产后康复黄金期 产后康复的黄金期快抓住它

生孩子是夫妻两人一生的大事，

但是孕育过程看起来却不那么公平。

男人只要一个晚上出力，

剩下的苦都是女人的。

怀孕的时候，常常会想，

孩子生出来就好了，

不用再兜着个大肚子受累了。

然而生出来后才知道，

更艰苦的日子这才刚刚开始，

再塞回肚子里去根本不可能！

生活变了，恢复不了，但身体可以。

产后身体恢复，有的比较自觉，

你理与不理，它都会自己复原；

有的比较被动，你不动它也不动，

比如身材和体重。

盆底肌和腹直肌的作用非常重要，支撑着腹部的很多器官，包括直肠、阴道、子宫和膀胱等。不管顺产还是剖腹产，妊娠过程对女性盆底功能都会造成不同程度的损伤，导致盆底肌肉功能障碍，腹直肌长时间处于被拉长的状态，导致其功能下降，腹部松弛。

恢复盆底肌和腹直肌的功能并没有明确的时间要求，产后42天至1年之内是盆底修复最佳时机，半年之内是肌肉恢复的黄金时期，效果会比较好。盆底肌和腹直肌的锻炼就跟身体其他部位的肌肉锻炼一样，长期坚持锻炼下去就会有效果。虽然锻炼不分早晚，但是越早恢复，效果会越好。

无目的无计划的瘦身肯定是不可取的，你需要了解产后康复的真正含义。

你真的了解产后康复是什么吗？产后恢复的本质不仅是体重恢复，内脏功能、体能、运动能力、生殖能力、性能力，都恢复到孕前最好状态，才是真正的产后恢复哦。

产后康复五大指标

一、骨盆恢复

怀孕后，身体分泌催产激素，使骨盆关节变得柔软，让分娩变得容易。十月怀胎，骨盆变宽、变形、髋关节位移，很多妈妈都变成了“大屁股”骨架。

二、腹直肌分离恢复

在妊娠期间，由于激素的作用，腹白线松弛，连接力量下降；同时，由于子宫内逐渐长大的胎儿撑起腹壁，使之承受的压力日渐增大。导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌（上图红色部分）被迫分开，形成腹直肌分离。

三、子宫养护

分娩可能造成子宫易位甚至脱垂，这种更常见于多产、少运动、体能较弱的妈妈。子宫复旧不良的产后妈妈，容易导致恶露不绝，甚至引发一些妇科疾病。

四、阴道卵巢保养

产后恢复的重点在于子宫、卵巢、阴道等生殖器内脏的恢复。通过恢复训练，让盆底肌产生有规律的收缩运动，使原本松弛的肌肉、筋膜逐步恢复弹性，不断改善、增强对内脏器官的支撑度。使外阴、阴道的肌体活性增强，有效帮助阴道恢复到产前紧闭、紧缩的状态。盆底肌在规律收缩运动的同时也促进了盆腔内的血液循环，从而对卵巢起到保健作用。

五、产后身材恢复

这个是妈妈们最关心的问题了，想要好身材，运动一定不能少。然而，身材的恢复也与骨盆、腹直肌分离恢复等等密不可分。产后几个月了肚子还像6个月一样大，就要考虑是不是腹直肌分离的问题了。胯大屁股肥，可能跟你的骨盆恢复不良有关。弄清楚原因，再运动。当你的骨盆、腰腹、内脏的生理机能恢复以后，才可以循序渐进开始运动哦。

以下是建议坚持进行的几个恢复训练：

凯格尔斯

骨盆肌肉训练是收缩和放松骨盆底肌肉的做法。如果您在打喷嚏，大笑，跳跃或咳嗽时出现尿液泄漏，或者在失去大量尿液之前有强烈的排尿冲动。

主要肌肉起作用：盆底肌

找出合适的肌肉。最简单的方法是在中途停止排尿。这些是你的盆底肌肉。要执行Kegels，收缩这些肌肉并保持5秒钟。释放5秒钟。每天重复10次，每次3次。

蹲下

深蹲可以吸收体内最大的肌肉，并且在力量改善方面具有最大的收益。

主要肌肉起作用：臀肌，腿筋，股四头肌

站立直立，双脚略宽于肩宽，脚趾略微指出。如果使用杠铃，它应该放在你的斜方肌上的脖子后面。弯曲你的膝盖，推动你的臀部和臀部，就好像你要坐在椅子上一样。保持下巴褶皱和颈部中立。下降，直到你的大腿与地面平行，让你的重量保持在你的脚跟和膝盖略微向外弯曲。伸直双腿并恢复直立姿势。完成15次重复。

臀桥

这臀桥对于臀部来说是一个很好的锻炼。但如果做得正确，它还会在此过程中激活骨盆底肌肉。

肌肉有效：臀肌，腿筋，骨盆底

躺在地上。你的脊椎应该靠在地上，膝盖弯曲成90度角，双脚平放，双臂伸直，手掌朝下。吸气并穿过你的脚跟，通过挤压臀部，腿筋和骨盆底部将臀部抬离地面。你的身体，在你的上背部和肩膀上，应该从膝盖形成一条直线。在顶部暂停1-2秒并返回起始位置。完成10-15次重复和2-3次，两组之间休息30至60秒。

为了增加挑战，请在稳定球上完成此练习。在起始位置，将双脚放在球上，背部平放在地面上，然后重复上述步骤。

仰卧分腿

仰卧分腿是一项腿部动作，是普拉提锻炼中许多动作的基础。通过添加分割，您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。

肌肉有效：腹肌，臀部，盆底肌

从背部开始，膝盖弯曲，使大腿垂直于地板，你的小腿平行于地板。你的腹部应该支撑，你的大腿内侧应该被激活，双腿接触。在受控制的运动中，开始慢慢分开双腿，使每个膝盖向外倾斜，到达舒适的位置。慢慢地回到起点。完成10到15次重复和3次。

鸟狗式

平衡和稳定的运动，鸟狗是一个全身运动，让你一次性吸收许多肌肉，包括骨盆底。

肌肉有效：腹肌，背部，臀部和臀部

四肢开始，肩膀下方的手腕和臀部下方的膝盖。你的背应该是直的，你的脖子应该是中性的。支撑你的核心并将你的肩胛骨向后拉向臀部。要开始移动，同时伸直并抬起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀处于中立位置。不要抬高或降低头部。保持2秒钟。在保持稳定性的同时弯曲并降低您的腿和手臂向下至起始位置，然后切换，抬起右腿和左臂。这是1代表。完成10次总代表和3次。

如果你的盆底肌肉需要加强，有几个简单的动作可以融入您的日常生活中，这可能是有益的。记住每次运动时都要有意识地吸收肌肉，以达到最佳效果。

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