怎么锻炼臀中肌不伤髋？要想臀变翘就要学会屈髋

学习如何锻炼臀部，首先需要掌握屈髋的技巧。

大家好，我是你们的健身教练。在之前的视频中，我强调了学习如何锻炼臀部，必须先掌握屈髋的技巧。因此，今天我将为大家讲解屈髋的方法。

首先，我们可以找一面墙作为训练工具。站立时，双脚与肩同宽，距离墙约为一只脚的长度。同时，需要注意收紧核心，保持身体稳定。如果不知道如何收紧核心，可以尝试咳嗽或深吸一口气，感受核心收紧的感觉。

接着，将身体想象成一个平板，头部、颈部和肩部保持直线，然后俯身，让臀部贴近墙面。在此过程中，注意保持核心的收紧，不要刻意翘起臀部。保持双脚牢牢抓住地面，这样可以更好地锻炼臀部。

在俯身的过程中，注意不要让膝盖内扣。可以通过徒手练习来找到臀部的发力感。当找到臀部的酸胀感后，可以将杠铃杆握在大腿外侧，让它沿着腿部直线上下移动，注意不要让腰部过度弯曲。如果杆过于靠近身体，可能会导致腰部过度弯曲。因此，一定要保持核心的收紧。如果你想增加难度，可以在杠铃片上再加上一个杠铃片，同样按照以上步骤进行练习。

如果你想将此动作作为正式组进行练习，可以选择一个适合自己重量的杠铃杆或杠铃片，每次做8-15个，做3-4组。

最后，我想介绍一种新的握法。将杠铃片握在两侧，这样可以更好地贴合腿部，让它沿着腿部直线上下移动。如果你将此动作作为正式组进行练习，可以选择适合自己重量的杠铃片或杠铃杆，每次做8-15个，做3-4组。

总之，通过以上步骤的练习，你可以更好地掌握屈髋的技巧，从而更好地锻炼臀部。