跑步怎么防止背痛？跑步时竟然有下背痛可要小心啦

最近会收到很多小伙伴们私信都问了同样一个问题，那就是：跑步时或者跑步后会有下背疼痛（腰痛），下背痛是一个比较常见的出现在跑者中的一种伤痛，而且这对于我们跑者来说，不仅仅是疼痛的问题，更多对于我们来讲意味着不能跑出更好的配速，更远的里程，获得更好的成绩，那么跑步的下背痛问题，我们就一起来讨论一下。

阅读本文你将收获：

1. 什么是下背痛

2. 跑者易患下背痛的原因

3. 如何通过功能训练改善

什么是下背痛

下背痛顾名思义就是背部的下侧发生酸痛或刺痛感，也就是俗称的腰痛。而下背痛的反射区域在腰椎和骶骨的连接段，而且经常伴有脊柱旁肌肉（竖脊肌下段，腰方肌等）紧张的现象发生。

下背疼痛作为世界性的"流行趋势"不仅在跑者中有着很高的概率发生，在其他人群中发生的概率也是非常高的，80%的人都曾在某些时候经历过下背部的不适，统计显示，我国腰椎病患者已超过2亿人口，其中青少年颈椎病患者比例由1996年的8.7%上升至目前的12%。

专家们建议的可以通过跑步来改善下背部的疼痛，因为跑步可以强化肌肉和韧带，促进全身力量的均衡发展，从而减少给予脊柱的压力减轻下背痛。那么为什么下背痛也会成为跑者中的"多发事故"呢？

跑者易患下背痛的原因

1. 周跑量过大

不管是新手跑者，还是跑了很多年的老鸟大神，在周跑量这件事上，都会陷入到一个越多越好误区中，而不跑步的人可能永远都不会理解我们对于堆积周跑量的执着。在我们的身体机能，肌肉力量没有足够强大或身体没有得到充分的休息的时候，更多的周跑量往往会给脊柱造成反复的机械性压力，从而引发疼痛。

2. 核心力量偏弱导致下背部代偿

核心肌群在我们运动过程中非常重要，跑步时，需要保持身体垂直，并且连接上下肢，维持稳定的跑步姿态。核心肌群的力量偏弱时，就会极度的容易疲劳，当核心肌群疲劳的时候，为了维持跑步的姿态，下背部的肌群就会帮助我们代偿。过多的代偿就会导致压力过多而疼痛。跑者通常不喜欢进行力量性的练习，所以很多跑者的核心力量都会偏弱，再加上不小的跑量也就容易导致下背痛。

3. 体脂过高使脊柱压力过大

下背痛的现象在体脂较高的跑者中发生的概率更大。这是因为脂肪是无法主动发力和帮助关节骨骼减压的，所以过多的体脂只会增加脊柱的压力。世界顶级的跑步运动员无一例外在竞技的时候都是极低的体脂率，还可以观察一下我们身边的跑圈大神，体脂也不会高的。作为体脂较高的跑者还时常有下背痛的状况时，请多在饮食上做调整从而降低体脂。

4. 髋屈肌过于紧张

髋屈肌在跑步中主要起抬起脚步的作用，髋屈肌发力会拉着我么的骨盆上方向前旋转，也就是骨盆前倾，过于紧张的髋屈肌会始终使骨盆处于前倾的状态，而骨盆前倾极容易导致下背部疲劳。髋屈肌却很难得到放松，除了在跑步中需要大量的用到，在生活中久坐的状态下也始终使髋屈肌处于收缩紧张的状态，所以难以得到良好的拉伸与放松。

如何通过功能训练改善

1. 拉伸放松髋屈肌和下背肌群

下背疼痛的跑者通常髋屈肌和下背肌群都是紧张的，拉伸和放松可以快速缓解疼痛。

• 髋屈肌

放松

拉伸

• 下背肌群

放松

拉伸

2. 训练提升核心肌群的力量

增强核心肌群和臀部肌群的力量对于下背痛的改善极为重要。推荐以下这些练习：

• 平板支撑

动作优点：

可以更好的帮助我们体会收紧核心的感觉，并训练到深层核心肌群。

动作演示：

• 单臂平板支撑

动作优点：

平板支撑的进阶动作，平板支撑的基础上，增加抗旋转能力的训练，由于跑步中重心在不断的移动，提升抗旋转能力收益会更大。

动作演示：

• 鸟狗式

动作优点：

稳定和心的同时，提升臀部和上肢力量，和四肢的灵活度。

动作演示：

• 臀桥

动作优点：

提升核心肌群和臀部肌群的力量，增加髋部的灵活性。

动作演示：

小结

对于下背部而言最好的训练方法是避免不良姿态，那么我们改善背部疼痛最有效的方式是预防下背痛。应该避免过多的跑量和长期保持不良体态。当不幸降临的时候我们只需停下脚步，提升相关的力量，再继续前行才可以走的更远！

真正的大师永远都怀着一颗学徒的心，好好跑步，不用关注我，我是Chris，致力于带给你致力于带给您提升跑步能力最科学的训练方案！

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