核心稳定训练9大锻炼动作：动作修正核心稳定性与下背痛

人体核心稳定是所有力量训练的基础，核心肌群稳定性提高能防止运动中出现损伤。大多数情况下，核心的功能是保持稳定，而不是产生运动。在我们完成很多动作和日常活动中，例如推、拉、举和扭转等这些动作几乎都在髋关节产生能量并通过核心传递，但当脊柱弯曲失去稳定时，这些运动就会受到影响，这通常被称为“能量泄漏”。另外大部分脊柱不稳定的人发生下背部疼痛的几率很大，因此核心稳定性训练无论对一个人的身体健康还是运动能力提高都非常有帮助。

1.背部疼痛的原因与缓解方式

很多背部疼痛的人都是由于不正确的姿势以及错误的运动模式导致，那么我们就需要消除引起疼痛或者潜在疼痛的原因，这时纠正错误的姿势是最根本的方式。

下面介绍引起腰背部疼痛的一种最常见姿势以及缓解疼痛的方法。

​a. 错误姿势：如图站姿会导致持续的脊柱伸展肌群收缩以及慢性挛缩，导致肌肉疼痛。

b. 缓解方法：将手臂向外绕肩旋转（将拇指向外）。

c. 缓解方法：纠正下颌位置和肩胛骨前伸的姿势可以减少慢性肌肉收缩，减轻疼痛，增强训练能力。

2.异常运动模式“臀肌失忆症”

通常背部有问题的人在平时坐、立、行的过程中会更多使用到腰背部肌肉承受负荷，因此往往腰背部会产生更多运动，而其臀部的运动就会变得更少，这种异常的运动模式被称为“臀肌失忆症”。关节疼痛会使屈肌长期处于紧缩的状态，这一原理在背部疼痛时也是成立的，因此背部疼痛的人屈髋肌群通常处于一种紧缩状态，所以对于这类背痛的人来说提升臀肌收缩能力以及提高髋部的灵活性是非常重要的。

牵拉伸展髂腰肌

我们要知道怎样有效伸展髂腰肌，如上图所示手臂上举过头顶，弓箭步姿势，向前推进身体拉伸一侧髂腰肌，这个姿势需要保持15~20秒，这是一个非常好的伸展动作。

3.提高核心稳定性的训练

经典的训练核心稳定的动作，如侧桥和鸟狗式能够训练脊柱稳定以及保持正确的运动模式。

1）侧桥保持

​（1）对于初学者可以采用上图a、b两种方式，屈膝90°侧卧于瑜伽垫上，用手肘支撑，保持10秒；

（2）动作进阶采用上图c、d两种方式，双腿伸直支撑于垫子上，用手肘支撑，保持10秒。

错误训练：俯卧两头起

​​​俯卧两头起是一种常见的伸肌运动，但对脊柱施加的压力是普通伸肌运动的两倍，更容易引起腰背部的疼痛，因此它不是一个好的锻炼选择。

2）鸟狗式

四足支撑于瑜伽垫上，保持躯干于一个平面，尽量保持稳定，伸展一侧上肢同时伸展另一侧下肢。这是一种比俯卧两头起更好的锻炼，因为脊椎承受的负荷更低，脊柱处于中立位，而不是过度伸展。

3）瑜伽球训练

瑜伽球是用来训练核心稳定的一种很好的工具，以往会建议在瑜伽球上做卷腹的动作或者平板支撑以练习腹部核心，如今大多数人采用“stir the pot”的方式训练核心稳定，这被认为是一种更好的核心训练方式。

a. 瑜伽球上卷腹：这种训练方式可能增加椎间盘的挤压增加腰背部疼痛。因此这不是一个很好的训练方式。

b.stir the pot训练：

• 把肘部支撑于瑜伽球上,让自己变成一个适当的板的位置。手臂应该弯曲成90度角，整个身体应该从头部到脚踝形成一条直线。保持腹肌绷紧，臀肌收缩。
• 从这个姿势开始，简单地做一个小圆周运动，同时保持身体其他部分不动。保持颈部中立的姿势，不让头部上下移动。一个很好的提示是，想象你的下巴下面有一个网球铃，你不想掉下去。不要让你的臀部下垂或膝盖弯曲。保持臀大肌收缩有助于防止这种情况的发生。确保你的上背部没有翻过来，确保你的肩胛骨一直保持向下和向后。
• 你可以做一定次数的练习，也可以只做一定时间。建议是计算实际的练习次数，每2-4次旋转一次，每次8-15次。
• 一旦你能以正确的姿势完成15次左右的重复动作，你就可以通过双臂形成更大的圆圈和/或收窄你的姿势来增加练习的难度。

编译：汪星孜

来源：McGill, Stuart. Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention[J]. Strength & Conditioning Journal, 2010, 32(3):33-46.