欧米伽3的作用与功效 副作用，它到底有没有保健作用

大家了解欧米伽3吗？它能减少全身各组织的炎症反应，还能减少血液脂质并增强细胞功能，是人体所必需的一种脂肪酸。欧米伽3在哪些食物中含量较高？它还有哪些具体的功效呢？今天小编就带大家来了解欧米伽3。

【欧米伽3简介】

欧米伽3是一种多元不饱和脂肪酸，也是人体必需的脂肪酸，但人体内不能自行合成，必须从食物中获得。从20世纪70年代，科学家发现了生活在格陵兰岛的爱斯基摩人很少患心血管疾病开始，人们对欧米伽3脂肪酸的研究开始逐步深入。

随着全球科学家对欧米伽3的深入研究和相关知识的广泛普及，在一些发达国家如美国、英国、法国和日本等已通过立法规定：在一些指定的食品中必须添加欧米伽3，以保证人们能够从食物中获取一定量的欧米伽3。

由于我国对欧米伽3的研究相对滞后以及消费观念的滞后，使得对欧米伽3相关知识的普及也相对落后。目前我国营养学界和医学界有关专家也在大力推广普及欧米伽3的相关知识，倡导食用欧米伽3。

【欧米伽3的功效】

治疗类风湿性关节炎

大量研究发现欧米伽3脂肪酸能减少关节僵硬和关节疼痛。它还能促进抗炎药物的疗效。

抗抑郁

研究者发现在欧米伽3脂肪酸水平较高的饮食文化中抑郁的发生率相对较低。鱼油能加强抗抑郁药物的疗效。同时鱼油能有助于减少双向情感障碍的抑郁症状。

产前健康

研究显示怀孕时补充EPA和DHA能有助于孕妇的健康并胎儿的发育。DHA对于婴幼儿的视力及神经发育非常关键。

预防骨质疏松

研究提示食物或补充的欧米伽3脂肪酸能提高骨骼密度。

防治糖尿病

糖尿病发展下去会引发血管硬化、脂肪肝等并发症。欧米伽3脂肪酸能提高葡萄糖利用率，防止其在血液中积累令血糖过高；欧米伽3能增强胰腺细胞分裂，促进胰岛素分泌，从而有效防治糖尿病及其并发症。

抗衰老

欧米伽3脂肪酸是磷脂的重要组成成分，而磷脂是细胞膜的重要结构成分。随着年龄的增大，机体代谢产生的自由基攻击生命大分子而引起衰老，磷脂可重新修复被损伤的生物膜，欧米伽3脂肪酸可以延缓机体衰老。

保护视力

ω-3脂肪酸是眼睛的三大主要营养物质之一，欧米伽3脂肪酸充足会使视网膜细胞柔软，视网膜的反射机能提高，眼睛明亮。如果欧米伽3脂肪酸不足，则视网膜细胞衰弱、眼睛容易疲劳，近视就会提早到来。

预防老年痴呆症

在大脑的全部物质中，欧米伽3占总量的30%之多；在具有记忆功能的海马状脑细胞中，欧米伽3占到35%以上；在视觉神经细胞中，欧米伽3占到65%以上。最新研究报道，增加欧米伽3脂肪酸的摄入量会促进一种蛋白质的合成，这种蛋白质可以破坏与老年痴呆症有关的血小板，减少大脑细胞的损坏并阻止老年痴呆症的产生。

抗癌

欧米伽3脂肪酸能够增加一些抗癌药物的细胞毒性。在几种结肠癌细胞系中，欧米伽3脂肪酸联合5-氟尿嘧啶可以增加其抑制生长的作用。欧米伽3脂肪酸可以与化疗或放疗产生协同作用，从而通过增加氧化应激来杀死肿瘤细胞。

其他作用

欧米伽3脂肪酸还治疗及减少其他疾病中有一定作用。这些疾病包括疼痛、糖尿病肾脏损伤、肥胖、皮肤病、肿瘤、克罗恩病及红斑狼疮。

【哪些食物含有欧米伽3】

1、鱼类：鱼类富含欧米伽3脂肪酸（野生鱼类比养殖的含欧米伽3脂肪酸更丰富），清蒸或清炖较好，既不会严重地破坏欧米伽3脂肪酸，又能杀死寄生虫和病菌。很多专家建议每周吃上述鱼类一到两次。

2、植物油：它可以在体内转化为欧米伽3脂肪酸—包括胡桃，亚麻及亚麻子油，菜籽油，橄榄油还有大豆油。虽然像油类果含有的欧米伽3脂肪酸有益健康，但含热量也很高，所以适量食用即可。

3、豆类和干果：豆类不只是优质蛋白的来源，更重要的是，其所含的亚麻酸，也是欧米伽3的重要来源。干果中，无花果和核桃的欧米伽3含量最高。

4、深色蔬菜：不必惊讶，蔬菜也含脂肪。研究显示，深绿色蔬菜和藻类，如马齿苋、紫苏、海带等富含的亚麻酸也是欧米伽3脂肪酸的一种。

【富含欧米伽3的美食制作】

欧米伽3是人体所必需的一种脂肪酸，但是我们人体不能合成，需要通过食用富含欧米伽3的食物来摄取。市面上也有很有补充身体欧米伽3的保健品，但是小编建议大家不用花钱买这些保健品，平时多吃一些富含欧米伽3的食品来补充是最好的。下面小编搜集了一些富含欧米伽3的美食制作，大家可以经常食用来补充营养。

红烧沙丁鱼

材料：沙丁鱼、食用油、盐、葱、姜、料酒、番茄酱、鸡精、酱油、大蒜、八角、花椒粒、香菜、白糖、辣皮子

制作方法：

1、把沙丁鱼收拾去鳞掏出内脏、用少许的盐腌制去掉水分，把葱洗净切段，姜蒜洗净去皮切片，香菜洗净切末，辣皮子用水泡泡切段

2、热锅凉油加沙丁鱼，煎至两面变硬金黄色，把鱼放在一边

3、加葱段、蒜、姜片、花椒、八角、辣皮子、盐、炒出香味，把鱼和炒香的调料拌在一起

4、把白糖料酒酱油喷在鱼身，加水（没过鱼的三分之二即可）大火烧开、转小火加西红柿酱烧至汤汁浓稠

5、最后用大火收汁撒上香菜末即可。

柠香蜜汁三文鱼

材料：三文鱼、柠檬汁、盐、蜂蜜、水淀粉、料酒、葱姜丝

制作方法：

1、三文鱼切厚片放碗中，加葱姜丝、盐、少许料酒

2、再挤入适量鲜柠檬汁，加点水淀粉拌匀，腌10分钟入味

3、平底锅倒油烧至温热，放入腌好的三文鱼，用中火，煎至表面变色即可，时间不要太长免得破坏鱼肉的营养

4、煎好，摆盘，淋上蜂蜜就可以了