男士瑜伽入门教程零基础：瑜伽对男性的好处，-完整的初学者指南

本指南包括：

• Dean Pohlman是谁？什么是男性瑜伽，为什么我有资格写这个？
• 瑜伽只适合女性吗？（不再是）
• 男性瑜伽与女性瑜伽不同吗？
• 你应该如何改变姿势？（与女性和更有经验的从业者相比）
• 男性的典型瑜伽问题 瑜伽对男性有什么好处？男人应该做瑜伽吗？：正在考虑是否做瑜伽的男人的主要担忧作为一个刚接触瑜伽的人，你应该记住什么？瑜伽足以让你保持健康吗？仅锻炼瑜伽就足够了吗？我应该在锻炼前还是锻炼后做瑜伽？我应该多久做一次瑜伽才能看到效果？
• 瑜伽入门 你需要开始的瑜伽装备：设备和合适的衣服。如何开始瑜伽？男性最好的瑜伽姿势是什么？男士8种最佳瑜伽姿势（经过修改）。Youtube上最好的免费瑜伽视频。下一步 - 初学者瑜伽以及如何找到合适的瑜伽老师/程序。

在2012年之前，如果你是瑜伽工作室的一个人，你可能是那里的两个人之一 - 如果有的话。现在，走进一个男女比例相等的班级并不罕见。那么到底发生了什么呢？几件事

我们了解到瑜伽=有效的锻炼

基本上，人们发现瑜伽是一种有效的锻炼。对灵活性，平衡性，呼吸和正念的强调对运动员和非运动员的整体健身都有很大帮助。

你可能看过关于运动员和瑜伽的故事。曲棍球运动员，足球队，高尔夫球手和网球运动员 - 他们都在做瑜伽，以帮助提高他们的比赛并保持健康。当然，那些想要像运动员一样看起来和训练的人也跟着来了。

除此之外，瑜伽开始变得更加平易近人。它开始远离瑜伽大师的心态。您不必为了练习瑜伽而将瑜伽作为一种生活方式。除了参加其他类型的锻炼外，练习瑜伽变得更加普遍。

2019年，超过25%的练习瑜伽的人是男性

。除了重量训练，跑步，铁人三项训练和一般健身外，许多人还在使用瑜伽。现在，男生有一天去健身房，然后第二天去瑜伽馆，这是很常见的。几乎每个专业和大学运动员都在使用瑜伽来补充他们的训练。

瑜伽已正式成为主流健身。你在吗？让我们来谈谈一些好处。

*我应该在这里提到，瑜伽最初只由男性练习。在概念上练习的瑜伽形式与今天主要在瑜伽工作室练习的瑜伽的部分健身，部分精神形式完全不同。别担心 - 并非所有形式的瑜伽都是精神的。瑜伽课的精神程度主要取决于您的瑜伽教练。

作为一个为男性创建初学者瑜伽品牌的人，我认为女性和男性确实以不同的方式练习瑜伽。我这样做的主要原因是，男人和女人有不同的身体。

如果你想得到最有效的锻炼，同时保持自己的安全并降低受伤的风险，重要的是要认识到并应用男性和女性人体之间存在的差异。

• 男性通常不如女性灵活。
• 男性的重心更高。她们倾向于比利用腿部更频繁地利用手臂、胸部和肩膀，而女性则使用她们的核心和下半身。

（与女性和更有经验的从业者相比）

男性不如女性灵活。 妇女进化到可以生育。男人没有。正因为如此，女性的臀部通常具有更大的灵活性，并且她们的关节也更松弛。因此，女性通常比男性灵活得多。

如果您开始使用男性初学者瑜伽，那么了解这些解剖学差异非常重要。否则，你冒着受伤的风险，将自己推向与女性相同的灵活性标准。

以下是男性应该以不同于女性的方式练习瑜伽的一些方法。

• 弓步时双脚更靠后
• 髋关节开口不那么强烈
• 在腿筋或内收肌伸展时弯曲膝盖

弓步时双脚更靠后

髋关节开口不太强烈

在腿筋或内收肌伸展期间弯曲膝盖

肩部灵活性降低

• 在后面使用带子，而不是交错手指
• 弯曲手臂而不是伸直手臂
• 不要为了肩膀而深入到者中

在后面使用带子，而不是交错手指

弯曲手臂而不是伸直手臂

不要为了肩膀而深入到者中

• 扭曲不那么深
• 向前折叠不那么深
• 后弯没有那么深

扭曲：没有那么深

向前折叠：不那么深

后弯：不那么深

女性倾向于将重心保持在臀部和核心。男性的重心通常位于肩膀的较高位置。这意味着女性更有可能（也更聪明地）利用臀部和核心来完成给定的任务，而男性喜欢用手臂，胸部和肩膀来推动或抬起任何情况需要的东西。

在实践中，这意味着女性更容易进行某些核心和臀部运动，例如船姿势;而男性将更容易使用木板和瑜伽俯卧撑（称为“chaturanga”）。

船姿势是女性取得更大成功的一种姿势。他们更强壮的臀部和核心使他们更容易抬起腿。他们的下半身体重并没有使他们承受那么多的负担。

对于男性来说，保持低板块姿势通常要容易得多。这是因为男性往往有更强壮的上半身。

重要提示：年龄也会影响灵活性！ 除了性别造成的灵活性差异外，随着年龄的增长，我们也失去了灵活性。最重要的灵活性跳跃往往发生在45至50岁左右。但是，你会注意到你生命中每十年之间都有很大的不同。所以请记住，如果你年纪大了，你不应该期望那么灵活！

从那里，我们进入了另外两个主要区别：

我们社会中的男人应该在情感和精神上更加保守。 他们不太愿意参加传统的瑜伽课，在瑜伽课上，教练会进入日常的非健身方面，提供生活建议，或者谈论月亮周期如何影响你的月经。

男性的健身目标与女性不同。 大多数男性都对锻炼更多的肌肉感兴趣。许多女性对“色调”的外观感兴趣。大多数[异性恋]男性对性目的的灵活性也不感兴趣，而这对女性来说却被视为性感。

我并不是说这些是绝对的。有些男人比女人更灵活。许多女性难以利用其核心和臀部。有些人可能会觉得参加专注于非健身方面的瑜伽课程会感到很舒服。有很多女性对建立肌肉质量感兴趣。我在这里包括的是概括，因此，不适用于每个人。但它们适用于多数人。

• 瑜伽对男性有什么好处？
• 男人应该做瑜伽吗？ 正在考虑是否做瑜伽的男性的主要担忧。
• 作为一个刚接触瑜伽的人，你应该记住什么？
• 瑜伽足以让你保持健康吗？
• 仅靠瑜伽锻炼就足够了吗？
• 我应该在锻炼前还是锻炼后做瑜伽？
• 我应该多久做一次瑜伽才能看到效果？

瑜伽能为你做些什么？众所周知，所有运动的职业运动员都以某种形式或形式将瑜伽作为其训练计划的重要组成部分。以健身为中心的瑜伽已被证明对身体健康有益，例如改善平衡，增加灵活性和更好的身体意识（更不用说更多）。但它也被证明对非健身的好处，例如改善正念，更好的姿势，减轻压力，更好的睡眠，甚至增加睾丸激素。

但你仍然有不相信的人。当面临在瑜伽垫上或举重室中度过一小时锻炼的决定时，大多数关心锻炼肌肉或变得更强壮的人都会选择举重。

事实是，通过将瑜伽与你已经在做的事情结合起来 - 无论是举重，交叉健身，健美操还是铁人三项 - 你都会在你所做的事情上变得更好，防止受伤，并更快地恢复。

下面我列出了瑜伽对男性（和女性）的成熟益处：

这里有一些注意事项：

• 我专注于经过验证的好处 - 你不会在这个博客中找到任何伪科学。我专注于可以测量的结果;不是瑜伽“大师”告诉你的。
• 这些是瑜伽特有的好处，而不是典型的运动或健美操 - 我们都知道运动对你有好处，但是在瑜伽方面，有什么好处特别明显？我将介绍这些而不是一般内容。

1. 1.瑜伽带来灵活性- 很少有类型的运动像瑜伽一样注重灵活性。大多数传统类型的运动都集中在力量和耐力上（想想跑步，重量训练或健美操），但你会从瑜伽中听到的典型好处之一是增加灵活性。其中一个主要原因是姿势的性质。在练习瑜伽时，做瑜伽姿势时的目标之一是尽可能舒适地进入姿势，或者换句话说，进入你的最大运动范围。在这里，你专注于控制呼吸，帮助激活副交感神经。当这种情况发生时，副交感神经系统释放激素和神经递质，告诉肌肉释放紧张。这可以让你的肌肉变长，而肌肉的这种延长能力（如果你愿意的话，弹性）就是灵活性的定义。
2. 2.改善关节健康/关节疼痛缓解– 这是定期瑜伽练习最明显的好处之一。坚持做瑜伽有助于改善关节健康，并以多种方式减少关节疼痛。伸展和柔韧性工作有助于缓解由肌肉紧绷引起的关节紧张，瑜伽中的力量工作有助于解决肌肉失衡，这也会导致关节疼痛。
3. 3.提高移动性： 什么是移动性？移动性是一个总括性术语，包括运动的许多方面，但它最容易理解为“扩展运动范围内的力量”。移动性将灵活性与强度相结合。这是你展示力量的能力，同时也努力提高你的灵活性。另一方面，柔韧性是指软组织的被动拉伸能力。在练习移动性时，肌肉继续保持张力，这使您可以在接近最终运动范围时产生力。很少有运动类型以这种方式专注于移动性，这使得瑜伽在帮助增加移动性方面特别有效。而且，由于您正在使用体重（而不是显着的阻力），因此您可以更多地关注移动性方面。以健身为重点的瑜伽锻炼将包括移动性和灵活性方面，并且对于男性的初学者瑜伽，您可以立即开始改善两者。
4. 4.纠正肌肉失衡– “肌肉失衡”是指一块肌肉比其对立肌肉更强壮。当你花太多时间做一个练习，而没有做足够的相反练习时，就会发生这种情况。但它也是由于我们的日常运动（或缺乏运动）而发生的。你听说过“坐着是新的吸烟”这句话吗？这是一个很好的例子，表明身体健康问题不仅仅是由运动引起的 - 它们也是由我们白天所做的事情引起的。瑜伽有助于纠正肌肉失衡，因为它可以帮助我们“撤消”或“抵消”身体在我们不活动时所处的位置。这些反作用动作包括髋关节增强器，髋关节开胸器，核心增强器，后弯和扭曲，仅举几个最明显的例子。Man Flow Yoga超越了典型的男性初学者瑜伽锻炼，通过特定的髋关节增强剂和加强肩胛骨稳定肌肉来解决其他常见的不平衡问题。
5. 5.更大的身心联系/身心意识- 这是你可以从一般运动中获得的另一个好处，但是在瑜伽锻炼时，你会注意到更大程度。练习瑜伽姿势的独特形式 - （1）呼吸，（2）等距强化（保持姿势）和（3）不断完善技术 - 使您可以比其他更传统的锻炼类型更大程度地练习身心意识。解决身心意识的这3个方面在有效性方面至关重要。(如果你正在做瑜伽，但不经常检查你的技术，那么你没有得到身心意识的好处。这就是为什么找到一种专注于形式的瑜伽技巧很重要，如果你的目标是通过瑜伽最大限度地提高你的身体健康水平。这就是人流瑜伽真正从其他类型的瑜伽中脱颖而出的地方，因为它在其锻炼中增加了适当的技术和肌肉激活的元素。
6. 6.改善平衡– 平衡是瑜伽锻炼中经常练习的力量的另一个方面;在另一种类型的锻炼中，你不会得到那么多的工作量。瑜伽中有一些特定的平衡姿势，从力量角度和平衡/协调角度挑战您保持直立的能力。改善平衡有助于（1）提高身体意识，（2）建立关节稳定性，（3）有助于预防伤害。随着年龄的增长，它在帮助保持身体健康和力量水平方面也非常重要。平衡是你必须练习才能保持的东西。如果你不使用它，你会失去它。
7. 7.呼吸控制和改善呼吸- 很少有形式的运动像瑜伽一样专注于呼吸。呼吸对任何形式的健身都至关重要，但你很少练习它。正确的呼吸可以通过为肌肉中的血液带来新鲜氧气来帮助您提高身体表现。但它也改善了我们的精神，使我们能够做出更明智的决定。更好的呼吸意味着更多的血液流向大脑，以及当你处于压力下做出明智决定的能力。
8. 8.更快的恢复时间- 定期练习瑜伽可以帮助您减少恢复时间，特别是两个原因。第一个原因是瑜伽的大部分是恢复性的，它可以帮助您的肌肉释放紧张，延长，并在发生这种情况时恢复。第二个原因是，增加的灵活性可以帮助您在更短的时间内恢复。当你的肌肉更灵活时，你就会恢复得更快。伸展的最佳时间之一是在力量锻炼（如举重）之后。在引起疲劳的运动后立即对疲劳肌肉进行静态拉伸，不仅有助于增加灵活性，还有助于促进肌肉发育（肌肉生长），并且实际上有助于降低运动后酸痛的水平。力量训练后，您的肌肉会缩短。如果肌肉在力量训练后没有伸展，它会保持这种运动范围的减少，乳酸的积聚会引起运动后的酸痛。“抽出”肌肉的静态拉伸有助于它变得“更松弛”，并“记住”它的全部运动范围。它还有助于从肌肉中去除乳酸和其他废物。资料来源：https://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_3.html
9. 9.降低损伤风险（特别是软组织损伤）瑜伽中的活动性，力量和平衡工作有助于防止因全身无力或不灵活而造成的伤害。恢复性拉伸有助于防止过度训练造成的伤害。可预防的软组织损伤的最大原因之一是缺乏灵活性。缺乏灵活性会给关节、肌腱和韧带带来更大的压力。通过男性初学者瑜伽提高灵活性可以减少这种不必要的关节紧张，并有助于避免可预防的伤害。瑜伽的大部分还有助于纠正肌肉失衡，改善运动控制（又名增加肌肉激活），这有助于防止由于不正确的力学而受伤。最重要的是，通过更大的灵活性和更大的肌肉控制，您将降低受伤的风险。
10. 10.改善荷尔蒙水平（睾酮增加）- 我们拥有最佳荷尔蒙水平的能力很大程度上基于（1）副交感神经系统和（2）交感神经系统之间的健康平衡。如果你总是感到压力，肌肉紧张，无法放松，你的睾丸激素水平就会很低。这是因为你的身体只有在副交感神经系统（你的休息和消化状态）被激活并且你感到放松时才会产生睾丸激素。相反，你的交感神经系统（战斗或逃跑）是利用睾丸激素储存的东西;但是如果你从不学会放松和脱离，那么你的睾丸激素水平就会降低。瑜伽可以帮助您放松并改善正念，从而刺激副交感神经系统，并有助于增加睾丸激素。（一定要吃健康的饮食，减少炎症性食物，每晚至少睡8个小时！
11. 11.更好的姿势：练习瑜伽是改善姿势的最佳方法之一。这样做的原因是，很少有类型的运动像瑜伽那样重视身体意识和正确的姿势。我们大多数人都有力量和机动性来保持正确的姿势，但只有通过练习更好的姿势，你才会有更好的姿势。（在短短一个月的时间里，通过我的“姿势修复”计划进行了持续的人流瑜伽锻炼，89%的受访者表示他们注意到姿势有所改善，姿势意识有所改善。
12. 12.整体健康- 你会感觉更好。温和，低冲击力（或在瑜伽的情况下，没有冲击力）力量和灵活性工作可以帮助您的关节感觉更好，释放下背部，颈部和肩部的疼痛和不适，并且您也有更多的能量。大多数人在仅仅几周的持续瑜伽锻炼后就注意到了这一好处 - 有些在短短几天内！
13. 13.时效：花时间消除干扰，专注于你的呼吸和身体，并努力你的身体健康，以减轻压力。瑜伽已被证明在这方面特别有效。自20世纪70年代以来，对焦虑和抑郁的研究表明，定期瑜伽练习与减轻压力之间存在正相关关系，甚至被证明可以增加心率变异性（HRV），这是降低焦虑和抑郁风险的重要因素。“心理健康问题，如抑郁，焦虑，压力和失眠，是个人寻求瑜伽等补充疗法治疗的最常见原因之一。瑜伽鼓励人们放松，放慢呼吸，专注于现在，将平衡从交感神经系统和飞行或战斗反应转移到副交感神经系统和放松反应。[5]后者具有镇静和恢复作用。它降低呼吸和心率，降低血压，降低皮质醇水平，并增加流向肠道和重要器官的血液。资料来源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

定期练习瑜伽可能还有数百种好处，但希望这些足以激励您开始为男性提供初学者瑜伽！

瑜伽是一种有效的锻炼吗？瑜伽是宗教的吗？你必须灵活地做瑜伽吗？（瑜伽新手的常见问题）

这些只是我听到的几个问题，当涉及到一个男人是否认为他应该做瑜伽时。我将在下面的部分中解决这些问题（以及更多）。

瑜伽是宗教的吗？

• 不，这不是宗教性的。很多人担心瑜伽与他们的宗教信仰相冲突。的确，瑜伽和印度教有着共同的主题，但瑜伽不是印度教。在工作室练习瑜伽的方式不是宗教性的。许多课程确实包含了灵性的某些方面，但如果这让你感到不舒服，那么请找到一个不包含灵性的课程。人流瑜伽是一种严格基于健身的瑜伽。（这与参加团体健身课程或观看DVD上的后续锻炼视频没有什么不同。

• 是的，瑜伽是一种有效的锻炼，可以很好地利用你的时间。许多男人的锻炼时间有限，他们希望确保他们花在锻炼上的时间花得值。如果你正在看流行文化参考中常见的典型的锣和吟唱瑜伽课程，那么它当然不是一个好的锻炼 - 但大多数瑜伽不是那样的。我们的男性初学者瑜伽是开始有效瑜伽锻炼的好方法。
• 一个好的瑜伽锻炼侧重于一些更典型的锻炼所没有涵盖的力量方面，它实际上可以帮助您进行其他锻炼 - 举起更多的重量，表现得更好，做更多的重复，并减少时间。
• 因此，如果你是一个举重的人，想要变得更强壮，锻炼更多的肌肉，那么在你的每周例行程序中添加2-3个瑜伽锻炼是一个好主意。

• 不，您不必灵活（至少对于某些类）。灵活性只是瑜伽的一个方面，如果您正在参加或参加适合您的瑜伽课程，那么您不应该受到灵活性的限制。
• 如果我告诉你灵活性不是某些瑜伽课程的要求，我会对你撒谎，这就是为什么为你找到合适的瑜伽课程很重要的原因。男士初学者瑜伽是一个理想的起点，因为它认识到您可能具有更有限的灵活性。
• 我的建议？找一个熟悉不灵活的人的教练，或者有与男人一起工作的经验的教练。如果你不喜欢你最初发现的东西，那么继续寻找 - 那里有成千上万的瑜伽教练。

• 不，你不必吟唱。唱诵在许多瑜伽课程中很常见，但有很多课程不做任何唱诵。如果您的目标是通过瑜伽提高您的健康状况，并且您发现自己在一个“欧姆”超过30秒的课程中，我强烈建议您找到另一个课程。

• 不，你不需要学习一门死语言来练习瑜伽。许多瑜伽教练在他们的梵文名称中提到姿势。当然，这些姿势中的每一个都有英文翻译，但许多瑜伽教练（和瑜伽士）更喜欢使用梵文名称（尽管据我所知，他们不会以其他身份说梵语）。有些人（包括我自己）认为这是自命不凡和不必要的，因此，我在教学中不使用任何梵文。
• 绝对没有必要学习梵语来练习正确对齐的姿势 - 尽管一些瑜伽教练可能会告诉你，如果你在它的英文翻译中提到这个姿势而不是使用梵语术语，那么获得的好处绝对没有区别。
• 如果你有一个使用梵语的教练，并且它让你非常烦恼，你总是可以找到另一个瑜伽教练。同样，那里有成千上万的瑜伽教练，并且肯定会有一个你可以与之建立联系的人。

好了，现在我们已经解决了这个问题，让我们来谈谈男性如何练习瑜伽以及女性如何练习瑜伽的差异。

1. 1.瑜伽与其他激烈，快节奏的锻炼有很大不同。

   瑜伽不同于典型的锻炼。跑步，举重和许多其他强化形式的运动都涉及快节奏的运动 - 但瑜伽不应该。当您以缓慢，受控的运动练习瑜伽时，瑜伽是最有效的。

2. 2.不要把自己逼得太紧。

   在你的其他锻炼中，你可能习惯于推动自己。这通常正是让你变得更强大的原因，所以这是有道理的。但在瑜伽中，推动自己是受伤的好方法。相反，专注于建立对身体的控制。你可以推动自己更深入地进入你的灵活性水平，但不要尽可能努力，否则你可能会撕裂肌肉（或更糟）。专注于正确的技术，呼吸，并努力在大脑和身体之间建立这种联系。

3. 3.像所有新事物一样，有一个学习期。

   无论你是10年来每天去健身房，还是10年来没有去过一次健身房，这都没关系。因为你正在做一些新的事情，你的身体需要时间来适应。当你开始男性初学者瑜伽时，在几周（或几个月）内，你不会在每一个姿势上都完美无缺，但尽管如此，你可能会在健身方面经历明显的改善，特别是在你的运动方式和感觉方面，在你的头几周内 - 只要你跟随瑜伽教练，他实际上引导你通过适当的技术， 你不只是在模仿教练（或者房间里看起来知道他们做得最好的人）。

4. 4.灵活性需要相对较长的时间来开发。

   与柔韧性相比，强度可以相对较快地建立起来。在开始并坚持良好的力量训练计划的短短4-8周内，您可以期待显着的肌肉增长。另一方面，灵活性需要更长的时间。如果您的目标是显著提高灵活性，那么您正在考虑3-6个月的时间范围。你年纪越大，就越难 - 但不要让这让你气馁。当您练习一种有效的瑜伽形式，专注于建立您的主动活动能力时，您通常可以期望在一个月内感受到提高灵活性的好处;你越频繁地这样做，你就会越快注意到它。只要确保不要强迫自己，否则你可能会撕裂或拉伤肌肉 - 这将大大延迟你的进展！

5. 5.男性和女性的力量和机动性水平不同。你会发现有些姿势对你来说更容易，而另一些则更具挑战性。

   如果你是一个男人，避免通过将自己与你看到做瑜伽的女性进行比较来衡量你的瑜伽健身水平 - 你的身体是不同的。将自己与其他男人进行比较并不是一个坏主意，请记住，试图像经验丰富的瑜伽士一样做这个姿势就像一个新手在举重室里试图蹲下315磅。是的，他可能会这样做。但更有可能的是，他真的会把自己搞砸。

这个问题需要更多的背景。瑜伽是否足以让您保持健康...到底是什么？

• 健康的日常力量：对于一般的健身，瑜伽几乎足以让你保持健康。尽管这是一种非常有效的全身锻炼，您仍然需要添加某些补充锻炼，以针对您在正常瑜伽锻炼中不会达到的肌肉。这主要包括上半身（肩膀和上背部）的拉力肌肉，二头肌（卷发，引体向上）和前臂肌肉的抓握力。
• 瑜伽被认为是有氧运动吗？根据您的健身水平，您还需要确保自己正在做某种形式的健身，以满足您的心血管需求。这可能涉及跑步或HIIT，但您也可以使用影响较小的健身形式，例如在划船机上划船或游泳。但是，如果瑜伽让你在喘气和喘气时达到一定程度，那么你也可以考虑瑜伽有氧运动！我在这里唯一的建议是确保你仍然使用适当的技术，如果你以一种更快节奏的方式做瑜伽。许多人在移动得更快时往往会忘记正确的技术，这可能导致疼痛，不适或受伤。
• 建立重要的肌肉：如果你的目标是建立重要的肌肉，你几乎肯定需要做的不仅仅是瑜伽。瑜伽确实可以帮助您锻炼肌肉，但它不太可能帮助您增加大量的肌肉质量，或帮助您“增加体质”。话虽如此，瑜伽对于帮助肌肉构建过程仍然非常有帮助，因为它可以帮助您增加灵活性，减少恢复时间并改善平衡（更不用说无数其他原因了！

如果瑜伽是你唯一的锻炼，或者你打算开始一个只有瑜伽的锻炼程序，那么我建议你记住一些事情：

确保你正在做的瑜伽挑战你的力量。

瑜伽对灵活性和平衡性很好，但在力量方面并不总是有效的。这实际上取决于你正在做的瑜伽类型，但这也意味着你的瑜伽锻炼应该从力量的角度挑战你。当以增强力量为目标练习瑜伽时，你应该达到肌肉开始颤抖的疲劳点，你必须放弃以防止自己从姿势中掉下来。如果你能够在不感觉到肌肉“燃烧”的情况下完成所有的瑜伽锻炼，那么你可能没有建立显着的力量。平衡姿势，更深入地研究以力量为中心的姿势，以及像“乌鸦姿势”这样的姿势对于增强力量非常有用，这就是为什么它们是我们男性日常瑜伽的重要组成部分。

除了瑜伽之外，还要做一些拉扯运动。

无论任何瑜伽教练告诉你什么，瑜伽都不能满足你身体的所有力量要求。瑜伽非常缺乏的一件事是用阻力拉扯。当你没有像乐队，引体向上杆或砝码这样的实际阻力时，你就无法建立拉力。我在这里提到的主要拉动练习包括引体向上和排行等运动，因此除了锻炼之外，您还需要确保每周至少进行2次这些练习。否则，你最终可能会上半身失衡，导致肩膀疼痛或受伤。

还要锻炼握力。

瑜伽可以增强你的手腕，但它不会增强你的握力，这对你的整体健康来说非常重要。只练习瑜伽而不做握力强化练习通常会导致手腕疼痛，这可能会阻止您练习瑜伽。加强抓地力练习的一些例子包括挂在引体向上的杆上，农民的搬运，以及任何握住哑铃或杠铃的运动。每周至少做2次，让你的手腕快乐！

通过有氧运动照顾你的心脏。

如果你的瑜伽锻炼对你有足够的挑战，以至于你觉得你的心脏正在从胸腔里跳出来，那么你可能不需要其他任何东西来做有氧运动。但是，如果你没有通过瑜伽挑战你的心血管能力，那么你应该每周至少进行两次20分钟的有氧运动。这些可以是快走，跑步，划船，游泳或任何其他适合您健身水平的有氧运动形式。

将瑜伽添加到您现有的日常生活中？好主意。为了帮助提高您的灵活性并为您的其他锻炼建立核心力量，瑜伽（特别是人流瑜伽）是一个极好的补充。如果这是你，以下是你想要关注的内容：

1. 使用瑜伽来补充，而不是取代。

   如果你正在做其他锻炼，那么你很有可能已经在练习力量、耐力和有氧运动。与其用瑜伽来代替你的其他锻炼，不如使用瑜伽最适合的东西 - 灵活性，核心力量，平衡和恢复。瑜伽对增强力量有好处，但它是一种不同的力量，我不建议用瑜伽代替重量训练。同样，瑜伽对有氧运动也有好处，但跑步，游泳或划船要好得多。

2. 隔天使用瑜伽。

   瑜伽是积极恢复的一种很好的形式。它对你的中枢神经系统的要求不像其他锻炼那么高，但它仍然有益于帮助你建立力量、灵活性和平衡。使用男性初学者瑜伽来帮助打破日常锻炼的强度。如果您在周一，周三和周五举重，那么请在周二，周四和周六做瑜伽。如果你每天都锻炼，那么考虑缩短你的一些其他锻炼，并在你缩短的锻炼结束时给自己20分钟的时间做瑜伽。

3. 不要过度训练。

   很多人认为瑜伽“只是伸展”，但尝试任何以力量为中心的瑜伽锻炼，你很快就会意识到并非如此。（需要证明吗？点击这里查看我在YouTube上最具挑战性的以力量为中心的瑜伽锻炼之一。如果您已经有一个非常苛刻的锻炼计划，您可能必须将一些现有的锻炼用于瑜伽锻炼，而不仅仅是添加更多的瑜伽。另一方面，您可以以恢复性焦点（而不是力量焦点）练习瑜伽，以降低对自己的要求，并有助于降低过度训练的风险。（你怎么知道你是否过度训练？如果你有明显的关节疼痛，晚上睡不好，或者感觉缺乏坚持锻炼时间表的动力，这些中的任何一个都可能反映过度训练。

“结果”是相对的，但总的来说，你应该每周至少做3次瑜伽，以注意到显着的改善。这并不意味着您每周需要参加三次1小时的瑜伽课程 - 您每天只需几分钟即可获得瑜伽的好处。

我的建议是每周至少做三次20-35分钟的瑜伽练习。

如果你想保持简单，每周拍摄100分钟。您可以在没有其他锻炼的日子里进行这些锻炼，也可以在一天中的其他锻炼时间进行这些锻炼。（例如：如果你在晚上举重，早上做瑜伽。或者，如果你早上去跑步，晚上做瑜伽。

男性初学者瑜伽入门

• 你需要开始的瑜伽装备：设备和合适的衣服。
• 如何开始瑜伽？
• 男性最好的瑜伽姿势是什么？
• 男士8种最佳瑜伽姿势（经过修改）。
• Youtube上最好的免费瑜伽视频。

瑜伽的酷之处在于，您可以在几平方英尺的空间内完成瑜伽，几乎没有任何设备。但是，为了让自己更轻松，我建议您至少具备瑜伽基础知识。这包括：

1. 1.瑜伽垫。

   瑜伽垫为您提供了练习瑜伽的空间，并通过为您提供一些可以对齐自己的直线来帮助您进行技术。（您甚至可以获得一个带有对齐标记的，以帮助您获得适当的技术！如果你认真对待瑜伽，我建议你不要买便宜的瑜伽垫，而是直接去买高质量的瑜伽垫。

2. 我找不到满足我的在线社区需求的瑜伽垫，所以我出去设计了自己的瑜伽垫。这种垫子特别厚，宽20%更长，并且具有防滑软木表面，有助于防止在您开始出汗时滑动。您可以点击这里了解更多关于我的豪华软木瑜伽垫的信息（并得到你自己的！
3. 或者，如果您没有（或想购买）瑜伽垫，则可以使用大毛巾。
4. 2.瑜伽表带。表带是瑜伽的必备工具。如果您不那么灵活，它可以帮助您改变姿势，并且还可以使恢复性伸展更有效。瑜伽带非常便宜。如果你不想要瑜伽带，你可以很容易地使用皮带或狗皮带（就像我在很多场合一样）。
5. 3.2个软木瑜伽块。瑜伽积木是瑜伽的另一个必备工具。这些有助于练习适当的技术，增加核心和臀部力量，并为更具挑战性的变化增加阻力。我推荐软木块，因为它们更稳定，提供更好的支撑，并且重量也足以成为阻力工具。我们目前正在推出自己的软木塞瑜伽块，但在此之前，您可以从亚马逊获得一双。
6. 4.不宽松的衣服- 你不需要买瑜伽裤或紧身衣，但你应该有一些衣服留在原地，不需要你每次做不同的姿势时调整你的衬衫或短裤。避免宽松或宽松的衣服。我的建议是罗纳河，耐克或Lululemon。为了上帝的爱，如果你去瑜伽馆或面对面的课程，一定要穿拳击手三角裤或压缩短裤。

您不必担心瑜伽中的鞋子或袜子。最好赤脚练习。如果您需要更好的抓地力，可以使用瑜伽巾或带有防滑或软木表面的瑜伽垫。

如果您想了解有关瑜伽装备的更多提示，请单击此处查看罗纳河在我们的博客上撰写的客座文章。

我的建议是：遵循专注于您的目标的瑜伽计划。你是怎么做到的？

1. 1.找到您喜欢的讲师。如果你要遵循教练的一举一动和指示，最好先确保你喜欢他们。YouTube是测试各种教师并确定最适合您的教师的好方法。如果你想亲自做瑜伽，我会在当地的瑜伽工作室报名参加尽可能多的免费试用，然后尝试吸引你的教练。要找到一位能够有效改善您体能的教练，您应该找到一位：专注于正确的技术解释每种运动/姿势如何改善您的体能针对不同的健身和灵活性水平提供修改了解解剖学和健身
2. 2.选择与您的目标相关的计划。许多瑜伽锻炼和计划都是通用的。这很有帮助，但是如果你想确保你没有浪费时间，那么你应该确保你正在做的事情有助于你的目标。此外，如果您的目标是通过瑜伽来恢复背部，那么参加一般的瑜伽课程可能是您能做的最糟糕的事情。简而言之，重要的是要选择一个专注于你的目标的计划，这样它（1）有效，（2）安全。大多数瑜伽工作室不提供结构化课程。它们提供满足各种需求的常规类。如果你想要一个程序，你应该选择一个解决你的特定目标的在线程序。我们在Man Flow瑜伽会员区有40多个锻炼计划（包括男性初学者瑜伽计划），具有各种目标和健身/瑜伽经验水平，以确保您找到适合您的计划。

1. 1.制定一个1个月的计划，并坚持下去。如果您正在遵循结构化计划，则应该已经有一个建议或设置的锻炼计划。使用日历，将其写在体能训练日记中，或在手机上创建提醒事项，以便轻松遵循设定的体能训练时间表。一个月的时间足以知道它是否有效，因为到那时你通常能够注意到结果（你每天的运动或感觉）。
2. 2.每 2 周评估一次。在2周内，您应该知道锻炼计划是否适合您。最好是重新评估并为自己制定一个不那么密集的时间表，而不是坚持一个无法控制的锻炼程序。每2周重新评估一次您的日程安排，以保持对目标一致性的了解，并确保您有一个适合您的计划。
3. 3.保留体能训练日志。最后但并非最不重要的一点是，我建议保留某种锻炼日记或日志。这使您可以跟踪程序是否正常工作，并在出现改进时进行反思。锻炼日记也是您在健身中付出的辛勤工作的物理表示，并有助于激励您更加一致。有关保存和维护锻炼日志的更多提示，请单击此处！

注意：搜索锻炼与关注计划

您需要关注瑜伽计划，而不是在 YouTube 上选择随机锻炼，因为添加的结构使坚持锻炼变得更加容易。YouTube非常适合找到您喜欢的瑜伽教练，但是当涉及到关注一个程序时，没有太多的结构。

对男性有益的瑜伽姿势和对女性有益的瑜伽姿势之间有什么区别吗？有相似之处，也有不同之处。为了回答这个问题，我会说瑜伽姿势对男性更有效，因为它可以做3件事：

• 专注于男性常见的身体弱点（核心和臀部）
• 解决了男性与女性髋关节灵活性的差异
• 为不灵活的男性（在所有领域通常比女性灵活得多）提供修改

下面的大多数姿势及其描述都来自我的书，男性瑜伽健身，该书已以4种语言出版，自2019年5月发布以来已售出超过35，000份。 经Dorling Kindersley Publishers和Dennis Burnet Photography许可重新使用。

1.船姿势

为什么它对你有好处：这种非常具有挑战性的姿势可以锻炼您的横向腹部 - 深层核心肌肉，使您保持直立，帮助您保持平衡，并使您能够以安全和适当的技术进行任何运动。使用此姿势可以增强您的核心肌群，提高全身运动中的肌肉效率。

姿势技巧：

1. 坐在地板上，弯曲膝盖，将脚放在地板上，脚后跟在臀部前方几英寸处。
2. 用手轻轻握住膝盖，尽可能直立，然后稍微向后靠。
3. 保持胸部抬起，躯干静止，将髋屈肌和腹部肌肉相互挤压以吸引核心肌群。
4. 放开膝盖，将手臂向前和向上伸展，手掌向上。
5. 继续牢固地接触腹部肌肉和髋部屈肌，并慢慢将脚从地板上抬起并伸直腿部。将胸骨拉向天花板，同时保持脊柱中立。
6. 保持姿势，在延长脊柱时吸气，在收紧核心时呼气。
7. 保持至少 20 秒，最多保持 90 秒。

修改：

• 男性通常依靠上半身而不是臀部和核心。它们比一般的核心和臀部弱，导致它们绕着背部，而船的姿势更像是一种紧缩的运动。为了解决这个问题，首先双手轻轻握住膝盖，然后专注于轻轻地向上和向后抬起胸部，以使脊柱挺直。如果可以在保持背部平坦的同时做到这一点，抬起你的小腿与地面平行。

为什么它对你有好处：为什么对你有好处：这种深弓步伸展运动可以打开臀部，释放背部的紧张感，减少下半身的酸痛。蜥蜴有助于加速恢复，降低臀部、大腿、膝盖和下背部受伤的风险。它还有助于逆转长时间坐着或不活动的负面影响，因此它是男性瑜伽的重要组成部分。

姿势技巧：

1. 从低弓步姿势开始，后膝盖向下，膝盖在前脚踝上。
2. 将前脚向前和向左移动几英寸，直到您感觉到后臀部前部的深度伸展。
3. 向后退一寸，以扩大弓步并加深伸展。
4. 抬起胸部。保持平坦或略微拱起的背部。
5. 保持姿势，在拉长和抬起脊柱时吸气，在臀部更深时呼气。
6. 保持至少 45 秒，最多 2 分钟。重复两面。

修改：

• 男性的臀部肌肉更紧，因此我们要修改这种伸展运动，以弥补髋关节灵活性的不足。把你的双腿靠得更紧，不要担心让你的臀部尽可能靠近地面。在你的前脚内放一个块，用它来保持你的胸部直立，同时保持这个伸展。

为什么它对你有好处：无论您的健身水平如何，请尝试每天进行这种弓步。这项全身运动结合了髋关节活动性，核心力量，平衡和身体控制，以降低膝盖，脚踝，臀部和脊柱受伤的风险。这也增加了下半身的力量和耐力，以提高运动表现。

姿势技巧：

1. 从垫子的顶部，将一只脚踩回弓步位置。
2. 弯曲前膝盖，直到胫骨垂直于地板。将前脚的脚跟压入地板，以吸引臀部肌肉;齐开臀部。
3. 将双腿相互挤压，以吸引大腿内侧和核心。
4. 将手臂伸直到头顶，保持肋骨拉入，以防止胸部张开。保持臀部在躯干下，下背部平坦。
5. 保持姿势，在延长脊柱并保持姿势时吸气，并在更深地沉入弓步时呼气。
6. 保持 45-90 秒。重复两面。

修改：

• 男人的臀部更紧，如果你整天在办公桌前，他们会更紧。为了解决这个问题，把你的脚拉近。确保将臀部直接放在肩膀下方，不要拱起下背部。您还需要软化膝盖并弯曲后腿，因为这会减少这种姿势所需的髋屈肌灵活性。

为什么它对你有好处：Pigeon可以伸展您的臀部，以加快肌肉恢复，释放下背部，并改善髋关节活动性。这种伸展运动是您可以为背部和臀部做的最重要的伸展运动之一，可以带来更好的跳跃，冲刺和深蹲，并帮助您的背部全天感觉良好。

姿势技巧：

1. 从四肢的桌面位置开始，肩膀在手腕上，膝盖在臀部下。解开你的脚。
2. 将左膝盖向上滑动到左手，并将左脚穿过身体，放在右手和右膝盖之间。
3. 左臀部向外转动，使大腿内侧朝上，大腿外侧朝下。
4. 尽可能向后伸展右脚的脚趾，将臀部向地板释放。
5. 将手放在弯曲的腿前方几英寸处，用上半身帮助臀部向前直立。
6. 保持姿势，在胸部向前拉长时吸气，在臀部靠近地板时呼气。
7. 保持 60 – 120 秒。重复两面。

修改：

1. 对于没有瑜伽经验的男性来说，鸽子通常太难了，所以从斜倚的4号开始是一个更好的主意。这种伸展运动具有几乎相同的好处，但它更适合男性初学者瑜伽，人们可能臀部紧绷或以前没有做过瑜伽。要做一个数字4，仰卧，将右脚踝交叉在左大腿上。用双手抓住左大腿的后部，慢慢地将大腿朝向身体，直到感觉到伸展。在这里，通过转动膝盖面朝外，专注于右臀部的外部旋转。避免向前按压右膝盖。确保做两面。
2. 如果你想练习鸽子，另一个修改是在你的臀部下使用一个道具，把地面抬得更高。您可以使用枕头，折叠毯子或运动衫。只需将道具放在大腿前部下方，让您的臀部离地面高出几英寸。

为什么它对你有好处：这个姿势可以伸展你的大腿内侧，缓解脊柱的紧张，并有助于防止膝盖受伤;同时伸展肩膀，加强上背部，打开胸部。这是一个很好的全身姿势，可以针对多个活动性和力量领域。

姿势技巧：

1. 站立时双脚相距 4 至 6 英尺（1.25-1.75 米），脚趾稍微向内转动。接合脚弓，然后按压脚的外缘。
2. 抓住你的股四头肌，把你的大腿内侧相互挤压。
3. 将手指交错在背后，确保保持胸部张开，肩胛骨拉在一起并向下朝向臀部。尽可能多地弯曲肘部，以保持胸部开放并避免肩膀内部旋转。
4. 铰链在臀部，使胸部向前和向下，保持平坦的背部。
5. 将髋部屈肌和核心相互挤压，并尽可能向前折叠，同时保持背部平坦。保持手指交错，手臂远离背部，胸部保持开放。
6. 保持45-90秒。

修改：

• 男人的臀部更紧，肩膀更紧，特别是如果你过着办公桌生活。为了解决臀部灵活性的较低水平，请使您的双腿更紧密地并拢，并显着弯曲膝盖。对于肩膀，您需要在背后系一条带子，手掌朝向身体（外部旋转）。

为什么它对你有好处：为什么它对你有好处：这是一种必不可少的弓步姿势，可以增强臀部，脚踝和核心的力量和活动能力。对于上班族来说，对抗久坐的负面影响是有用的，对于运动员来说，改善髋关节活动性，以便更灵活地改变方向和预防伤害是有用的。

姿势技巧：

1. 以阔腿姿势站立，双脚相距4至5英尺（1.25-1.5米）。
2. 将前脚转向正面朝外，弯曲膝盖，直到它直接越过脚踝。
3. 将手放在臀部，以确保臀部水平。将双腿相互挤压以吸引大腿内侧。
4. 保持躯干在臀部，将手臂伸向两侧，手掌朝下，并将对手的指尖分开。
5. 转过头来凝视你的左臂。将肋骨抬离臀部，并保持腿部紧张。
6. 保持姿势，在脊柱变长和变高时吸气，在臀部下沉并吸引核心时呼气。
7. 保持 30-90 秒。重复两面。

修改：

• 由于臀部不是为分娩而进化的，如果你是一个不灵活的家伙，你会想要把双腿更紧密地放在一起。它还有助于稍微错开你的姿势，让你的后脚比前脚更靠近垫子的一侧（你的躯干朝向的方向）。

为什么它对你有好处：这是瑜伽中最好的脊柱和核心强化姿势之一。眼镜蛇还可以改善下半身和臀部的力量，锻炼背部肌肉，并有助于防止受伤。对于白天经常坐着的人来说，这是一个绝对必要的姿势，对于运动员来说，这是一个绝对必要的姿势，可以提高整体表现。

姿势技巧：

1. 趴在地上，双手放在肩膀下，肘部直直地向后，靠近两侧。张开手指，放松肩膀下的手掌。
2. 将大腿向内啮合并旋转，使膝盖骨直直向下，所有脚趾都接触地板。
3. 将大脚趾、脚踝、膝盖和大腿内侧相互挤压。
4. 将骨盆和脚尖压入地板。
5. 吸气时，使用核心（而不是手臂）向前拉长脊柱，并将胸部稍微抬离地板。将头冠从肩膀上按压，一旦脖子变长，向前看。
6. 将肩胛骨向下拉并相互靠近，将肘部挤压到两侧，并用手将身体向前和向上拉（而不是推）。
7. 保持姿势，在举起稍高时吸气，在增加参与度和保持身高时呼气。
8. 保持20-45秒。

修改：

• 大多数男人的脊椎没有那么灵活，所以不要担心把你的胸部抬得离地面很高。好消息是，这种姿势的好处确实发生在升降机的前几英寸。避免用胳膊支撑身体。

为什么它对你有好处：这种平衡姿势提供深腿筋和小腿伸展，同时提高核心和臀部的力量和活动能力。它非常适合您的膝盖，脚踝和脊柱。

姿势技巧：

1. 从高弓步姿势（膝盖离开地板）开始，臀部向前方，手臂朝向侧面。
2. 将重量转移到前脚上，身体前倾，同时保持胸部直立，然后将后腿抬离地面。
3. 前腿保持平衡，同时将后腿向后伸直，臀部保持方形向前。
4. 尽可能多地弯曲前膝盖，以保持背部平坦。保持手臂侧身。
5. 保持胸部向前和向上拉，以避免脊柱四舍五入。核心仍然啮合，下巴拉向你的喉咙。
6. 保持 30-60 秒。重复两面。

修改：

• 男性因瑜伽中的腿筋紧绷而臭名昭著。这就是为什么女性比男性更容易触摸脚趾的原因。要解决此问题，您可以使用块来帮助您解决问题。这使得你仍然可以在你的腿筋中得到很好的伸展，但不会因为你的下背部的C形驼峰对你的脊柱造成额外的压力。