中老年瑜伽五个动作 中老年瑜伽之猫式伸展

猫式伸展像猫咪在伸腰弯腰，因此得名。这个体式是一个很好、很安全的热身动作，也是一个灵活脊柱的体式。脊柱越柔韧灵活，穿越附着在脊柱周围的神经肌肉也就会越健康，脊柱关节的活动度和使用寿命也会提高，人体在日常的坐、立、行、走中会感觉身体更加的轻松敏捷，更加年轻健康。

这个体式看似简单，但要练正确，也不那么“简单”。

一吸一呼、一凹一拱，灵活脊柱

1、充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳

2、脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性

3、促进呼吸与甲状腺的新陈代谢

4、矫正背部，使脊柱恢复弹性

5、丰满胸部，消除腹部与腰围多余脂肪

6、对女性月经不调、痛经、乳腺增生等有疗效

颈部不适或手腕疼痛的朋友谨慎练习

1、分塌腰翘臀（腰椎塌陷过多，压力过大而引起疼痛）

2、耸肩（常见的错误姿势，在练习时慢慢注意改善）

3、小腿和脚未压实地面（导致压力都集中与膝盖，引起膝盖疼痛）

4、练习过程中姿势变形

跪下来，四肢着地。手臂伸直，肩膀和手腕对齐，并垂直地面，双手用力推地（激活肱三头肌和前锯肌，以保持手臂、肩部及上背部的稳定状态，避免练习中出现错误的变形）。髋部保持在膝盖的正上方，膝盖保持在臀部的正下方。脚背和小腿压实地面，脚趾自然朝后。（练习时，身体要一直保持这样的状态，不要变形）

吸气时，脊柱轻缓下凹

吸气，脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高，往前看或稍稍往上（颈部不适的朋友看向地面即可）。呼气，脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大，正常地呼吸。

重复5次。

慢慢吸气，脊柱进一步往下凹，胸部和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。

呼气，弓起脊椎向天花板方向（此时，确保你的肩膀和膝盖处于正确的位置，身体的姿势不要变形）。背部竖脊肌尽量拉长延展。头低向地板，颈椎、胸椎、腰椎、骶骨逐一伸展。腹部肌肉也是激活收缩的状态，盆骨的转动一定要缓慢而有控制的进行（不然很容易对腰椎造成伤害）。

动作配合呼吸，保持平稳地呼吸，练习十次。

两手逐步收回，臀部坐到脚跟上，放松。

朋友们，身体状况允许的情况下，一起来练一练这个瑜伽猫式伸展。

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