赛前一个月膳食原则，科学饮食储备能量比训练还重要

赛前一周的饮食营养对于比赛当天的竞技状态至关重要。临近比赛，我们既要让身体储备更多能量，但又不是胡吃海喝。不要小看吃和喝，科学的赛前饮食可以让你实力得到更充分的发挥，而不恰当的饮食会把竞技状态其毁得一塌糊涂。

赛前一周，我们在饮食上应该注意以下几点：

尽可能让身体多储存碳水化合物

碳水化合物，也就是糖类，这一能量物质对运动表现至关重要。虽然身体还可以靠蛋白质、脂肪供能，但它们供能的效率明显低于糖，也就是说只能维持低强度运动。而高强度比赛，需要足够的糖类供能，如果糖储备过低就会提早发生疲劳。

然而，人体内的糖原储量是有限的，一般人最多只能携带500克左右的糖原。所以，如果想办法增加体内糖原储备量，就可以帮助减少比赛中的疲劳。这里要介绍一种经典的糖原填充法，一些耐力运动员在赛前一周会采用这个方法来达到肌糖原的超量恢复：

1、离比赛还有一周时，先进行一次耗竭性质的耐力训练；

2、在赛前一周的前3天，运动者摄入低碳水化合物的饮食（碳水化合物供能比例<10%，少吃米饭、面食、甜食、带糖饮料、以及香蕉等高糖水果，基本以肉类、蔬菜为主），然后在第四天再次进行糖原耗竭的运动；

3、然后再进行3天的高碳水化合物饮食（碳水化合物>90%，摄入大量米、面类高碳水化合物食物），在这3天很少运动或者几乎不运动。这种方法使得肌肉中的糖原得到了超量恢复，为第7天的比赛做准备。

也就是说，如果是周日比赛，那么上周六进行一次长距离拉练，上周日、周一、周二这三天采用低碳水饮食，周三最后进行一次长距离拉练，周四到周六采用高碳水饮食，周日参加比赛。这种通过先耗竭、再补充的方法，使得体能糖原储量不仅可以恢复到“满格”，还可以大大超过原先水平，达到超量恢复的目的。

然而，这种糖原填充法对身体承受能力的考验不小。在低碳化合物的阶段，很容易出现低血糖、体液丢失，头晕眼花、肌肉无力、精神萎靡等症状；其次，身体在缺糖的同时还进行大运动量耗竭性训练，是一种对身体的极大消耗，可能会影响到身体的恢复和竞技状态的调整。所以，目前包括大部分专业运动员在内，都不会采用这种方法。

更容易接受、更提倡跑友们进行的是一种“减量训练 补糖”结合的方法，在比赛前7—10天进行逐渐减少训练量，而饮食方面没有大幅度的改变，只是在正常饮食范围内适当增加糖的储备（比如赛前三天，饮食中碳水化合物占比从原来的50%提高到70%）。这种方法也是大部分跑友已经在采用的，不用担心“低糖、大量运动耗竭”造成的副作用，同时对于肌糖原含量的提升有同样的效果。

补足维生素和抗氧化剂

赛前补充足量的维生素有助于维持高效的能量代谢，抗氧化剂则有助于消除运动产生的自由基，减缓运动疲劳、加快赛后恢复。

其中，B族维生素对人体的糖代谢、蛋白质代谢、脂肪代谢都至关重要，所以耐力运动员对B族维生素有更高的需求，很多运动饮料中都会添加B族维生素。其实，在鸡蛋、肉类、坚果、豆类、全谷类中就含用充足的B族维生素，以及花椰菜、菠菜等各种蔬菜中也含有B族维生素。B族维生素在烹饪和冷藏过程中容易流失，所以食用新鲜的食物是最佳的补充途径。也可以补充市面在售的人工合成的复合维生素B，但需要注意高剂量的维-B并不能被身体很好地吸收和利用，所以当你补充人工合成维生素B补剂时，最好是按照说明书上的推荐剂量，每天少量、多次，而不是一次大剂量地补充。通过运动饮料也可以补充一部分B族维生素。

与耐力运动员最息息相关的还有抗氧化物。长距离、高强度的比赛会产生过量的自由基，攻击细胞、让细胞发生“过氧化”现象；阻碍糖、蛋白质和脂肪的代谢，影响肌肉的功能、加重肌肉的疲劳；还会导致赛后肌肉的恢复过程变慢；更进一步，免疫系统也会受到自由基的攻击，疾病和感染的风险增大了。只有体内储备足够的抗氧化物，才能很好地控制自由基的增加，更快地将这些自由基清除。所以，赛前也需要摄入一定的抗氧化物质，包括了维C（新鲜蔬果）、维E（坚果、豆类）、β-胡萝卜素（深色蔬菜）、硒（酵母、鸡蛋、海鲜），等等。维C也是维持基本细胞功能所必需的，对提高免疫力也有很大的帮助，可预防赛前赛后感冒。

逐渐减轻身体负担

随着比赛临近，饮食中碳水化合物的比例增加的同时，相应地脂肪和蛋白质就应有所减少。因为脂肪、蛋白质在体内的消化、能量转化更慢，如果赛前过多摄入肉类等高蛋白、高脂肪食物，会给消化系统增加很多负担，让人到了比赛当天不易兴奋起来，在跑的过程中特别吃力、困乏。但是人体每天也需要摄入蛋白质和脂肪，所以这时候我们尽量摄入总能量15%-20%的蛋白质，10%-15%的脂肪。

特别应减少饱和脂肪（肥肉）、反式脂肪（主要来源于各种油炸食品、膨化食品、饼干等垃圾食品），它们会增加心血管负担，摄入越少越好。

在赛前2-3天，高膳食纤维食物（比如全麦、大量的蔬菜）也需要减少，它们会增加肠道内容物的体积，在比赛途中引起肠道震动，出现腹痛、想上厕所等意外。易胀气的食物，比如未经加工的豆类，也应该避免摄入。

不要为了控制体重节食

一些跑友可能会为了减轻体重、在比赛中跑得更轻松，然后赛前一周进行节食。但是体重、体脂肪的增减是一个长期的过程，赛前一周那么短的时间，降体脂的效果非常有限。

而且，过度的节食会导致人体一直处在低能量储备的阶段，特别是糖类摄入不足时，很容易出现头晕眼花、肌肉无力等低血糖症状，影响到赛前体力的储备和竞技状态调整。当过度控制饮食后，体内也很难合成、储存更多的糖原，比赛中很容易因糖原储备过低出现提早疲劳。这样一场极度缺乏能量的比赛下来，对身体各方面（比如免疫系统）的损耗明显增多，赛后感冒等现象也就更容易发生。

所以，赛前短时间减去的体重不仅幅度不大，而且是没有意义的，反而会使竞技状态大跌、以及对身体造成损害，得不偿失。无论你是在减肥，还是高水平的跑友，比赛前一周都应该多吃，不提倡为了控制体重而节食，只要避免一些特别油腻的垃圾食品即可。

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