关于兔子的知识和奥秘：论一个靠谱兔子的重要性
【前序】
第一次以赛记的形式来记录自己的马拉松参赛过程，我觉得这是一个很好的方式。之前曾经在keep软件上面记录自己每一次跑步之后的感受，坚持了一年多之后也最终由于精力不足最终没能坚持下来，但是偶尔闲暇时间还是去回去翻看自己曾经的跑步记录，看看曾经激情澎湃的自己。我想赛记也会有一样的作用吧，记录自己参赛过程的所感所想。待多年之后自己跑不动了，或者有一天突然厌倦了跑步，再翻开自己曾经的赛记，回味一下当初自己的心路历程，重温这段为了梦想和爱好激情燃烧的岁月，我想这也是当下留给将来的自己一份很好的礼物吧。
【备战】
言归正传，其实在上半年参加马拉松比赛完全意料之外的事情，因为从去年北马之后自己训练的就非常不系统，整个冬训期间经历了一次新冠外加一次重感冒，再加上春节期间回东北老家过节毫无节制的胡吃海喝，每个月勉强维持一两百公里的跑量，自己的状态真可谓是一落千丈，体重飙升到156斤，RQ上面的跑力值也是肉眼可见的下降，从去年11月份北马时的56.8下降到了节后的52.7。
图 1 北马后到训练营开营前堕落的自己
因此，当琳少要求间歇小分队每个人制定自己上半年的KPI时，我给自己定的目标是半马恢复到128以内，全马恢复到310以内，三峰突破4小时的大关，体重减到150斤以下，力争上半年能够恢复到去年北马时候的水平，下半年再有所突破。由于没有比赛目标，上半年的无锡、厦门、重庆等几个热门赛事自己都没有想过报名，直到石马启动报名了之后，北五环大哥问我要不要一起跑个比赛，顺便带他跑个310左右的成绩为下半年的北马A区出发奠定基础。想到我们这对曾经叱咤奥森北园西门跑团的黄金CP还没有一起跑过正式的比赛（去年的北马他由于疫情被封控在小区里面不能参赛，是他的一大遗憾），自己也顺便完成上半年的全马KPI目标，我就这样报名了石家庄马拉松。
既然报名了比赛，要完成KPI还是要认真备赛的，但是还有一个多月时间就要比赛了，该如何备赛自己还是一脸茫然，恰好公司的马拉松训练营及时开班了，我就像找到了主心骨一样，看到了一丝希望。当时自己定下了三方面的训练目标：一、训练营每节课高质量完成，该快的要快，该慢的要慢；二、加强腿部和核心的力量训练，每周至少一次；三、严格控制体重，争取赛前体重能够降到150斤以下。
恢复期是痛苦的，还记得训练营开始阶段，EP60的课表，跑下来自己的心率有一少半的时间都是在M心率区间，当时Jason校长看到大家有氧基础都变差，及时调整了课表，并鼓励我们不要灰心，按照课表认真训练两个星期一定会见到效果的。结果经过几周的训练，自己的有氧能力得到了显著的提升，同样的一个E跑课表，心率改善明显。
图 2 训练营开营阶段自己的配速/心率分布图
图 3经过一个月系统以后的配速/心率分布图
而训练营中最让我期待的课表就是间歇课，每次和公司的小伙伴们在公司旁边的马路上竭尽全力的奔跑，虽然经常都被虐得死去活来的，但是每次跑完都是让我身心舒畅。而且间歇跑对刺激心肺提升有氧能力的好处也是显而易见，也是快速提升跑步能力的很好的方法。到了周末的时候就和健神他们相约奥森或者公司附近的公园进行长距离拉练。随着比赛的临近，我发现自己跑步状态回升的很快，几次长距离拉练，平均配速冲到了T区间，但是平均心率完美的控制在了M区间。在3月18日那天的拉练过程中，在没有人带的情况下自己的半马还成功PB了，跑出了1:25:14的好成绩。
图 4 赛前的几次中长距离拉练
图 5 半马曲线图
经过了一个半月的系统训练，我逐渐找回了比赛的状态，跑力值也从训练营开营阶段的53.2上升到了比赛时的56.9。
图 6 系统训练后跑力值变化
自己的体重也从年后巅峰时期的77.5公斤（2月12日）下降到了72.1公斤（3月31日），一个半月时间累积减重10.8斤。
图 7 日渐减轻的体重
一切都在向好的方向发展，看到我比赛状态有所回升，北五环大哥私下给我发微信说，如果在陪他跑完全程和我破三之间让他选择，他更加希望让我自己冲击一下破三，他自己也十分有把握能跑进310。同时健神和感应也说让我冲一下，早日加入华跑会北研破三战队。
我其实对自己还是没多大底气，因为自己长距离跑得比较少，赛前就跑过一次30公里的长距离，而真正的马拉松比赛是从30公里之后才开始的，长距离耐力也是自己的弱项。为了获取更加专业的建议，我专门请教了厉害俱乐部的韦教练，他结合我最近的跑步记录和长距离情况给我预估的成绩会是在300-302之间浮动，如果状态好且策略执行得力是有机会破三的，但是即便没有破三，大幅度PB也是没问题的。
韦教练的话给了我极大的信心，而且韦教练结合石马后半程有大坡的赛道状况给我制定了十分详尽的参赛策略，以及分段配速建议。但是我最后没有严格执行他的计划，导致成绩落在了区间的下限，辜负了教练的期望，这个稍后再说。
【赛前】
这次的石马比赛是一次放松之旅，我完全做了撒手掌柜，一切行程和住宿全都交给了我们的小管家尤拉妹妹全权安排。4.1号中午和小伙伴儿们集结出发，奔赴国际庄。
图 8 集结出发，奔赴国际庄（尤拉、北五环、旮旯和我）
北京到石家庄一个小时的车程，真的很方便，当然如果没有北京市内的一个半小时的地铁和石家庄市内45分钟的地铁就更美好了。在火车上遇到了兴哥，兴哥此次的任务是做小坤的私兔，因此我们针对小坤最近几次的跑步情况预估她能够冲进325的大关，回头看，自己的预测真的是太准了，事后我还加封了自己“诸葛鲲”的称号。然而，原本计划和我相约一起同行的另一个好兄弟琳少，为了充当护花使者，默默的改签了另外一趟火车，无情的把我抛弃了，被我狠狠的鄙视了一下。不过念在他很好的完成了圆圆私兔的任务，我还是只能选择原谅了他（不然我能怎么办呢）
图 9 离我而去的琳少
到了石家庄后，领完物品分别和华跑会以及奥西北跑团的小伙伴儿们合影留念。
图10 华跑会石马小分队赛前合影
图 11 奥北西门跑团石马小分队合影
圆圆、小坤和我也纷纷和自己的兔子合影留念。由于健神实力高出我一大截，平时和他合练的次数也比较多，他自然而然的也成为了我的兔子。他给我制定的比赛策略是405配速搞上30公里，后面再减速，“轻松”完赛。赛前他也信誓旦旦的和我说，要陪我跑完全程，如果35公里前把我抛弃了，自罚200块钱。结果呢，相比于兴哥和琳少两个优秀的兔子，健神这个流氓兔是相当的不靠谱啊，具体请参见我下一个章节的“血泪控诉”。
图 12圆圆、小坤和我与各自兔子的合影留念
我们悦跑越享跑小组的三名成员也相聚在国际庄，必然也要合影留念一下才行。我当时还在想，如果华健和振柳也都在该有多好，期待着我们的悦跑小Family在赛场上集结的那一天。
图 13 悦跑越享跑小分队国际庄集结
晚饭的时候，华跑会以及跑团的小伙伴们坐在了一起吃饭，难得的放松时光。两个跑步小团体因为我坐到了一起开怀畅聊，此时我感觉自己真的好幸福。
图 14 赛前的补碳水大餐
晚饭之后，回到酒店，整理物品拍定妆照。在两套衣服之间纠结了半天，考虑到第二天的天气情况还是选择了黑色的RQ背心这套，因为看起来更酷一些。
图 15 石马定妆照
按理说准备的这么充分，不出意外的话应该会取得理想的成绩吧。但是不出意外的，意外还是来临了。
我错误的预估了对床的适应能力（自己每次出差第一晚都睡不好觉），错误的预估了与我同屋的小伙伴（我那又高又帅的旮旯弟弟）打呼噜的能力。听着小伙伴忽强忽弱毫无韵律的呼噜声，伴随着每隔一段时间地铁通过时的轰隆隆的声音（订的酒店就在马路边地铁沿线，还是在一楼），我在床上翻来覆去的折腾了几个小时之后，才浅浅的进入了睡眠。
【赛中】
早上四点多就被走廊的声音吵醒了，看着不到4个小时的睡眠时间，想再入睡已成奢望。于是在5点准时起床洗漱穿戴排空，再次检查自己所有的装备是否齐全，在酒店简单的吃了点儿早餐便和小伙伴们一起坐地铁奔赴起点。（石马比赛日当天凭号码簿可以免费乘坐地铁，还是非常人性化的，给国际庄点赞）
图 16 酒店出发前跑团大合影
图 17 地铁站里面挤满了跑马的爱好者
不得不说，比赛当天石家庄的天气情况很理想，阴天有点小风，温度13度，非常适合跑马。但是由于睡眠不足，导致自己一直兴奋不起来，心率也一直偏高，静止站立的情况下都能冲到100多，这是非常不正常的现象。见到了健神之后和他说了我的情况，反复嘱咐他前面一定要压住速度，而他又以为我是在赛前放*********，不停的说没事儿，按照平时训练的状态跑就行了。
由于本次比赛是在A区出发，我们俩加上孟轩、王吉四个人相约一起起跑，发枪后我们很快就冲出了人群，在第二公里配速就被拉到了410之内，第5公里的时候王吉掉队了，第7公里的时候孟轩也主动降速，不再跟我们了。而我在第5公里心率区间就到达了2.3-2.5左右，看着快速升高的心率，想着韦教练赛前的交代，我心里泛起了嘀咕，按照这个状态后面大概率会崩掉，而自己身后的两个小伙伴儿已经掉队，当前只能硬着头皮跟着健神前行。
图 18硬着头皮跟着兔子的我
不得不说，健神前半程的兔子，除了配速方面没有响应我的要求之外，其他还是非常尽职尽责的，到了补给点主动给我拿水，提醒我吃胶和盐丸，一路在我前面给我破风，我倒是节省了不少的力气。就这样我们巡航过了20公里的计时点，此时我手表上显示要比破三配速领先了1分30秒左右，但是此时我的心率区间已经到了2.8，非常危险的边缘。
半程过后，大约在25公里左右迎来了第一个挑战，一个长度100多米的缓坡，也就是在这个位置我的心率第一次冲到了乳酸阈值区间，比我预想的要早很多。此时右小腿已经有很明显的酸胀感，是一个非常不好的征兆，于是我主动利用下坡控制速度，配速降到了420以外，试图把心率稳定一下。此时健神发现了我的状态不对，主动降速问了我的状况。再继续跑了3公里左右，右侧小腿紧绷感越来越强烈，我赶紧停下来利用路边的石墩拉伸了一下小腿肚子，而此时健神已经在我100米开外的位置了。
哎~~~，不是说好陪跑前面35公里的吗，怎么这么快就抛弃我了？这还没到30公里呢……我带着满脑子问号开始提速追我的兔子，并且在31公里处的折返点遇到了迎面而来的健神，此时我俩相距在400米左右，我喊了一句你要不要等我一下，我追你。然后我把配速又提到410以内，然而待我折返之后，发现他离我越来越远了，他竟然也在加速，我以为是他没有听到我喊他（事后和他确认，他听到了，听到了，到了，了……），此时我也是彻底的绝望了，前面几次变速跑导致我的乳酸堆积越来越厉害，大腿越来越酸，小腿越来越紧，虽然我看手表当时还有一分钟左右的余量可以挥霍，但是我果断放弃了破三的念头，想着今天的任务坚决不能让腿抽筋儿，因为一旦抽筋没个十天半个月是没办法恢复过来的，影响下周的通州比赛。就这样我开始降速，自己孤独的慢跑起来。
这时候依次遇到了迎面而来的孟轩、北五环大哥、琳少和圆圆等，他们都在对面大声的给我喊加油，让我多出了一份坚持的动力。一直到了35公里的绝望坡，我爬上去之后，身体和精神上都到了临界点了，小腿也有抽筋儿的迹象，我果断停在了坡顶上，想着等等后面的孟轩过来有个伴儿一起跑，然而等了一分多钟也没见到他们的身影，我只好继续孤独的一个人前行。
图 19 一个人孤独的跑着
既然已经不能破三了，我也彻底的放松下来，后面的补给站我都不紧不慢的进站，甚至和志愿者进行互动起来：
“加油！”
“你们辛苦了~~~”
“还有几公里就到了，坚持住！”
“哎，你们这时候不应该说坚持不住就退赛吗？”
“我看你还能跑，还能坚持”
“谢谢兄弟，有缘再见~~~”
于是乎，抱着这轻松的心态，守着不能抽筋儿的底线，最后的几公里我又坚持着跑了下来，而且我一边跑一边想着这次冲线该选择一个什么样的Pose才比较帅呢？于是乎产生了跑马以来我最喜欢的一张照片。
图 20 冲线之前的帅照
最终，在熬过了42公里处的最后的上坡之后，我终于通过了终点，官方成绩是3小时2分（竟然和我的号码簿一样，真的是太巧了，早知道就和组委会申请一个A00259的号码了），这个成绩比去年11月北马的成绩PB了7分钟，也算是一个很大的进步了。此处再次佩服韦教练的神预测，果然是专业！
图 21官方成绩截图
【意外收获】
赛后从公众号上找到了几张自己比较满意的照片到跑团里面“显摆”，跑团的小伙伴儿意外的发现我跑步姿势和乔帮主很像，还很配合的给PS对比了一下。嗯，至于像不像请大家自己评定吧。反正，后面请叫我“基普乔鲲”！