初跑者需要练哪些力量训练？跑者要注意增加这3方面的训练

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早晚明显的凉意让我们意识到初秋已经来临，当然也意味着最好的跑步季节已经到来。

夏季酷热难耐，跑得相当辛苦，配速也下降明显；

秋季到来温度适宜，你的跑步配速加快了吗？

为什么秋季跑起来特别舒服？

人在跑步时的状态极大受到环境的影响，而我们所说的环境因素中对于跑步影响最大的就是温度、湿度。

1、关于温度

环境因素中温度对跑步状态的影响是巨大的。温度越高，身体与外界环境之间的温度差异就越小，这不利于热传导降低体温。

因此在气温较高的环境中跑步，为了使体温保持在正常范围之间，大部分的血液被运输到皮肤表面用来散发热量，这必然会导致肌肉内血流量减少，肌肉的工作能力下降，乳酸代谢产物堆积增加，因此在相同配速下，高温环境中跑去来会更吃力。

研究显示，最合适的马拉松比赛的气温大约是6～15度，超过20度，比赛成绩就会明显下降。

但20度左右的温度跑步是没有问题，所以目前的气温非常适合跑步训练。

2、关于湿度

空气湿度对跑步状态也是存在较大影响，空气湿度太大，影响人体排汗，导致耐力表现下降；湿度太小，又会使人感到容易口渴。

相关研究指出

气温在30—32度，相对湿度在80%以上，在这样的环境下身体运转相对比较吃力；

湿度在50%—65%之间，同时配合20度左右的温度，最适宜运动发挥。

目前的气候条件下，温度和空气湿度同时下降，天气更加干燥，让人感觉舒适了许多，当然也就非常适宜跑步。

适宜的气候让跑者状态回升

夏季跑步，对于多数人而言，每公里配速往往会下降20-30秒甚至更多，或者说在同等速度下，心率会明显上升。

进入秋季以后，你的配速相比夏季加快15-30秒，简单来说，就是在同等心率情况下，你能够跑得更快但也并不觉得很累，从而让你发挥出你本人最佳水平。

这就是我们所说的天时地利人和中的“天时”。

夏季训练的成效呈现在秋季

事实上在舒适的秋季，你感觉自己跑得更快更轻松了，这究竟是你的耐力提高了，还是天气原因让你跑步状态提升，亦或是两者兼而有之。

如何区分配速的提升是源自训练，还是由于天气原因？

如果能够你能够以较快的速度完成18-20公里，并且感觉没有那么累，那么这就是夏训所带来的训练成效的体现。

而如果你整个夏天就没怎么好好跑步，或者说两天打渔三天晒网，那么现在你感觉自己跑得稍微快一些了，很有可能不是因为你能力提高了，而是天气因素让你的跑步状态比较好，短距离还行，距离长了还是会露馅的。

而如果你坚持夏练三伏，一分耕耘一分收获，夏天流下的每滴汗水都将为秋天畅快奔跑注入强大动力。

事实上，经过系统的夏训，会让跑者在秋季到来时，发生脱胎换骨的变化，表现了跑者不仅感觉自己明显跑得更快更轻松，马拉松比赛实现PB的概率大大提高。

经过夏训，跑者在训练成效方面将展现如下成果：

✔ 在同等配速下，疲劳感明显减轻，心率也比之前降低；

✔ 在同等心率或者同等疲劳感情况下，配速明显提升，也即跑得更快了；

✔ 甚至有些跑者表现为一方面跑步时心率下降，一方面配速还在提升，这是夏训取得良好成效的最佳表现；

秋季要适当增加强度训练

秋季气候适宜，训练时适当提速当然是需要的，也即要适当增加有强度的训练，这样对于发展心肺耐力大有裨益。

跑者要注意增加以下几方面的训练

有强度的大有氧训练

所谓有强度的大有氧训练是指比平时轻松跑速度快，同时距离又比较长的训练，一般要达到马拉松配速跑，距离要达到10公里以上的训练属于大有氧训练。

跑者可以在双休日适当增加大有氧训练，也即有强度的长距离拉练，而非普通的LSD训练。

有强度的大有氧训练有时又被称为节奏跑。

法特莱克跑

法特莱克跑本质是变速跑训练，把慢速跑和加速跑交替进行，同时也可以随着地形变化变换速度的训练方式，比如上坡时稍慢，下坡时稍快。

变速跑对于发展心肺耐力也是一种有效方式。

间歇跑

间歇跑大名鼎鼎，间歇跑通常会设置严密的组数、每组强度、距离、组间休息时间（有时休息时间也根据心率恢复确定）等等，

间歇跑要求跑者以最大摄氧量强度进行奔跑，是一种高强度训练，对于发展心肺耐力效果较好。

秋季跑步装备选择

秋季是由炎热到寒冷的过渡季节，连续五天平均气温稳定在22度时就算进入了秋季，低于10度时结束，大概持续两个月时间。

秋季早晚比较凉，但中午又会感觉有些热。所以要根据天气灵活增减衣服。

一般来说，成熟跑者穿短裤短袖跑步问题不大，虽然起跑时感觉有些凉，但跑开后就很舒服了，不用太担心着凉。

但早上或者晚上跑步时，气温较低，这时跑者可穿着轻薄的防风外套或长袖，起跑时穿着，身体感觉发热后系上腰上即可，而跑完后做拉伸时则可以再次穿在身上，风衣是秋季比较好的选择。

至于是穿短裤还是长裤，这个要根据个人体质和跑步距离，如果气温不是特别低，跑得距离又比较长，那么短裤是最佳选择，短裤毕竟比较利索。

一个小细节，虽然是秋天，秋高气爽，但紫外线还是比较强烈，所以在秋季白天跑步还是要注意防晒问题，适当涂抹防晒霜。

秋季跑步补水考虑

秋季气候比较干燥，身体非汗液蒸发量增加，比较表现为口唇容易干裂，但由于气温不高，所以跑步出汗量相比夏季肯定是有所减少的，所以一般不用担心身体脱水问题。

在补水方面并没有特别注意事项，一般1小时以内跑步，过程中不需要补水，跑步结束后补水即可，超过1小时跑步，可以在跑步过程中适当补水。

如果跑长距离比如15公里以上，那么可以适当补充运动饮料，一般15公里以内喝白水足矣。

总结

热爱跑步的人季节都不是事儿，还没有养成跑步习惯的人估计现在可以考虑开启跑步了，不要辜负了秋高气爽的大好天气。

对于身处南方的跑者，依旧闷热潮湿，祖国大好河山气候各异，还真没法用一个标准和方法去指导大家跑步。

总而言之，随遇而安，坚持跑步，就是健康生活方式！

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