点时，无法行走的视频，可见全马的强度远高于半马。
4.难度不同
半马不是简单的两个10公里，全马也不是简单的两个半马。
想完赛半马，月跑量最好在150公里以上，赛前1个月能够跑1-2次15公里。
想完赛全马，一般需要能够完成32-35公里的长距离，且月度跑量要在200公里以上。
半马对补给要求不是太高，有一些准备就好。
全马需要有一定的补给策略。
5.比赛策略相似
长跑，一般应前慢后快，最后留下冲刺的体力。
长跑，就是耐力和意志的比拼，前面的领先，往往不代表最后的胜利。
前面跑太快，会导致后程掉速，往往连平时的成绩都无法达到，得不偿失。
二、首个半马完赛训练计划1.训练体系
跑步训练，要先了解世界公认最好的跑步训练体系——丹尼尔斯训练法。
（我也有文章详细讲解训练法，可点头像查我主页文章）
五种跑步强度训练法：
科学的训练，就是以上五种跑法的合理组合。
2.了解半马完赛配速
一般跑者完成半马，配速会接近T配速，也就是乳酸门槛跑的强度和心率，即最大心率的88-90%。
精英跑者，跑半马几乎全程会在T配速强度，每公里比他们的全马配速快7-10秒。
3.训练周期
一个完整的半马备赛训练周期是24周，分四个阶段：基础期、进展期、巅峰期、竞赛期。
每个阶段为6周。
因距离今年9月-12月的马拉松比赛，时间有限，下面以8周为标准，给出训练计划的建议。
4.训练计划
以周为单位，制定训练计划。
第1-4周，基础期。
打基础，让肌肉、肌腱和心血管系统为后续高强度训练做准备。
基础期，周训练计划按照跑五休二安排。
跑量平均分配到3次轻松跑、1次强度跑和1次长距离里面。不要为了堆跑量，把单次跑步的里程加到很大，很容易受伤，且训练效果会打折。
对于挑战首半马的跑友，每周可能跑量在20-30公里，50公里的强度可能会过大。
第一周，可以先从30公里开始，每周增加5-10公里，第三周达到50公里。
注意每周跑步尽量≥5次。
有跑步习惯的跑友，按照每周50公里左右的跑量，只进行基础训练4-8周，足够完赛半马。注意在后4个月，每周穿插1-2次马拉松配速跑即可。
这里注意，在比赛前的一个月，要进行至少1次15公里的长距离训练。
如果每周跑步≥5次，连续四周的周跑量≥48公里，基础阶段可以直接跳到强度训练阶段。
对成绩提高有一些欲望的，后面4周可以参考以下计划进行针对性训练。
第5-6周，进展期。
强度训练，重点加强速度能力。
这两周，最好在第5周拉1次15公里的长距离。
跑量要增加到60公里左右。
第7周，巅峰期。
调整身体状态到巅峰，主要是增加乳酸门槛跑。
在上次15公里长距离后隔1-2周，在比赛前的一周之外，再跑1次15公里长距离。
第8周，竞赛期。
以减量训练为主，积攒体力和糖原。
注意马拉松配速跑，是让自己熟悉比赛配速，以跑出更好的状态。
三、赛前13个准备事项除了训练计划，半马比赛前还要做好以下准备：
1.了解比赛地点
提前一周查询比赛地点的天气、温度。
通过某团、饿某么定位到比赛城市，去了解当地的饮食。
2.了解跑步路线
提前一周了解详细的跑步路线，包括主要折返点、坡度以及补给点布置。
到达比赛地后，一般在比赛前一天，去比赛路线走一圈，熟悉地形。这时可能会偶遇一些跑步明星哦！
3.提前预定酒店
提前一周预定住宿的酒店，最好距离比赛起点比较近的。
越早预约，酒店价格越便宜。
4.买好往返车票
注意提前订往返车票，越早越好。
5.安排饮食计划。
要把参赛前一周的饮食做一个简单计划。
应以米面等碳水化合物为主，增加身体糖原储备。
忌酒和辛辣。
不要吃生冷食物和平时不习惯吃的食物，如果赛前一周拉肚子，无疑对完赛是重大打击。
6.带齐装备。
提前5天，把参赛的衣服、鞋子、腰带、帽子、手表、充电器准备好。
出发当天，手机、身份证、充电器三件套务必不要忘。
最好提前1-2周，列出出行清单，出发的前一天晚上再逐项核对。
鞋子和袜子一定注意不要穿新的。一定是选至少穿过100公里以上的鞋子和袜子。
比赛服，尽量轻便，能穿背心的，不要穿短袖。
7.带齐补给。
能量胶准备2支足矣。
没有能量胶的，带2个巧克力或士力架也可。
在比赛前一天，已经到了比赛地，这天可以多喝一些糖水或能量饮料，进一步增加糖原储备。
8.最好找1-3个结伴参赛，有个照应。
提前1-2周，最好能约到1-3个一同参赛的熟人，最好是同性。
可以分摊住宿费用，可以紧急情况有个照应。
有时结伴参赛，互相提醒，可以省不少力。
另外注意尽量找和自己配速接近的跑友一起，否则可能会受打击[捂脸]。
9.模拟一遍参赛
比赛前2天，把比赛全程模拟一遍。
包括住宿、出门、到起点、挂好牌、存包、热身、比赛、拉伸、返回等，哪一步不太清晰的，及时问清楚。
10.制定比赛策略
定一个比赛目标。
配速策略建议：12公里轻松跑配速、12-19公里马拉松配速跑配速，19-21.0975公里放飞自我但注意心率不要超过90%。
11.制定应急预案
比赛时要告知家人具体的比赛时间，预计开始与结束的时间。
比赛完及时给家里报平安和分享完赛快乐。
可使用手机定位或微信定位功能，让家人关注你比赛情况。
一旦出现紧急状况，告知家人应该如何快速联系比赛方，如何快速救援。
参赛现场，提前1天留意医疗站点位置。一般比赛期间，也会有医疗员一同跑，留意这些人员，以备不时之需。
12.领取参赛包
一般提前1-2天，领取比赛的参赛包。
参赛包包括号牌、感应芯片等。
注意提前1天把号牌和感应芯片贴好，用别针固定到比赛上衣上，最好是挂在肚子区域，避免号牌丢失而不知。
13.充足睡眠
比赛前一周，睡觉比训练重要，务必保证每天7小时以上睡眠。
比赛前一晚，早点睡觉，能够睡足8小时以上最好。
四、参赛15个注意事项比赛当天一些注意事项，注意提前了解和熟悉。
1.比赛时间
留意比赛时间，一般开跑时间在7:30或8:00。
比赛当天早上，建议6点起床，梳洗、带参赛包。
应至少提前1小时到达比赛起点。
2.注意保暖
出门前，穿好比赛服，检查号牌、手表。
如果早晨比较冷，注意穿上外套，避免感冒。
3.慢跑热身
背着参赛包，在起点附近进行关节活动和慢跑热身，把身体活动开，热起来。
4.存包注意
热身后，距离比赛半小时左右，到指定的存包点，把包存好。
注意存包号。
包里不要放贵重物品。
5.不要拥挤
一般马拉松赛事参赛人员都在1万至2万人以上。
在往起点去的路上，注意若出现拥堵或拥挤，一定要快速后退，撤到人少的安全区域。
切忌不要为了一个自以为的好位置去往前挤。
安全外赛是第一要务。
6.起跑
起跑注意按下手表开始键。
一般会有两个成绩：发枪成绩和净成绩。
净成绩以通过起点的芯片检测带开始。
你手表可以从跨过起点线开始计时。
对成绩有执念的，可以找自己想完赛目标时间的兔子，跟着目标时间的兔子跑，会有好的促进作用。
7.沿途补给
一般5公里开始，会设置补给点。
每个补给点不要漏，只要有补给点，就要去拿喝的和吃的。
喝水注意少量多次，水含到嘴里，分多次咽下。
能量胶，有就拿1支。
一般10公里以后，吃一支能量胶即可。
能量胶非常甜腻，注意吃前拿水，吃后喝水。
8.检测点
现在马拉松都是芯片自动检测。
留意检测点，一般类似于地面凸起的减速带形状，也会有明显标记。
注意要在检测带上方通过，不要绕，否则容易没成绩。
9.赛中拍照
一般赛事都会有专业人员抓拍精彩瞬间。
看到有专业相机拍照，注意摆出帅美的Pose，留下精彩瞬间。
10.赛后拉伸
冲过终点，兴奋之余，不要忘了按手表结束键。
过了终点，代表你安全完赛，完成人生首马。
这时，身体酸痛，腿部僵硬，注意进行充分的拉伸。
11.领取完赛包
拉伸完成，按照路标，注意领取完赛包。
完赛包一般有奖牌、吃喝、纪念品等。
12.吃喝
比赛完，注意补充，吃点高能量食物，补充适量的水。
注意水不要喝太多，太猛。
13.返回酒店洗漱
精疲力竭，拍完美照，吃完东西，返回酒店洗漱，还可以睡1个小时。
14.吃一顿完美午餐
收拾东西，退房。
奖励自己一顿丰盛的午餐，想吃啥吃啥。
15.抱着奖牌返回温暖的家
带着奖牌、一双酸痛的腿和美好的心情，踏上归途。
注意检查行李，不要有遗漏。
易漏物品：充电器、充电线、身份证、钱包。
写在最后半马没有想象中那么难，但是21.0975公里也不是有腿就行。
战略上，轻松应对；战术上，认真训练。
祝你金赛中签，美梦成真，快乐无伤完赛首个半马！
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为加强文章的专业性，参考文献如下：
1.《丹尼尔斯经典跑步训练法》
2.《汉森马拉松训练法》
3.《惊人的超慢跑》